"효율적인 러닝폼과 주법"

                                    “효율적인 러닝폼과 주법”

                                            (일본 마라톤 월간지에서)

◎ 바람직한 폼이란? “편하게 빨리 달릴 수 있는 효율적인 폼을 말한다.”

   1. 허리를 높게 유지하여 달린다.

   2. 엉덩이의 커다란 근육을 주로 사용한다.

   3. 무릎궤도(軌道)를 일직선이 되게 한다.

   이상의 3가지 요건을 마스터하면 러닝의 질은 극적으로 변하게 되어 있습니다.

                                      

1) 허리를 높게 유지하여 달리자!

    팔꿈치 굽히기를 할 때 팔을 깊게 구부릴 경우와 얕게 구부릴 때를 비교하면

    깊게 구부릴 때가 더 힘들기 마련입니다.

    그 이유는 보다 많은 근육을 사용하기 때문입니다.

    최소한의 근육으로 추진력을 만들어 낼 수 있는 것이 허리높이기(腰高)폼의

    장점입니다.

                                   

◎ 허리높이기(腰高)폼을 만드는 요령

    러닝을 할 때 등 뒤로 양팔을 돌려 서로 맞잡고 약 10초 동안 달려봅시다.

    배근(背筋)이 뻗게 되며 골반은 앞으로 밀리면서 자연스럽게 허리 높이기 폼이

    이루어집니다.

    이때,  ① 배꼽으로 20~30m 앞 지면을 비친다는 상상을 하며

              ② 머리에서부터 발꿈치까지 일직선을 이루는 자세를 만들어 봅시다.

                   가슴도 펴지게 되어 호흡이 편해집니다.

                                        

2) 엉덩이로 달리자!

   작은 근육보다는 큰 근육을 사용하는 것이 같은 “페이스”로 달린다 해도

   훨씬 편하고 힘들지 않게 오래 달릴 수 있게 됩니다.

   오르막에서 페이스를 올려봐서 엉덩이 아랫부분과 함스트링스(대퇴부 뒤)에

   부하가 느껴지면 엉덩이와 함스트링스를 잘 사용하고 있다는 것을 입증한 것입니다.

   그러나 종아리에 부하가 느껴지면 아직 큰 근육을 제대로 사용하지 못하고 있다는 것을 
   나타낸 것입니다.

   (종아리의 힘으로 달리지 말고 엉덩이 힘으로 달립시다.)

3) 무릎의 궤도를 일직선으로!

     도로상의 라인 등을 이용해서 위에서 봤을 때

                  무릎이 좌우로 벌어져 있지 않는지를 체크해보자!

   무릎이 벌어져 있으면 매번 한 발짝 옮길 때마다 “에너지”가 옆 방향으로 벌어지며
   역방향(逆方向)으로 수정(修正)하려는 불필요한 근육과 “에너지”가 필요하게 됩니다.

   이는 매우 비 효율적인 움직임이며 따라서 무릎의 궤도가 한 직선상에 위치하고 있는

   주법은 중심(重心)이 안정되어 신체의 흔들림도 적으며 편하게 빨리 달릴 수 있는 
   “에너지 절약형 주법”이라 할 수 있습니다.

                    
                          <일직선 주법>     <지그재그 주법>

   지그재그 주법은,

   멋진 다리(美脚)의 대적(大敵)!

   좌우로 흔들리는 중심(重心)을 궤도수정 해야 할 근육이 필요하게 되어

   달릴수록 다리가 옆으로 굵어지는 것이 지그재그 주법의 단점이다.

   무릎 궤도를 일직선으로 유지하도록 폼을 잡아가면 다리의 근육은 종(縱)으로

   비대(肥大)하게 되어 늘씬하게 쭉 뻗은 미각(美脚)이 된다.

   도로상의 라인을 이용해서 무릎 사이를 좁히는 연습을 해 봅시다.

   『간단하게 엉덩이를 사용하기 위한 연습!

      엉덩이의 움직임에 의식을 집중하여 달리기를 끝내고 나서 1세트를 20회

      반드시 실천하기 바랍니다.

      다음날 엉덩이 근육통이 나타나면 엉덩이를 효과적으로 사용한 증거입니다.』

◎ 연습방법

    

                             A의 자세에서 위로 점프 (B의 자세)

                                                     ↓

                                다리를 바꿔 C의 자세로 착지

                                                     ↓

                               1초 정지(靜止)한 후 다시 점프

                                                     ↓

                                 다리를 바꿔 A의 자세로 착지

                                                   (반복)

◎ 일상생활에서 버릇이 되어 “러너근육”을 퇴화시키고 있는 동작

   하루에 달리는 시간보다 달리지 않는 시간이 압도적으로 길다!

   일상생활에서의 움직임을 다시 새롭게 관찰해보는 것도 중요하다.

   아래의 움직임이 버릇이 되어 있지 않는지 점검해 봅시다.

* 책상근무 중

  · 의자에 앉아 있을 때 무릎이 벌어져 있다.

  · 의자에 앉자마자 다리를 꼰다.

  -> 다리의 내전근군(內轉筋群) “허벅다리의 안쪽”의 기능이 떨어지고 있다.

* 회의 중 TV를 보면서...

  · 책상에 양 팔꿈치를 올려놓는다.

  · 자주 턱을 고인다.

  · 의자 모서리에 앉는다.

  -> 신체를 지탱하는 체간부의 근육(복근이나 배근)이 약해져 있다.

* 버스를 기다리거나 사람을 기다릴 때

  · 팔짱을 낀다.

  · 허리에 손을 댄다.

  · 다리를 꼬고 앉는다.

  -> 무의식중에 신체의 근육을 쉬게 하려고 한다.