러닝 장해(障害) 해결 사전(事典) [3-1]

                   
                        러닝 장해(障害) 해결 사전(事典) 

                            (일본마라톤 월간지에서)

▶ 문의 : 통증이 완전히 사라질 때까지 달려서는 안 되는지?

    답  : 자신의 감각으로 결정하기 바람.


    달리기 초보자와 목표를 세워 열심히 달리는 사람에게 고장(부상)이 많습니다.

    어느 정도 안정을 해야 하는지? 언제 다시 뛰기 시작하면 되는지?

    매우 걱정스러울 것입니다.

    우선 제일 먼저 해야 할 것은 자기 자신이 원인을 분석해야 합니다.

    거의 대부분의 경우는, 하지 않는 동작을 했을 때 고장이 발생합니다.

    갑자기 속도를 내지 않았는지? 별안간 “인터벌”을 한 적이 없는지?

    또는 이사를 하거나 다른 운동을 하여 하지 않던 동작을 한 적이 없는지,

    수면부족은 아니었는지, 전에도 부상을 입었던 자린지, 그 원인을 찾아봐야

    합니다.

    병원에 가도 달린 것이 원인이니 뛰는 것을 당분간 중지하라는 말을 듣기가 

    쉽습니다. 

    따라서 “자기진단”을 해보며 우선 원인을 찾아본 후 안정을 취하고 

    통증의 정도를 확인하십시오.

    통증이라는 것은 자신의 “운동처리능력”으로는 감당하기 어려울 때 나타납니다. 


    또 한편으로는 “지금 그 부위를 고치는 중이니 가만히 있으라!”는 몸이 보내는 

    메시지이기도 합니다.

    염증이 생겨 이를 고치기 위한 물질이 몸속에서 작용을 할 때 통증으로 느껴지는

    것입니다. 따라서 통증이 있을 때는 무리하게 달리지 않는 것이 원칙입니다.

    그러나 어느 정도에서 달릴 것이냐? 말아야 할 것이냐?는 자신의 감각에 따라 

    결정할 수밖에 없습니다. 

    견딜만한 상태에서 「달리고 싶다」고 생각하면 달려도 됩니다. 

    시민 러너의 경우 고장이 악화해서 어쩔 수 없이 수술이외에는 치료방법이 

    없다는 상황은 별로 없기 때문입니다.

    그러나 통증이 있는 한은 달리고 싶은 기분이나 초조함을 잘 컨트롤하여 

    무리를 해서는 안 됩니다. 1~2주간 안정을 하면 대체적으로 좋아집니다. 

    그동안에도 운동을 하고 싶다면 통증이 느껴지기 전에 끝낼 것, 

    예를 들면 무릎의 경우라면 워킹, 수중보행, 고정자전거 등으로 체력, 

    근력유지를 하면 그 공백을 매울 수 있을 것입니다.

    여러 가지를 자신이 시도해보고, 할 수 없을 때 병원에 가도록 하십시오. 

    원래 달리기는 「무리를 하는 스포츠」입니다. 

    어느 정도에서 자신에게 맞는 선을 긋느냐는 것이 중요합니다.

                 "무 릎"

▶ 문의 : 구부렸다 폈다하면 무릎 바깥쪽이 아프다?

   답   : 장경인대염(腸脛靭帶炎)으로 생각됩니다.


    달리기 전에 스트레칭을 착실히 합시다.

    달렸을 때 무릎 바깥쪽 통증은 그 부위에 있는 중요한 건(腱)이나 인대(靭帶)의 

    부착부염(付着部炎)인 경우도 있으나 일반적으로 “장경인대염”인 경우가 많습니다. 

    뼈와 뼈를 연결하고 있는 것을 “인대”라고 하며 뼈와 근육을 연결하고 있는 것을 

   “건”이라 합니다. “장경인대”의 경우 제법 길이가 있으나 

    장골(腸骨)과 경골(脛骨)의 뼈 끼리를 연결하므로 “인대”라 합니다. 

    그러나 세부적으로 말하면 이 긴 “인대”의 윗부분에는 “대퇴근막장근(大腿筋膜張筋)

    이라는 근육이 있어 ”인대“의 길이와 긴장도(緊張度)를 조정하고 있기 때문에 

    순수한 ”인대조직“만은 아닙니다.

