『슬럼프 탈출의 지름길!』

                                   (“센터”를 의식해 달려라.)

                                                                                                     일본 마라톤 월간지에서..

                                          "아주 간단하지만 대단히 큰 효과를 가져 옵니다. "

                                                           

                                                                    指導  竹之內 敏

                                    

◎ 「신체의 센터(中心)를 의식하는 포인트 효과」

1. 먼저 신체의 중심선(正中線)의 위치에 중심(重心)이 있다는 것을 의식한다.

   항상 중심(重心)이 중심(中心)에 있으면 움직임에 허실이 없어진다.

▶ 자연스럽게 이상적인 폼이 몸에 잡힌다.

'열심히 달리는데도 기록이 좋아지지 않는다, 자주 부상을 입는다, 좀처럼 달릴 기분이 나지 않는다.'

이러한 러너들에게 꼭 실천하도록 권하고 싶은 것이 「신체의 센터(中心)를 의식하여 달리자!」는
것입니다.

슬럼프에 빠지는 원인은 다양하지만, 거기에서 탈출하기 위해서는 폼(자세)의 재검토가 중요한
요소입니다.

바른 동작을 한다는 것, 제대로 사용하고 있지 않은 근육을 사용하도록 하면 부상의 방지, 주력(走力)향상,
보다 쾌적(快適)하게 달릴 수 있게 이어집니다. 그것은 결코 어려운 일은 아닙니다.

  첫 단계는 「“센터”를 의식하여 달려야 합니다.」

여러분은 연습에서 신체의 하드웨어에 해당하는 “근육과 인대”, “뼈와 건(腱)”, “호흡순환기계”와
호르몬 내분비계 등을 보강해야 한다는 의식은 높지만 그 반면 “소프트웨어”에 해당되는
「신체의 움직임을 의식하는 소위 기술(요령)개발은 소홀히 하고 있지 않습니까?」

사람의 대뇌중추(大腦中樞)운동프로그램에는 의식적제어계(意識的制御系)와 무의식적제어계로
나누어져 있습니다.

여기에서 말하는 「“센터”를 의식해 달린다.」는 것은 이 의식적제어계를 작동하는 것이 되나
이것이 점점 숙련화 되면 “무의식적제어계”로 변해 갑니다.

즉 우선적으로 “센터”를 의식하므로 균형이 잘 잡힌 “폼”이 자연히 자리 잡게 됩니다.

2. 배꼽아래에 위치한 단전(丹田)을 의식하므로 횡축(橫軸)의 센터를 의식한다.

 

▶ 달릴 때 먼저 배꼽을 앞으로 내민다는 것을 의식한다.

「움직임을 제한하지 않는 심층(深層)의 근육이 사용된다.」

“센터”를 의식하여 달리므로 신체의 심층의 근육까지 의식하게 되어 사용할 수 있는 근육을
차츰차츰 동원(動員)하게 됩니다.

실제로 우리의 신체를 생각해보면 “등보다는 가슴”, “가슴보다는 손”이라는 표현을 하듯이
각자의 신체의식에는 부위(部位)에 따라 차이가 있습니다.

사람의 신체에는 골격근(骨格筋)이라는 근육이 430개 있으나 이들 하나하나에 대해 손처럼
자유롭게 생각나는 대로 힘을 집중하거나 분산하는 (힘을 가하거나, 느슨하게)요령이 생기면
“운동능력”은 크게 향상하게 됩니다.

신체의 전면의 근육은 주로 동작에 “브레이크”를 가하는 역할을 하며, 역으로 뒤쪽근육은 신체의
움직임에 가속(加速)의 역할을 합니다.

달릴 때는 특히 뒤쪽 근육을 의식하도록 하는 것이 중요합니다.

“센터(中心)”를 의식하므로, 달릴 때 가장 중요한 “골반주위”의 근육에 관한 의식이 특히 높아집니다.

3. 복식호흡을 의식한다.

상반신에는 힘이 들어가지 않도록 하여, 릴렉스(유연)하게 하며 “폐”를 크게 열어 여유를 갖도록 한다.

▶ 흉곽이 편해지며 복식호흡을 할 수 있다.

“센터를 의식”하므로 복식호흡이 가능해지며 상반신이 “유연”해지는 상태를 유지하게 되며
팔 동작도 부드러워 집니다.

“가슴호흡(胸式呼吸)”에 의한 달리기는 어쩔 수 없이 ”심장이나 폐“등의 호흡순환기계와
내장의 기능을 돕는 흉곽(胸郭)을 압박하게 되어 장거리를 달릴 때는 큰 부담이 됩니다.

또한 “복식호흡”이 되면 견갑골(肩胛骨) 주변 근육군(등 주위의 근육)의 피로를 경감할 수 있어
좌우의 움직임의 불균형이 생기는 것을 방지하는 효과가 있습니다.

4. 착지는 확실히 뒤꿈치로 하도록 의식한다.

