"몸 뒷부분이 달리기를 변화시킨다!" [3-1]

              “몸 뒷부분이 달리기를 변화 시킨다!” 
                                  (일본 마라톤 월간지에서)

     

                     “마라톤 후반에 다리가 올라가지 않으며,

                      어깨가 굳어져 팔을 흔들기가 힘이 들고,

                      등과 허리가 무너져 내려 스피드를 낼 수 없게 된다.

                      시민 러너라면 누구나 경험하는 일이다.

                      그 원인은 러닝을 지탱하고 있는 신체 뒷면에 있다.

                      어깨, 등, 허리, 대퇴부에 쌓인 피로로 인해

                      러닝의 기능이 떨어진 탓이다.”

◎ 러닝의 힘은 몸 뒷면에서 조성된다.

목근(首筋), 어깨, 등, 허리, 대퇴부 등의 근육군(筋肉群)은 달릴 때 매우 중요한 역할을

하며 혹사(酷使)를 당하게 됩니다.

그렇지만 러너의 관심은 다리 근육에만 집중되어 근력 강화도 다리가 우선이며 신체 뒷면의

중요성은 소홀이 합니다.

실질적으로 우리는 다리로만 뛰고 있는 것은 아닙니다. 신체의 뒷부분이야말로 달리기를

위한 “힘”을 조성하는 중요한 부위입니다.

◎ 체간부(體幹部)를 지탱하며 호흡을 돕는 것은 배근(背筋)이다!

장거리를 달릴 때 체간부(體幹部)를 바르게 유지하는 것은 배골(背骨)이지만 이를 지탱해

주는 것은 배근(背筋)입니다.

이 배근이 충분히 강화되어 있지 않거나, 피로가 쌓여 있다면 신체를 똑바로 유지하기

힘들게 되며 자세가 무너져 비효율적인 러닝이 될 수밖에 없습니다.

팔 동작으로 만들어 내는 힘을 다리의 동작에 효율적으로 이용하기 위해서는 팔과 다리를
연결하는 “등”의 근육(배근)이 함께 연동(連動)하여 움직여주어야 합니다.

연동이 효율적으로 이루어지면 다리가 앞으로 나가는 힘이 생깁니다.

그러나 어깨에서 “견갑골(肩甲骨)”에 걸친 근육이 유연하지 못해 팔을 뒤로 정확히 흔들지

못하게 되면 이 부위의 근육을 충분히 사용하지 못하게 되어 더욱 굳어지는 상태가 되고 맙니다.

이와 같이 “배근”이 피로해지면 가슴을 충분히 펼 수 없게 되어 깊은 호흡을 할 수 없게 됩니다.

레이스 종반까지 충분한 호흡을 지속하기 위해서는 “배근”을 강화하며 “등”에 피로가 쌓이지

않도록 바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다.

◎ 유연한 허리의 근육이 다리의 바른 움직임을 만들어 준다!

허리에서 “고관절(股關節)”에 걸쳐있는 근육은 다리의 움직임과 연관되어 있습니다.

근육의 유연성이 없으면 “고관절”의 움직임이 제약을 받아 허리가 밀려나며 다리가

스므스하게 앞으로 나가지 못하게 되어 뒤로 푸쉬한 다리는 옆으로 밀리게 됩니다.

이러한 상황이 “힘”의 손실로 이어지는 것은 당연합니다.

대퇴후면(大腿後面)의 근육이 전면의 근육에 비해 약하면 그 부위가 부상을 입을 위험성이

높아집니다.

또한 피로가 축척되어 근육의 유연성이 상실되면 골반이 기울어져 요통의 원인이 되기도 합니다.

이와 같이 “신체의 뒤 측의 근육”은 달릴 때 대단히 중요한 역할을 합니다.

신체의 뒤 측 강화와 관리가 주력(走力)개선의 지름길이 된다는 것은 마라톤의 기본원리라

할 수 있습니다.

◎ 팔 흔들기에 필수적인 어깨와 견갑대(肩甲帶)의 근력의 유연성!

“팔”을 뒤로 흔들지 못하는 러너가 많습니다.

달릴 때 “팔”을 앞뒤로 흔든다는 것은 누구나 알고 있습니다.

그러나 머리로는 그렇게 이해하고 자기는 그렇게 하고 있다고 생각을 하나, 실제로는

올바른 “팔 흔들기”가 안 되어 있는 시민러너가 적지 않습니다.

앞으로는 흔들고 있으나 뒤로 미는 동작이 불충분하며 뒤로 민 팔꿈치가 바깥쪽으로

흘러버리는 것을 많은 시민러너에게서 보게 됩니다.

실제로 “레이스” 후반 폼에서는 그 러너의 약점이 분명히 드러나게 마련이므로

피로해진 상태에서는 자기가 어떤 폼으로 달리고 있나? 를 체크해 볼 필요가 있습니다.

※ 목·어깨부위의 보강요령

    

     트레드밀에서 의식적으로 가슴을 펴고, 팔 동작을 정확히 하므로 폼이 몰라보게 좋아진다.

     

    ① 양발을 앞뒤로 벌려 뒤 무릎을 내려 팔 동작을 체크, 팔꿈치를 뒤로 명확하게 밀며

        좌우로 흔들리지 않도록 주의하며, 누가 봐 주거나 거울 앞에서 하면 좋다.

   

    
     ② 팔 동작의 강화, 고무벨트를 이용하여 ①과 같은 폼으로 뒤로 잡아당기는 동작을 반복한다.

    
     ③ 팔 근육강화

         고무벨트의 중간 부분을 양발로 밟아(발은 어깨넓이로 벌려) 양끝을 잡아,

         양팔로 잡아 당겨 어깨 높이까지 천천히 올렸다 내리기를 10회 3세트 반복한다.