    이 “장경인대”는 무릎을 구부렸다 폈다하면 그때마다 위치가 앞뒤로 이동합니다. 

    이때 무릎 외측의 뼈가 튀어나온 부위를 넘어서 이동하기 때문에 마찰이 일어납니다. 

    반복해서 일어나는 마찰로 때때로 “건”의 긴장이 강해지거나, 충격적인 

    “힘”이 장시간 가해지거나하면 마찰부분에 세포파괴가 생겨 장해(障害)가   

    발생합니다.

    또한 이 “인대”는 “고관절(股關節)”부분에서도 동일하게 전후의 이동현상이

    일어나기 때문에 “고관절”의 외측에 통증을 느끼게 하는 

   “대전자활액포염(大轉子滑液包炎)"을 일으키기도 합니다.

◎ 원인

   통상적인 러닝장해와 동일하게 스피드 레벨을 올릴 때 발생되기 쉽고 
 
   특히 충격적인 힘으로 긴 내리막을 달리는 것은 바람직하지 않습니다.

   증상으로는 달리면 무릎 외측에 통증을 느끼는 일반적인 증상 외에 
  
   90° 꺾은 상태에서 무릎 바깥쪽을 손가락으로 누른 채 무릎을 피면 
  
   30° 부근에서 통증이 생기는 것이 특징입니다.

◎ 치료방법

   달리기를 중지할 필요는 없지만 지금까지 달려온 통상적인 속도의 수준을 

   대폭 낮출 필요가 있습니다. 예방도 되지만 달리기 전후에 “장경인대”의 

   스트레칭을 하는 것이 중요하며 이 근육의 유연성을 좋게 하여 충격적인 

   힘이 가해지지 않도록 합니다. 내리막에서는 핏치 주법이 바람직합니다.

※ 장경인대란...

   허리에서 시작해서 고관절(股關節)과 무릎관절의 바깥쪽을 통과하여 경골(脛骨)의

   상부까지 연결된 매우 긴 인대로서 두 개의 관절의 공동운동을 조절하여 보행(步行)을

   원활하게 하는 작용을 합니다.

                

▶ 문의 : 거리를 늘리면 무릎 통증이 온다?

    답  : 1개월 이상 정양(靜養)을 하기 바라며...

          통증을 느끼지 않을 정도의 조깅이라면 괜찮습니다.

◎ 원인 

   과도한 달리기가 원인이 되는 “러닝장해”는 특히 무릎에 생기는 경우가 많습니다. 

   왜 많으냐?의 이유는 무릎관절은 “고관절”이나 발 관절에 비하면 구조상 

   뼈 부분이 적고 “인대”나 “근력”으로 안정성을 유지하고 있다는 것과 

   양 끝이 긴뼈이기 때문에 비틀림의 외상(外傷)을 입을 가능성이 많다는 이유를

   생각할 수 있습니다.

   과도한 달리기로 인한 상해(傷害)는 저항이 약한 부분에 힘이 집중하여

   "건(腱)”이나 “인대”에 미소(微小)한 손상을 초래하는 것이 원인입니다.

   일반적으로 뼈와 인대의 부착부위는 저항이 약해 이와 같은 “상해”가 

   발생하기 쉬운 부분이라 말할 수 있습니다.

   무릎 전면의 통증은, 대퇴사두근(大腿四頭筋)에서 시작해 슬개골(膝蓋骨)을 

   경유하여 경골(脛骨)전면에 이르는, 무릎을 뻗는 동작을 하는 부위가 손상을 

   입게 된 것입니다.

   슬개골(膝蓋骨)의 상단과 하단 그리고 “경골”부착부위에서 부착부염(付着部炎)이나

   활액포염(滑液包炎)을 일으킵니다.

   특히 슬개골 하단은 빈도가 높아 “슬개인대염”이란 별명이 있습니다.

   또한 “슬개골”이 “대퇴골”에 의해 심한 압박을 받아 “연골(軟骨)”이 

   부서지는 상해로 “슬개골연화증(膝蓋骨軟化症)”이 있습니다.

