“착지가 변하면 달리기가 변한다!”

                                                            (일본마라톤 월간지에서)

당신은 발 어느 부위에서 착지하십니까?

뒤꿈치에서? 아니면, 거의 의식하고 있지 않다!는 러너에게 발바닥전체로 착지하는

flat 착지를 권해드리고 싶습니다.

그 이론과 실천방법은...

◎ 다까하시 선수처럼 달리면 후반에도 지치지 않는다!

     (다까하시 선수는 시드니올림픽 여자마라톤 우승자이며 베를린 세계육상경기선수권대회에서

      2:19:46로 여자마라톤 세계기록을 세웠던 전형적인 flat 주법 러너입니다.)

   다까하시 선수의 강점의 비결은 감독 의지, 표고 3,500m의 고지훈련이 유명하지만

   주법에도 비결이 있다는 것을 알게 되었습니다.

   착지를 의식하기만 하면 그의 주법을 우리도 모방할 수가 있습니다.

※ 마라톤 분야에서는 폼에 관한 연구를 소홀히 해왔다!

“좋은 러닝폼”이라면 당신은 어떤 폼을 상상합니까?”

다까하시 선수와 베르기의 렌다스 선수의 주법을 비교해 봅니다.

아래의 사진과 폼 비교도를 참고하기 바랍니다.

 

많은 사람은 렌다스 선수의 폼을 좋게 볼 것입니다. 착지하기 위해 무릎아래를 뻗어내어

보폭을 크게 하며 치고나갈 때도 무릎을 최대한 피며 발목을 크게 사용합니다.

확실히, 한 때는 이와 같은 폼이 바람직하다고 인식되고 있었습니다.

그러나 현재는 그 상식이 변하고 있습니다.

칼루이스의 코치가 「중심(重心)가까이에 착지해 중심 바로아래 지면을 밀어내는 것이 가장 중요하다」는

이론을 주장한 이후에 렌다스 선수처럼 뛰고 있던 일본의 100m와 200m 전문 단거리 선수들은

새로운 기술을 받아들이기 시작했습니다.

현재 많은 톱 스프린터들은 렌다스 선수처럼 달리지 않으며 무릎아래를 적극적으로 밀어내지 않고

지면을 치고 나갈 때도 의도적으로 발을 올리지 않습니다. 이렇게 하므로 중심(重心) 가까이에

착지하게 되고 중심 바로 아래 지면을 밀어 재빨리 대퇴부를 스윙할 수 있게 됩니다.

여기서 다까하시 선수의 폼을 주목하기 바랍니다.

다까하시 선수의 고관절, 무릎관절, 발목 등의 움직임을 세밀히 분석하면 톱 스프린터의 폼하고

매우 흡사하다는 것을 알 수 있습니다.

※ 다까하시 선수와 렌다스 선수의 폼 비교도

렌다스 선수의 폼이 다이나믹하고 보폭도 커서 이상적인 폼으로 보이지만, 신체의 중심(重心)보다

앞쪽에서 뒤꿈치 착지를 하기 때문에 커다란 브레이크가 걸려 효율이 좋은 폼이라 할 수 없습니다.

시민 러너에게는 효율적인 다까하시 선수의 폼이 바람직합니다.

flat 착지에 비하면 뒤꿈치 착지는 브레이크가 걸려 있는 것이 명확합니다.

일정한 페이스로 달리는 시민러너의 경우에도 실제는 착지순간에 브레이크가 걸려 감속을 하며

지면을 밀고 나갈때는 가속(加速)을 되풀이하고 있습니다.

페이스를 유지하기 위해서는 착지로 인한 브레이크가 적으면 적을수록 치고 나가는 순간의 “가속”도

적어지기 때문에 스테미나 유지에 큰 도움이 됩니다.

◎ 열쇠는 flat한 착지에 있다!

다까하시 선수의 폼을 보면 무릎아래가 앞으로 나오지 않아 뒤꿈치가 아니라

flat하게 착지하고 있다는 것을 알 수 있습니다.

발이 지면에서 떨어질 때도 발목이나 무릎은 뻗지않고 곧바로 대퇴부가 앞으로 나옵니다.

