러닝 장해(障害) 해결 사전(事典) [3-2]

           “대퇴부, 정강이, 장딴지”

▶ 문의 : 넓적다리 뒤축의 근육이 아프다?

   답   : 햄스트링의 근육파열입니다.

          달리기의 강도(强度)를 조절하십시다.

※ 원인 :

   넓적다리의 뒤축근육(햄스트링)의 파열로 생각됩니다.

   근육파열이란, 근육의 일부가 끊어지거나 근육을 감싸고 있는

   근막(근막(筋膜)이 찢어지는 외상(外傷)으로 의학적으로 근손상,

   또는 근단열(筋斷裂)이라 합니다.

   단거리 달리기나 뜀뛰기 등 돌발적인 강한 힘을 내거나,

   앞선 주자를 추월하려고 별안간 스피드를 낼 때 발생하게 됩니다.

   발생하기 쉬운 부위는 다리 전면에 있는 대퇴사두근(大腿四頭筋)이나

   뒤에 있는 “햄스트링”, “하퇴삼두근(下腿三頭筋)”등입니다. (아래 그림참조)

   일반적인 증상은 환부를 누르면 통증이 있으며 부분적으로 부어 있어

   열이 있거나 피하출혈(皮下出血)이 있기도 합니다.

   억지로 움직이거나 스트레칭을 하면 통증이 나타납니다.

   그러나 가벼운 증상인 경우는, 일상생활에 아무 지장이 없다가 달리면

   통증을 느낄 정도의 증상이며, 중상(重傷)인 경우는 근육의 심한

   파열로 인해 힘을 쓸 수가 없어 걸을 수 없게 되기도 합니다.

※ 치료방법 :

   중상(重傷)이 아닌 경우에는 안정(安靜)을 하면 치유되며, 응급조치로

   얼음찜질을 하면 되나 2~3일간은 스트레칭이나 마사지는 금물(禁物)입니다.

   환부의 근육이 뭉칠 경우에는 온 찜질을 하며 스트레칭을 해주면 좋습니다.

   이때는 소염진통제 연고를 바르면 효과적입니다.

   통증이 가벼워져 달릴 수 있게 되면 달려도 좋으나 통증을 느끼지 않는

   수준에서 끝내야 합니다.

   달린 후 통증이 나타나면 달리기가 과도한 것으로 반성하며 강도(强度)를

   스스로 조절하기 바랍니다.

※ 예방방법:

   지쳐있을 때 발생하므로 충분한 휴식과 몸 풀기를 소홀이 하지 않기를

   명심하기 바랍니다. 또한 근육이 긴장했을 때 발생되기 쉬우므로 근육의

   유연성(柔軟性)을 위해 스트레칭과 근력보강을 하여 지구력을 늘리는 것이

   가장 중요합니다.

              
                      <근육파열이 일어나기 쉬운 부위>

        



▶ 문의 : 연습량을 늘리고 나면 “정강이”에 통증을 느낀다?

   답   : “신스프린트”로 생각됩니다.

   “햄스트링”의 근육파열입니다. 러닝수준을 조절합시다.

   “신스프린트”란,

   Shin(정강이)과 Sprint(전력주)의 합성어(合成語)로 하체에 나타나는

   상해(傷害)로 뚜렷한 진단을 내리기 어려운 경우 “신스프린트”라는

   표현을 씁니다.

※ “정강이”에 통증을 느끼는 “상해”에는 골상해(骨傷害)와 근건상해

   (筋腱傷害)의 두 경우를 생각할 수 있습니다.

   전자는 “경골”의 피로골절이나 “신스프린트”이며

   후자는 전경골근(前脛骨筋)의 근육파열이나 “건초염(腱鞘炎)”등이

   있습니다.

※ 원인 :

   “신스프린트”란 장단지의 근육이 수축할 때 압력에 의해 경골(脛骨)의

   골막(骨膜)이 떨어지는 상해(傷害)입니다. 장단지의 근육이 수축하면

   “근육내압(筋肉內壓)”에 의해 “경골”의 골막을 당기는 힘이 작용합니다.

   이 당기는 힘이 계속 반복되어 한계를 넘으면 부분적으로 골막파열이

   발생하게 됩니다. 특징적인 증상으로는 건(腱)의 안쪽 중앙에서 약간

   아래쪽에 걸쳐 “경골”의 안쪽에 통증이 나타납니다. (아래 그림참조)

                   
                    <신스프린트가 발생되는 부위>


               

   통증 부위는 양쪽에 나타나는 경우가 많으며 부분적으로 부어있거나,

   열을 느낄 때도 있습니다. 과도한 달리기가 원인인 “상해”입니다.