   무릎은 많은 외상(外傷)의 영향을 받기 때문에 이전에 “반월판(半月板)”이나

   “인대”를 다친 경험이 있는 사람이 많으리라 생각합니다. 달리기에 대해

   저항이 약한 부분이 되어 이로 인해 관절염을 일으키거나 뼈가 조금씩 변형

   하면서 관절에 물이 고여 통증이 생기기도 합니다.(변형성슬관절증變形性膝關節症)

◎ 치료방법

   치료방법은 기본적으로 모두 같습니다.

   달리는 양(量)을 줄여 1개월 이상 정양(靜養)해야 합니다.

   통증을 느끼지 않을 정도의 조깅 또는 워킹이라면 해도 좋습니다.

   치유되지 않는 상태에서 달리기 시작하면 금방 재발하게 됩니다.

◎ 예방방법

   스트레칭을 포함한 준비운동과 정리운동, 여기에 “대퇴사두근”의 
 
   근력강화가 효과적입니다. 

   신발, 주로, 주법(走法), 피로 등의 악조건은 자기컨트롤에 의해 대처하십시오.

※ 안쪽에서 본 무릎관절의 구조

    


    주로에서도 요주의!

    조심할 것은 주로 가장자리를 달리는 것입니다.

    도로의 단면은 경사가 있기 때문에 항상 같은 쪽만 달리는 것은 관절에도 

    좋지 않습니다.

    도로인 경우에는 좌우를 번갈아 달리며 트랙인 경우에는 반대로 뛰기도 해 

    부하가 집중되지 않도록 관심을 갖는 것이 필요합니다.

    무릎 고장이 많은 러너는 “대퇴사두근”의 근력강화가 효과적입니다.

                    


                           [장경인대의 스트레칭]

▶ 문의 : 무릎에 물이 고이며 치료 후에도 똑바로 뻗을 수가 없다?

    답  : 연습은 억제하고 근력강화를 하십시오.

◎ 원인

   무릎에 물이 고이는 원인은 여러 가지가 있으나, 러너에게 많이 나타나는 것은

   무릎에 무리한 힘을 가한 경우나 과도하게 지나친 달리기를 했을 때 생깁니다.

   뒤꿈치에서 받는 충격이나 방향 전환 등의 불의(不意)의 동작에 의해 

  “연골”이 손상을 입거나 과거에 무릎치료를 받은 적이 있어 “연골”등에 

   약점이 남아 있는 사람, 고령자로 “연골”이나 “반월판”의 탄력성이 약해져 

   상처가 나기 쉬운 사람에게 많이 나타나는 것 같습니다.

   무릎에 무리한 힘을 가하면 “연골”의 표면이나 “반월판”에 작은 상처가 생깁니다.

   그런데도 그대로 달리고 있으면 마찰에 의해 상처는 커져 갑니다.

   한편 신체는 자기방호 반응에 의해 많은 혈액을 무릎으로 보내어 상처를 

   수복(修復)하려고 합니다.

   그 결과로 관절액이 과잉분비(過剩分泌)되어 물이 고이게 됩니다.

  “관절액”은 무릎뿐만 아니라 신체의 각 관절에 정상적으로 약간의 양이 고여

   있습니다. 

   이 액은 “연골”표면을 축축하게 하며 윤활유작용을 할뿐만 아니라 

   연골세포의 영양을 관리하고 있어 관절에는 대단히 중요한 액체입니다.

   동일한 액체는 건(腱)이나 근육의 주위에도 존재하며 체내의 마찰부위가 

   원활하게 하는 역할을 하고 있습니다. 

   관절액은 미비하지만 항상 순환하고 있으나 분비량이 흡수량을 초과하면 

   물이 고이는 결과가 되어 지나치게 많아지면 오히려 활막(滑膜)을 자극해 

   통증을 유발합니다.

◎ 치료방법

   관절의 자기수복력(自己修復力)을 기대하며 기다리는 수밖에 없습니다. 

   그러기 위해서는 관절액이 윤활할 정도의 가벼운 운동을 할 것과 얼음찜질

   등으로 관절액의 분비를 적게 해야 합니다. 

   증상의 정도에 따라 다르지만 보통 연골의 수복에는 1개월 이상 걸린다고 

   생각하십시오.

   가벼운 조깅정도는 해도 좋으나, 운동부하가 크면 그만큼 치유되기에 시간이

   걸립니다.

◎ 예방방법 

   러닝중에 충격이나 가벼운 비틀림 운동도 억제되어야 합니다.