         가벼운 아령으로 해도 좋다.

     
     ④ 어깨와 견갑골 주변 강화

         양손을 내린 상태에서 어깨를 천천히 올렸다 내리기를 10회 3세트 한다.

         아령을 들고 해도 좋다.

     
    ⑤ 어깨·가슴 근육강화

        양손 엄지손가락이 바깥쪽을 향하도록 하여 타올을 외측으로 잡아당기듯이 양손에 잡아,

        손등을 바깥쪽으로 밀듯 손목을 돌렸다 푼다. 10회 3세트

◎ 견갑골 내측 근육에 피로가 쌓인다.

팔이 뒤로 움직이지 못하는 원인은 등 상부의 근육이 굳어져 견갑골이 움직이기 힘들게 된

상태가 되어 있기 때문입니다.

팔을 앞뒤로 흔들 때, “견갑골”은 좌우로 이동합니다. 팔을 앞으로 흔들 때 “견갑골”은

신체의 중앙에서 외측으로 이동하며 팔을 뒤로 흔들 때는 신체의 중앙으로 이동합니다.

팔을 뒤로 흔들지 못하는 것은 “견갑골”의 내측 근육에 피로가 쌓여있기 때문이라 말할 수

있습니다. 즉 “견갑골”의 내측 근육이 굳어져 있습니다.

이 점은 일상생활에서도 피로가 쌓이기 쉬운 곳이기도 합니다.

“견갑골”이 바깥쪽으로 이동한 상태로 계속 달리게 되면 달리면 달릴수록 “견갑골”의 내측

근육에 피로가 쌓이게 됩니다.

◎ 올바른 “팔 흔들기”를 하면 피로가 쌓이지 않는다.

“등”상부의 근육의 유연성을 이루기 위해서는 “견갑골”을 충분히 움직이는 스트레칭이

효과적입니다.

달리기 전후는 물론, 책상 작업 후에도 실시하면 좋습니다.

근육의 유연성이 증가하면 팔을 뒤쪽으로 흔들 수 있게 됩니다.

팔이 정확히 뒤로 흔들리고 있으면 팔 흔들 때마다 견갑골은 바른 움직임을 반복하게 되며

이로 인해 “등”의 윗부분이 동적(動的)인 스트레칭을 하는 것과 동일한 결과가 되어 근육이

굳어지는 것을 막아 줍니다.

더욱이 힘 있는 팔 흔들기가 되고 피로가 쌓이지 않게 하려면 이 부위의 근육을 강화해둘

필요가 있습니다.

역시 견갑골을 바르게 움직이는 연습이 효과적입니다.

또한 팔 흔들기에는 어깨 근육이 사용되므로 어깨의 근력강화도 필요합니다.

팔이 정확하게 흔들리지 않으면 이를 커버하려고 상체의 상하의 움직임이나 흔들림이 커집니다. 

이는 “에너지 로스”로 이어질 뿐만 아니라 신체의 여러 곳에 부담을 초래하게 합니다.

물론 이것이 달리기 자체에도 영향을 주게 됩니다.

신체의 뒤 부위의 강화와 관리를 하며 팔 흔들기를 중심으로 한 폼의 개선을 하면

기록 단축은 충분히 가능하게 됩니다.

※ 장거리 연습이란 기본적으로 같은 동작을 되풀이하는 것이므로 어쩔 수 없이

동일한 근육에만 피로가 쌓여 신체의 유연성이 상실되어 갑니다.

특히 “등”이 굳어지기 쉬운 것은 엘리트 러너나 시민 러너나 동일하며 “등”에 피로가

쌓여 있으면 호흡이 방해를 받아 레이스 후반에 팔을 흔들기가 힘들어집니다.

팔을 앞·뒤로 정확히 흔들지 못하는 선수는 특히 “등”이 굳어지기 쉬우며 짧은 거리에서는

잘 나타나지 않으나 장거리 연습을 하면 그 약점이 분명히 나타나게 됩니다.

“등”의 관리와 함께 바른 폼을 몸에 부치는 것이 중요하며 폼 개선을 위해서는 훈련 시

만이 아니라 일상생활에서도 관심을 가져 평소 걸을 때도 팔이 바르게 전후로 흔들려 있나,

없나를 의식하도록 하는 것이 중요합니다.

올바른 팔 흔들기가 몸에 이루어지면 등에 피로가 쉽게 쌓이지 않을 뿐만 아니라 그 만큼

경기력이 향상 됩니다.

※ 견갑골에 관한 사항을 알고자하시는 분은 서울마라톤 사이트의 마라톤 교실 [NO149]를

    참고하시기 바랍니다.

    
     ⑥ 어깨·견갑골 주위 강화

         양손으로 타올을 어깨 폭보다 넓게 쥐어 타올을 잡아당긴 체 머리 뒤까지 가져가

         다시 원 위치로 되돌린다. 10회를 3세트

    
    ⑦ 팔꿈치를 반대방향으로 끌어당기도록...

    
     ⑧ 어깨의 스트레칭. 팔꿈치에 손을 대고 몸 쪽으로 끌어당기도록...

    
    ⑨ “어깨와 견갑골의 스트레칭” 손바닥이 앞을 향하도록 하여 위로 뻗는다.

     
     ⑩ “어깨와 견갑골 스트레칭” 양손을 뒤에서 잡고 후방으로 끌어당기듯 뻗는다.

    

     ⑪ 견갑골과 등 스트레칭

         양손을 손바닥을 붙여 머리위로 올린 후 손바닥을 밖으로 향하도록 하여

         천천히 내린다. “견갑골”이 풀어진다는 느낌을 의식하도록...