   특히 체중이 무거운 사람이거나 밑창이 얇은 신발, 오래되며 떨어진

   러닝화를 신고 달려 하체에 부담이 되는 경우는 각별히 조심해야 합니다.

  “신스프린트”와 “피로골절”은 증상이 비슷하지만 안정기간이 다르기 때문에

   한번 병원에 가서 검사를 받을 것을 권합니다. 그러나 X-레이 검사에서는

   초기에는 뼈에 아무 변화도 나타나지 않으므로 주의가 필요합니다.

   그러나 이런 경우 MRI검사에서는 초기 골변화를 확인할 수 있으므로

   설비를 갖춘 병원에 가서 검진을 받도록 하십시오.

※ 치료방법 :

   뭐니 뭐니 해도 달리지 않는 것이 최상의 치료입니다.

   어느 정도의 정양을 하면 되느냐는 문제에 대해 여러 의견이 있으나,

   일반적으로 6주간은 러닝을 중지할 필요가 있는 것으로 판단하고 있습니다.

   이 기간 중에는 체력감퇴를 방지하기 위해 수중워킹이나 상체 근육보강을

   적극적으로 할 것을 권해 드립니다.

▶ 문의 : 먼 거리를 달리면 자주 다리에 경련이 일어난다?

   답   : 스트레칭과 정리운동을 빠뜨리지 않도록 합시다.

※ 원인 :

   장딴지의 경련은 의학적으로는 비복근(腓腹筋)경련이라 하며

   장딴지에 갑자기 일어나는 심한 통증을 수반하는 경련입니다.

   원인은 근육피로지만 일어나기 쉬운 조건으로는 추위와 탈수 등으로

   인한 순환장해나 정리운동 부족 등을 생각할 수 있습니다.

   이러한 경련은 연습부족상태에서 무리한 달리기를 하면 발생되며 경련이

   일어나는 과정은 잘 알려지지 않고 있으나 근육수축에 따라 발생하는

   전기현상(電氣現象)이나 대사물질이 근육자체를 직접 자극하기 때문에

   악순환이 되풀이되어 발생되는 것으로 알고 있습니다.

   경련은 “전신성(全身性)”과 “국소성(局所性)”이 있으나 근육피로가

   원인으로 인해 발생되는 “국소성”경련은 “장딴지”에 일어나는 경우가

   많습니다.

   의식과는 관계없이 갑자기 근육이 수축해 심한 통증을 느끼게 됩니다.

   이러한 경우 달릴 수 없게 될 뿐만 아니라 서 있을 수도 없는 어려운

   상황이 되기도 합니다.

※ 예방방법 :

   주력(走力)을 향상하면 예방이 가능하지만 주력 향상이 안 된 사람은

   조심해야 합니다. 추운 날에 장시간 천천히 달리면 근육이 냉각되어

   문제가 발생될 수도 있습니다. 역으로 더운 날에는 땀을 많이 흘리면

   탈수로 인해 혈액점도(血液粘度)가 상승하여 혈액순환의 효율이 떨어져

   위험하게 됩니다.

   달리고 있을 때 통증을 느껴 경련이 일어날듯 싶으면 통증을 느끼는 부위에서

   힘을 빼고 페이스를 늦추어 천천히 달려 피로가 사라질 때까지 기다려 봅시다.

   근육은 움직이고 있는 편이 혈액순환을 촉진하기 때문에 회복이 빨라집니다.

   몹시 심할 때는 멈춰 가벼운 스트레칭이나 마사지를 하십시오.

   엉킨 근육을 천천히 뻗어 주는 것이 기본입니다.

   또한 대책으로 “정리운동”이 중요합니다. 스트레칭을 포함해 충분한

   정리운동을 하시기 바랍니다.

              

                       <장딴지의 스트레칭>



                             “발”

▶ 문의 : 달리면 발등에 통증이 나타나며 약간 붓는다?

    답  : 피로골절이 아닌가 생각됩니다. X-레이 검사로 확인해 보십시오.

   발등에 통증을 느끼는 러닝상해는 많지 않으나 부어 있으며 발끝으로

   서면 계속 통증을 느낄 경우는 발 뼈의 피로골절이 의심됩니다.