   충격을 줄이기 위해서는 내리막에서는 보복을 좁게 하거나 속도를 내지 않도록

   주의할 필요가 있습니다.

   가벼운 비틀림이나 충격을 방지하기 위해서는 관절의 지지성(支持性)을 확보하는

   것이 중요하며 그러기 위해서는 넓적다리의 근력강화가 제일입니다. 
             
   달리면 근력이 강화되지만 체중부하가 있기 때문에 연골의 수복에는 역효과입니다.

   체중부하가 없는 근력강화를 위해서는 의자에 앉아 무릎 펴기 운동 

   (아래그림 참조)이나 고정자전거 등이 적합합니다. 

   평소의 연습량을 억제해나가면 그동안에 물은 고이지 않게 되며 통증도 사라집니다.

   느긋하게 기다리는 것이 필요합니다.

                  

                          [넓적다리의 근육보강방법]

                발목에 1~2kg(근력에 의해 조절)의 물체를 올려 

                무릎을 뻗거나 접는 운동을 한다. 회수는 무리 없이

▶ 문의 : 15km 이상을 달리면 다음날 허리가 아프다?

   답   : 근육성 요통입니다.

    철봉에 매달리기를 해보십시오.

    요통은 아주 잘 걸리는 병입니다.

    통증의 정도도 다양하며 매우 강한 통증으로 인해 신체를 전혀 움직일 수 없는

    상태에서부터 가벼운 통증으로 불쾌감을 느낄 정도의 여러 증상이 있습니다.

    원인은 크게 두 가지입니다.

    하나는 좌골신경(坐骨神經)이 자극을 받는 요통이며, 다른 하나는 허리의

    근육과 배근(背筋)의 관절의 원인으로 일어나는 요통입니다.

    15km정도를 달리면 허리에 통증을 느끼는 것은 후자에 속하는 것으로 판단됩니다.

    이러한 요통은 근육통이라고 말하기도 하나 비교적 증상이 가볍고 며칠 동안

    참고 지나면 좋아지기 때문에 병원에 가지 않고 지나는 경우가 많습니다.

◎ 원인

    통증의 원인은, 근육이 계속 수축함으로 인해 그 근육에 혈액공급이 부족하게 

    되기 때문입니다.

    통증을 느끼면 몸은 통증을 줄이려고 부자연한 자세를 취하여 더욱 근육을

    수축하게 합니다.

    이로 인해 혈액공급은 더 부족하게 되어, 결국 악순환이 되풀이하여

    계속 통증을 느끼게 합니다.

    이와 같은 현상은 배골(背骨)을 뻗는 근육에 자주 일어납니다.

    그 이유는 서 있으면 근육은 무의식적으로 계속 수축하는 성질이 있어

    의식적으로 수축을 풀려고 해도 마음대로 되지 않기 때문이라 말할 수 있습니다.

◎ 치료방법

    요근(腰筋)과 배근(背筋)을 보강하는 것이 기본이지만

    가장 바람직한 보강방법은 매일 「매달리기」를 할 것을 권해드립니다.

   「매달리기」를 하기 위해서는 손과 어깨의 힘이 필요하지만 허리와 등의

    근육도 동시에 강하게 수축하기 때문에 보강이 됩니다.

    러닝코스에 있는 공원 등의 철봉을 이용하면 좋습니다.

    크게 호흡하면서 30초정도 매달려 보십시오. 가능하면 몇 번 반복하면

    가슴과 어깨의 근육도 보강(補强)되어 일석이조(一石二鳥)입니다.

                  

   
       [서서 손이 닿는 높이의 철봉에서 무릎을 약간 구부리며 한다.]

▶ 문의 : 좌골신경통(坐骨神經痛)일 때의 러닝은?

   답   : 통증을 느끼지 않을 정도로 달리는 것이 기본입니다.

    천천히 달리면 별로 통증을 느끼지 않는다면 제법 회복된 상태입니다.

    이 병은 치유가 됐다 해도 약간의 증상이 남아 있는 경우가 많으며

    한도를 넘는 부하를 가하면 재발(악화)합니다.

    회복 중의 러닝은 자신이 결정하여 통증을 느끼지 않는 한도를 지켜

    연습하며 서서히 거리와 시간을 늘려나가기 바랍니다.