렌다스 선수의 폼은 인위적으로 만든 폼이라면

다까하시 선수의 폼은 인간의 자연스러운 달리기에 가까운 효율적인 폼이라 할 수 있으며

아무 기술도 배우지 못한 아이들의 달리기가 어찌보면 다까하시 선수와 유사하다고 할 수 있습니다.

그렇다면 시민러너는 어떤 달리기를 하고 있을까요?

렌다스 선수처럼 다이나믹하게 달리지는 못하지만 착지는 렌다스 선수와 가까운 사람이 많습니다.

시민러너는 뒤꿈치로 착지하도록 교육을 받는 경우가 많습니다.

대부분은 대퇴부가 별로 열리지 못하고 무릎아래로만 보폭을 유지하고 있으나

실제로는 보폭도 별로 크지 않으며 뒤꿈치로 착지하려고 중심에서 벗어나기 때문에

브레이크가 걸려 에너지 효율도 나빠지며 후반에 감속을 하게 되는 원인이 됩니다.

※ 다까하시 선수의 flat 주법의 실제동작을 감상하려면 “마라톤 온라인 www.marathon.pe.kr ”

    좌측 커뮤니티 하단의 “동영상 정보” 7페이지 NO 229 "시드니 올림픽 전 코스”를 보시면 도움이 됩니다.

    하체, 상체, 머리, 팔 동작 등을 분석하면서 5회 정도 보시면 좋습니다. 골인 후의 모습은 감동적입니다.

◎ 오늘부터 “flat 착지”를 실천!

이제는 폼을 고치기 어렵다고 체념하고 있는 러너도 “flat 착지”를 의식하기만 하면

후반에 지치지 않는 효율적인 폼을 갖출 수 있습니다.

다까하시 선수의 폼에서 나타나는 러닝기술은 렌다스 선수와 같은 옛 기술에 비해

시민러너에게는 보다 적합한 기술이라 할 수 있습니다.

그 달리기 기술을 몸에 자리 잡기 위해서는 flat 착지를 의식하면서 다음과 같은 점을

유의하며 실천해보시기 바랍니다.

① 착지는 후렛트하게...

    우선 뒤꿈치에서 착지한다는 의식을 버리는 것이 중요하며 완전히 발바닥 전체로 착지할

     필요는 없으나 뒤꿈치 착지에서 flat착지로 의식을 바꿔야 합니다.

② 앞으로 나간 무릎을 바로 아래로 내린다.

    대퇴부가 앞으로 나가 무릎이 올라간 시점에서 무릎을 바로 아래로 내리도록 합니다.

    종래의 기술은 이 점에서 다리를 앞으로 내밀었으나, 무릎을 수직으로 내리기 때문에 신체

    중심 가까운 위치에 착지 할 수 있게 됩니다.

③ 지면을 단단히 밟는 감각으로...

    착지한 다리로 지면을 걷어차는 것이 아니라 지면을 단단히 밟는 느낌으로 달려야 합니다.

    이렇게 하므로 스프링이 작용한 듯이 추진력을 만들어 낼 수 있습니다. 

    그리고 뒤꿈치를 불필요하게 올리지 않아도 됩니다.

④ 전신의 근력강화가 필요...

    시민러너에게 많이 나타나는 뒤꿈치착지로 인해 지면을 기어가듯 달리는 주법에 비하면

    flat 착지는 근육에 가해지는 부하가 커집니다.

    따라서 부상예방을 위해 전신 각 부위의 근력강화를 지속해야 합니다.

※ 근력강화 자료는; 서울마라톤 홈페이지 “마라톤교실”

     2페이지 NO155 ‘마라톤을 위한 근력강화’와 1페이지 NO188 ‘SQUAT의 놀라운 효과’를  참조

⑤ 보폭보다 핏치를 의식...

    보폭을 넓히려고 하면 어쩔 수 없이 뒤꿈치 착지가 되기 쉽습니다.

    폼 개조 초기에는 우선 핏치를 의식하여 달리도록 하십시오.

※ 계단을 이용해 신체의 중심(重心)으로 착지하는 이미지를 잡는다!

     

     앞발(착지한 발)에 체중이 실려 있으면 다음동작으로 스므-스하게 옮겨 갈 수 있어

     편하게 계단을 올라갈 수 있다.

     중심아래에서 falt하게 착지하는 것이 효율적인 러닝으로 이어진다는 것을 체감하게 됩니다.