   피로골절이란 뼈가 힘을 받아 반복하여 부하를 받으면 피로현상이

   일어나 파괴(골절)하게 됩니다.

   발 중앙에 있는 가늘고 긴 “중족골(中足骨)”에 많이 나타납니다.

   피로골절은 치유되는 과정과 파괴되어가는 과정이 함께 진행되기 때문에

   골형성 반응이 진행되면 골절부위는 붓게 됩니다.

   통상적인 보행에서는 거의 통증을 느끼지 않으나 달리거나 발끝으로

   서 있을 때 통증을 느끼게 됩니다. 발 X-레이 검사로 진단할 수 있기

   때문에 한번 검사를 받도록 권해 드립니다.

※ 치료방법 :

   특별한 조치를 하지 않아도 당분간 쉬면 치료됩니다.

   보통 치유되기 까지 1~3개월이 걸리기 때문에 그러려니 생각하십시오.

   X-레이에 의해 진단이 확정되면 의사의 지시에 따르도록 하십시오.

   상태가 좋아지면 가볍게 달려보며 잘 관찰하면서 통상적인 연습으로

   옮겨가기 바랍니다.

   피로골절이외의 발등의 상해로는 신근건(伸筋腱)의 “건초염(腱鞘炎)”이나

   족배신경(足背神經)의 “상해(傷害)”, 족근골간(足根骨間)의 “관절염”등이

   있습니다.

   모든 경우 상해부위를 누르면 아프며 달리면 통증을 느끼는 증상이 나타납니다.

   이러한 통증들은 신발 끈을 너무 꽉 매여 족배신경을 압박하여 발생되는

   상해이며 발등의 중앙부위에 통증이 있으며 누르면 발등의 앞 부위에

   통증이 나타납니다.

   이럴 때는 두꺼운 양말을 신거나 끈을 매는 방법을 바꾸어

   중앙부위에 닿지 않도록 하면 효과적입니다.

   쿠션이 좋은 신발을 권합니다.

                           <발등의 상해(傷害)>

           


   발등은 연골조직이 적은 부위입니다.

   발의 뼈에는 발가락을 휘게 하기 위한 건(腱)과 건초(腱鞘)가 있을 뿐이며

   그 주위의 얇은 피하조직(皮下組織)에는 족배신경과 혈관이 있으며

   바로 피부에 닿게 됩니다.

   근육이나 피하지방조직(皮下脂肪組織)은 거의 없으며 뼈와 가죽만으로

   되어 있는 부위입니다.

▶ 문의 : 달리기 시작하면 아킬레스건이 아프다?

    답  : 완치된 후에 대회에 참가하도록....

※ 원인 :

   아킬레스건(腱)이 상해에는 크게 두 종류가 있습니다.

   아킬레스건 주위염(周圍炎)과 아킬레스건염입니다.

   이 둘은 증상이 비슷해 혼돈되기 쉬우나 전혀 다른 병태(病態)입니다.

   먼저 아킬레스건 주위염은 건(腱)주위에 있는 얇은 막(膜)에 염증이

   생긴 것 입니다. 이 “막”은 “건”에 영양을 보급하며 피부와의

   마찰을 해소해주는 아주 중요한 “막”입니다.

   과도한 달리기가 원인이며 “막”에 염증반응이 일어나 통증으로 나타납니다.

   이 “주위염”은 아킬레스건염에 비하면 발생되는 빈도가 많으나

   잘 치유되며 건 자체에는 상해가 없으므로 아킬레스건이 끊어지는

   경우가 없습니다. 한편 “아킬레스건염”은 “건” 자체의 염증이며

   지나친 달리기나 노화에 따라 “건”의 약한 부위에 미세한 단열(斷裂)이

   생긴 경우입니다.

   이때 단열된 부위는 다른 선유조직(線維組織)으로 대체되게 되어 건은

   약해지게 되며 돌발적인 장력(張力)이 가해지면 끊어질 위험성이 있습니다.

   옥외를 달리다보면 별안간 장해물을 피해야하는 등의 상황이 발생할 수도

   있으므로 코스를 잘 택해 조심하여 달릴 것을 권해드립니다.

   이 양자의 증상은 비슷하기 때문에 구별하기가 어렵지만 아킬레스건염이

   눌러서 통증이 느껴지는 부위가 좁게 한정되어 있으며, 그 부위가 부어

   있습니다.

   또한 발목의 상하운동을 하면 부어있는 부위가 “건”과 함께 상하로

   이동하는 것으로 구별할 수 있습니다.