   착지의 충격을 신체의 뒤쪽 큰 근육으로 받아들이는 “감각”을 갖는다.

▶ 뒤꿈치 착지를 하면 부상이 줄어든다.

“센터를 의식한다.”는 것과 관련하여 한 가지 더 중요한 것은 착지할 때 뒤꿈치로 착지하면서
종골(踵骨)로 충격을 흡수하여 모지구(母指球)로 킥을 한다는 의식을 합니다.

발목과 슬개골(膝蓋骨)을 지탱하는 뼈로는 경골(脛骨)과 비골(腓骨)이 있습니다.

뒤꿈치로 착지하므로 굵고 큰 경골에 자신의 체중을 똑바로 실을 수가 있습니다.

역으로 스피드 우선으로 발끝으로 달리려고 하면 외측에 있는 가는 “비골” 쪽에 체중이 실려
골반이 회전하게 되어 무릎아래의 근육에 큰 스트레스가 가해져 부상을 초래하게 합니다.

반대로 착실히 뒤꿈치로 착지하게 되면 신체뒤쪽 큰 근육을 효율적으로 사용하게 됩니다.

가능한 한 신체 전체의 근육을 사용하며 자신이 갖고 있는 기량을 최대한 활용할 수 있는 주법이
이상적입니다.

시민러너가 “폼”을 의식할 때 가장 기본적이며 바람직하면서도 잘 안 되는 것은 “센터를 의식”하는
요령이 아닌가 색각합니다.

※ 다리의 통증도 사라집니다.

                               「센터를 의식하는 훈련요령」

                                         점진적이완법(漸進的弛緩法)

“근육은 최대로 수축한 후에 최대로 이완한다.”는 생리학적인 성질을 살린 “점진적이완법”,
마음과 신체의 “릴렉스”상태를 의식적으로 이루는 “복식호흡”,
어느 쪽도 간단히 할 수 있으므로, 횟수나 빈도(頻度)에 구애받지 말고 시간이 있을 때 실천해 봅시다.

  ▶ 누워 전신의 힘을 빼 가볍게 눈을 감고, 깊은 “복식호흡”을 한다.

      가능한 한 조용한 방에서 하도록.

    

     [마지막에 전신의 힘을 뺀 채 “릴렉스”된 감각을 느끼며 잠시 가만히 있는다.]

※ 긴장

           

[우선 오른쪽 발에 의식을 주어 발끝을 꽉 강하게 오무려 수초 간 긴장을 느낀다.

  다음 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어준다. 이상을 3번 반복한다. 왼쪽발도 동일하게,

  발끝에서 점차 종아리, 허벅지, 엉덩이 아래까지 긴장과 완화를 되풀이 해 본다.]

※ 릴렉스

     

            [상반신은 우선 배에 의식을 주어 긴장을 느낀 후 숨을 내쉬면서 긴장을 푼다.

              다음은 등→어깨, 손(좌우)→팔(좌우)→얼굴. 각각 몇 초식 3회 반복한다.]

                          「마음의 스트레칭(복식호흡)」

  · 좋은 자세 「측면」

                           
    [허리띠, 안경, 시계 등을 풀고 의자에 깊게 앉아 배근을 쭉 수직으로 뻗는다.]

  · 좋은 자세 「전면」

                                       
                 [대퇴부에서 발을 어깨 넓이로 벌려 어깨와 팔의 힘을 뺀다. ]

※ 복식호흡의 요령

   · 입을 반쯤 열어 할 수 있는 한 천천히 내쉰다.

   · 숨을 내 쉬면서 배를 들어가게 하여 내쉴 숨이 없게 되면

     배가 등 쪽에 들어간 상태가 되게 한다.

   · 다음 코로 숨을 크게 들이 쉰다.

   · 숨을 들이 쉴 때는 배가 나오도록

※ 「센터를 의식」 하기 위한 연습을 소개합니다.

장거리를 달린다. 또한 속도를 올려 달리는 것은 고강도(高强度)훈련으로 중요합니다.
그러나 여기서 소개하는 점진적이완법이나 복식호흡도 못지않은 훈련효과가 있습니다.

예를 들어 달릴 의욕이 없을 때는 복식호흡으로 몸 전체의 근육을 풀도록 하고
왼쪽 비복근(腓腹筋)이 긴장되어 있다고 느낄 때는 “점진적이완법”으로 긴장을 풀도록 합니다.

특히 “고강도훈련”을 연속적으로 하면 근육의 긴장이 계속되어 “유산(乳酸)”의 생산이 증가되어
효율의 저하는 피할 수 없게 됩니다.

이러할 때 달리는 대신 이상과 같은 연습을 한다는 것도 훌륭한 연습방법의 하나가 됩니다.

특히 “슬럼프”에 빠지기 쉬운 러너의 경우에는 단지 열심히 달리는 것 이외에 여러 가지 방법을
자기 달리기에 적용한다면 넓은 의미에서 「센터를 의식하며 달리는」목적의 하나가 될 수도
있습니다.