    
    
     앞발(착지한 발)에 체중이 실려 있지 않는 상태에서는 다음 동작에 옮길 때까지의

     체중 이동이 커져 계단을 편하게 올라갈 수 없게 됩니다.

    중심의 앞쪽에서 뒤꿈치 착지를 한 상태란 이와 같은 효율이 나쁜 계단을 올라가는 것과 같은 것입니다.

◎ 「flat 착지」로 달려보자!

「flat 착지」는 의식하기만 하면 주력(走力)이나 러닝페이스와는 관계없이 누구나 간단히

실행할 수 있어야 합니다.

「물웅덩이의 물이 등에 뛰지 않도록 달리는 상상」,「얼음 위를 미끄러지지 않게 잘 달리는 이미지」등

자기 머릿속에서 후렛트 착지가 잘 이루어 질 수 있는 요령을 찾으면서 우선 평소의 조깅에서부터 실천해 봅시다.

Point① flat 착지

   가장 중요한 것은 발바닥을 지면에 falt하게 착지해야 한다.

   진행 방향에 대해 브레이크가 줄어들기 때문에 효율적인 러닝이 되며 다리의 부담도

   적어지기 때문에 마라톤 후반에도 지치지 않는 러닝으로 이어진다.

Point② 지면을 단단히 밟아 뒤꿈치를 올리지 않는다.

    착지 후에 지면을 할퀴듯이 차면 뒤꿈치를 말아올리게(흙이 등으로 뛰어 오르는 동작) 되어

    에너지 낭비가 커지게 된다. “지면을 짓 밟는다”, “누른다”는 느낌으로 달린다.

Point③ 무릎이 앞으로 오면 바로 아래로 내린다.

    무릎 아래를 앞으로 내밀어 보폭을 넓히려고 하면 오버스트레이트가 되어 “중심”보다

    앞쪽에 착지하게 되어 결과적으로 브레이크가 크게 걸리는 뒤꿈치에서의 착지가 되어 버린다.

◎ flat 착지에 관한 문답

Q. 조깅페이스가 빨라집니다.

A. 의식하지 않는데 자연히 조깅페이스가 빨라진다는 것은 폼이 개선되고 있다는 가능성이

    높다고 예상할 수 있습니다. flat착지에서는 지면의 착지 시간이 짧아지며 지면을 누르듯이

    달리기 때문에 다리 움직임의 교대가 빨라지며 뒤꿈치가 올라가지 않게 되어 페이스가

    빨라질 수 있습니다.

Q. flat 착지를 의식하는데도 뒤꿈치에서 착지하게 됩니다.

A. 뒤꿈치에서 착지하는 것에 신경질적이 될 필요는 없습니다.

    지금까지 의식하지 않았던 flat한 착지를 의식하므로 실제는 뒤꿈치에서 착지했다하더라도

    이전과 비교하면 브레이크는 감소되고 있을 것입니다.

Q. 폼을 계속의식하기 어렵습니다.

A. 달리면서 계속 폼을 의식한다는 것은 어렵습니다.

    우선 여유가 생기거나 생각날 때 의식하도록 하십시오.

Q. 신발은 어떤 것을 신어야 합니까?

A. 지금 신고 있는 대로 하면 됩니다.

    러닝슈즈의 대부분의 모델은 뒤꿈치 부분의 안창이 가장 뜨겁게 되어 있습니다.

    그만큼 뒤꿈치에서 착지하는 러너가 많다는 것입니다.

    flat 착지라 해서 뒤꿈치가 닿지 않는다는 것은 아니며 처음에는 뒤꿈치 착지를 하게

    마련이니 너무 걱정하지 마십시오.

Q. 오르막 내리막에서도 flat 착지를 의식하는 것이 좋습니까?

A. 업 다운은 flat 착지보다 신체의 “중심”을 의식하는 절호의 기회입니다.

    오르막은 중심 가까이에 착지하지 않으면 지면에 힘이 잘 전달되지 않는다는 것을,

    내리막에서는 “중심”보다 앞으로 착지할 경우, 크게 브레이크가 걸린다는 것을 실감하게 됩니다.

    중심으로 착지한다는 느낌을 유지하면서 평지가 되었을 때 flat 착지를 의식하면

    중심에 실린 러닝으로 스므-스하게 옮겨갈 수 있습니다.