◎ 원인

    좌골신경통은 엉덩이에서 정강이에 걸쳐 마비가 되듯 통증을 느끼는

    증상을 말하며 병명은 아닙니다.

   “좌골신경통”과 추간판 해르니아(椎間板 해르니아)는 혼동하여

    사용되기 쉽습니다.

   “추간판 해르니아”의 원인은 뼈와 뼈 사이에 있는 “추간판”의

    부분단열로 설명되며 나이 들거나 무거운 물건을 들어 올렸을 때의 압박,

    비트는 외부압력 등의 원인으로 판단하고 있습니다.

    그러나 무리를 해도 통증을 느끼지 않는 사람도 있기 때문에,

    정확한 원인은 잘 모르고 있습니다.

    50대 남성에게 많이 나타나지만 성별에 관계없이 10대에서 70대까지

    발생되기 때문에 누구나 조심해야 합니다.

◎ 치료방법

    초기에는 안정하며 그 후는 비교적 안정을 유지한 생활을 해나가면

    통증의 대부분은 특별한 치료를 하지 않아도 자연히 회복됩니다.

    평소 생활을 회복하기에는 3주~3개월이 걸리기 때문에

    이 기간에는 러닝을 중지하는 것이 바람직합니다.

▶ 문의 : 노화가 원인인 요통, 러닝을 계속해도 상관이 없는지?

   답   : 걱정할 필요는 없습니다. 체력에 맞는 러닝을 계속하십시오.

    요통의 원인은 여러 가지가 있으며 전문의가 진찰한다 해도

    쉽게 판단하지 못하는 경우가 있습니다.

    그러나 X-레이 사진으로 뼈의 노화로 인한 변형(變形)이

    확인되기 때문에 결론을 서둘러 “골 변화”가 요통의 원인이라

    발표하는 경우가 많습니다.

    그러나 이와 같은 “골 변화”는 누구에게나 일어날 수 있는 것이므로

    반드시 요통의 원인이라 말할 수 없습니다.

◎ 원인

    크게 나누어 두 가지 원인을 들 수 있습니다.

    하나는 좌골신경이 자극을 받는 타입의 요통이며,

    다른 하나는 허리의 근육이나 배골(背骨)의 관절이 원인으로

    발생되는 요통입니다.

    전자의 경우는 후자의 경우와 비교하면 회복될 때 까지 제법 시간이

    걸리기 때문에 두 경우는 구별할 필요가 있습니다.

    그러나 증상에 따라 어느 쪽이라 말하기 어려운 “요통”도 실제로 많습니다.

    노화에 의한 골 변화가 영향을 미치고 있는 요통의 원인으로는

    “추간판”의 탄력저하에 의한 “척주인대”나 “척주관절”의 스트레스,

    골비대에 따른 신경통과 구멍의 협소화, 자세이상에서 오는

    “척주기립근(脊柱起立筋)의 피로 등을 들 수 있습니다.

◎ 치료방법

    원인이 확실하지 않는 요통인 경우에는 증상에 따라 진통제 복용이나

    찜질을 하면서 수 주간을 지나면 통증이 사라집니다.

    러닝을 재개할 수 있습니다.

    노화에 의한 골 변화가 진행하고 있으면 요통이 재발하기 쉽지만,

    느긋한 마음가짐이 중요합니다.

    러닝을 할 수 없게 된다해도 염려 할 필요가 없습니다.

    체력에 알맞은 러닝활동을 계속할 것을 권해드립니다.

▶ 문의 : 다리를 높이 올리면 고관절(股關節)이 아프다?

   답   : 원인에 따라 대처방법이 다릅니다.

◎ 원인

    러너의 “고관절통”은 무릎이나 발목에 비해 비교적 적지만

    원인은 여러 가지 경우가 있습니다.

    관절 주위의 “연부조직(軟部組織)”이 원인인 경우에는

    “근육부착부염(筋肉付着部炎)”이나 대전자부(大轉子部 )의

    “활액포염(滑液包炎)”등이 있으며 뼈가 원인인 경우에는

    대퇴골이나 골반의 피로골절(疲勞骨折)등이 있어 각각 대처방법이 다릅니다.

    먼저 빈도가 많은 “근육부착부염(筋肉付着部炎)”부터 설명하면,