※ 치료방법 :

   두 증상 모두 과도한 달리기가 원인이므로 치료방법은 통증이

   사라질 때 까지 조심해 달리는 것이 원칙입니다.

   상태에 따라 다르지만 일반적으로 아킬레스건 주위염의 경우도 회복하는데

   몇 개월이 걸립니다.

   느긋하게 정양생활(靜養生活)을 한다는 마음가짐이 필요합니다.

※ 예방방법 :

   모든 상해에 있어 같은 말이 적용되지만, 훈련 전후에 반드시 스트레칭을

   해야 하며 근육피로가 남아있지 않도록 해야 합니다.

   장딴지 근육이 유연성을 상실하면 노면에서 받는 충격을 완화하지 못하게

   되어 아킬레스건에 충격의 부담을 전달하게 되어 부상을 입는 경우가

   많습니다. 그래서 이들 근육의 스트레칭을 할 때는 무릎을 구부린 상태와

   뻗은 상태를 같이 하는 것이 필요합니다. 근육의 부착상태(付着狀態)를

   의식하면서 스트레칭을 하기 바랍니다.

▶ 문의 : 뒤꿈치가 아프며 낫지 않는다는 말을 들었다?

   답   : 족저근막염(足底筋膜炎)입니다.

   당분간 안정을 하면 치유됩니다.

   잘 걸리기 쉬운 러닝 상해인 족저근막염이기 쉽습니다.

   과도한 달리기가 원인이므로 보통은 1~2개월 쯤 통증을 느끼지 않는

   정도에서 달리기를 끝내도록 자제하면 낫게 됩니다. 달릴 수 없게 된다는

   걱정은 할 필요가 없습니다.

※ 원인 :

   발바닥에는 족저근(足底筋※)이 종방향(縱方向)으로 형성되어 족저 아치를

   이루고 있습니다. 이 아치는 활과 같은 구조가 되어 지면에서 받는

   충격을 완화하며 지면을 푸쉬하는 동작을 보다 효과적으로 작용하게 합니다.

   족저 중앙부위에는 특히 강인(强靭)한 선유성조직(線維性組織)이 있어

   “족저건막”이라 말하기도 합니다. 그런데 이와 같은 “건”이나

   “인대(靭帶)”가 뼈에 붙어 있는 부위는 역학적(力學的)으로 약하기

   때문에 반복적으로 외부의 힘을 받으면 미세부분에 섬유가 끊어지거나

   벗겨지는 경우가 발생합니다. 파괴된 부위가 적으면 피로감을 느끼는

   정도로 스쳐가지만 파손이 어느 정도 이상 진행되면 통증이 나타나게 됩니다.

   이것이 “족저근막염”입니다.

※ 치료방법 :

   지나친 달리기가 원인이므로 달리지 않으면 괜찮지만, 통증을 느끼지 않는

   수준에서 달리기를 끝낸다면 가볍게 달려도 문제가 되지 않습니다.

   우리 몸은 매우 잘 만들어져 있어 조직이 파괴되면 반드시 수복기능(재생기능)이

   가동하게 되어 있습니다. 

   부상을 입으면 그 자리에 통증을 발생시켜 환부를 보호하도록 되어 있습니다.

   자연을 역행하지 않고 아프면 달리지 않도록 하면 자연히 치유되게 되어 있습니다.

   초조하거나 성급하게 생각하지 말고 충분한 시간을 들여 고치도록 합시다.

   중상(重傷)이였기 때문에 수술이 필요했다는 이야기를 종종 듣게 되지만,

   무엇이든 수술에 의해 치유할 수 있다고 생각하는 것은 크게 잘못된 생각입니다.

   이러한 러닝상해는 수술할 필요가 없습니다.

※ 예방방법 :

   별안간 달리는 수준을 올리지 않도록 하는 것이 가장 중요합니다.

   달리는 수준에는 속도, 거리, 빈도 등이 해당되며 각 상황에 따라 결정해야 하므로 

   극단적으로 욕심을 부리는 것은 금물(禁物)입니다.

   또한 착지할 때의 충격을 줄이기 위해 쿠션이 좋은 신발을 신거나 딱딱한 주로는

   피하도록 하는 등의 연구를 하는 것도 바람직합니다.

   족저근의 스트레칭으로 엄지발가락을 재끼는 동작은 족저의 근육유연성을 높이게

   되므로 운동전후나 목욕할 때 적극적으로 엄지발가락 운동을 합시다.