"몸풀기 체조의 러닝효과"

                                    "몸풀기 체조의 러닝효과"

                           (일본 마라톤 월간지에서)

                     

           『 부상예방 및 장해 회복 후

                          오래 건강하게 러닝을 지속하기 위해! 』

달리기의 즐거움에 심취하며 순조롭게 기록 갱신을 지속해오다가 부상으로 인해
좋아하던 달리기를 못하게 되어 실의에 빠져있던 小松美冬(50) 다시 뛸 수 있게 된 것은
「몸풀기 체조」와의 만남의 덕이었으며,

「몸풀기 체조」를 통해 부상에서 회복된 체험담과 효과적인 「몸풀기 체조」를 소개한다.

                                

                   [小松美冬(50) 러닝 칼럼니스트 ․ 몸풀기 체조강사]

23세에 첫 풀 완주 3시간 41분, 최고기록 2시간 46분.
어릴 때부터 달리기를 좋아했다. 23살 때 자기실현을 위해 풀코스에 도전, 3시간 41분으로 첫 완주를 했다.

이에 자신감이 생겨 2년 후 동경국제여자마라톤에 출전하여 3시간 2분의 기록을 달성했으며
더욱 분발하여 27세에 2시간 50분의 기록 단축을 했다.

“아무튼 러닝이 즐거웠고, 달리면 달릴수록 기록 갱신을 하게 되어 재미가 나  주행거리를 늘리며
근력보강도 했습니다.”

뉴질랜드에 가서 개인지도도 받아 현지에서 2시간 46분의 베스트 기록도 세웠다.

그러나 첫 풀 완주 때 약간의 부상을 입은 발의 통증이 악화하여 이를 극복하려고

한 것이 신체에 비틀림으로 나타났으며, 폼의 교정을 시도하면서 아직도 기록 갱신은

가능하리라 판단하여 연습에 박차를 가했다.

“몸의 소리를 들어야 했음에도 기록 욕심이 그 소리를 막았습니다.”

그 후 결혼하여, 출산을 할 때 우측 고관절부위에 이상을 느꼈으며 산후 6주 만에 달려

봤더니 아무 통증은 못 느꼈는데 오른쪽 다리에 힘이 없어 뒤뚱거리게 되었다.

정형외과에서는 뼈와 근육에는 이상이 없으며 원인불명이라는 진단을 받았다.

그 후 「의식의 구조」라는 책을 읽었는데 이것이 「몸풀기 체조」와의 만남이 되었다.

“이 책에서 고관절의 주위를 부드럽게 풀며 몸에 축(軸)을 이루어야 하는 중요성을 알게

 되어 노력한 결과, 별안간 20km를 편하고 가볍게 달릴 수 있게 되었습니다.“

저자는 그 원인은 고관절 주위의 근육이 굳어져 그로 인해 신체의 여러 곳이 굳어지며

틀어진 탓이라는 지적을 했다.

“용케 그런 몸으로 달릴 수 있었느냐?!”는 말을 듣게 되어 「몸풀기 체조」를 통해

굳어진 부위와 힘이 들어가 있는 상태를 제거하며 「축」에 의한 훈련을 시작했다.

그러나 처음 단계에서는 좀 좋아지면 이에 편승해 멀리 달려버려 이를 되풀이하게 되어

증상은 일진일퇴(一進一退).

“5, 6년 전 부터, 이 처럼 달리기를 좋아한다면 심신(心身)이 함께 정말 쾌적한 러닝을  실현하여
이것을 러너들에게 전해주자! 이를 위해서는 신체를 근본부터 다시 만들어 내자!”

결심하여 신체를 느슨하게 풀어 ‘축’을 의식하여 몸풀기 걸음을 훈련의 핵심으로 삼았다.
그 효과는 착실히 나타났다.

걸음부터 시작한 것은 걷기는 달리기의 기본.

걷기에서 체현(體現)할 수 없으면 달리기에서도 할 수 없기 때문이다.

               『러너에게 「몸풀기」를 권하는 이유』

「피로회복 촉진, 부상예방, 달리기 향상에 효과가 있으며 장해의 개선에 도움이 된다.

  그것이 가능한 것은 신체를 느슨하게 하므로 사람이 본래 지니고 있는 합리적인 신체

  의 기능이 되살아나기 때문이다.

  ‘스태미나’나 근력을 늘린다는 것은 연령적인 한계가 있다.

  한편 신체를 느슨하게 풀어 ‘브레이크’역할을 하는 굳어짐과 힘이 들어가 있는 상태를

  제거하는 일은 나이와 관계없이 할 수 있다.」

최근, 달리면 지면에 발이 닫는 순간 몸이 둥실 떠서 뒤에서 무엇이 밀어주듯 앞으로

나가게 된다. 이렇게 변하면서 이전에 느끼고 있는 달리는 즐거움이란 생리적인 쾌감과 달성감
만이였다는 것을 깨닫게 되었다.

“지금은 달리는 움직임 그 자체가 쾌감이다.”

그리고 그 앞에 진정한 「자기실현」이 있다는 예감이 든다.

「참고 끝까지 노력하기를 좋아하는 러너에게 몸을 느슨하게 푸는 중요성,

  더욱 편하게 기분 좋게 달리는 방법이 있다는 것을 전해주고 싶다. 그리하여 한 사람

  이라도 더 많은 러너에게 원하는 만큼 오래 오래 달릴 수 있기를 원하고 있습니다. 」

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            『강함, 뒤에는 「몸풀기 체조」가 있으며

                           40대부터라도 기록향상을 지속하기 위해서』

                          

                               [藤原裕司(46) 몸풀기 체조 강사]

31~32살 경에 철인경기에서 대활약을 했다. 그러나 그 후 생각하는 만큼 성적이 좋아지지 않아
결국 39세 전후에 지금까지 해온 같은 훈련이 힘들게 느껴져 연습 의욕을 잃었다.

우울증에 빠졌으나, 그 지옥에서 구출해준 것이 「몸풀기 체조」였다.

몸풀기 체조를 시작한 지 반년 후 기분에 변화가 나타났다. 그때까지는 정해진 연습을

100%하지 않으면 용납되지 않았으나 시작해보고 능률이 오르지 않으면 되돌아오면

된다! 그때그때의 자신을 받아들이게 되었다.

훈련의 결과는 그 후 1년 반 만에 찾아왔다. 배골(背骨)을 느슨하게 하여 달리는 노력을

계속해 온 어느 날 달리고 있을 때,

“ 지금까지 경험해보지 못한 좋은 기분이 몸속에서 솟아났다.

  이와 함께 「몸풀기 체조」를 올바르게 실천한다면 철인경기를 즐겁게 계속하면서

  실적을 늘려 나갈 수 있다」는 희망이 솟아나 세계가 확 넓어졌다.

  이 체험을 통해 연습에 대한 의욕상실은 신체가 굳어져 있었다는 것이 원이이었다는

  것을 깨달았다.”

이후에는 수영, 자전거, 러닝 어느 것도 연습이건 시합이건 기록이나 순위에는 관심을 갖지

않으며 「기분 좋게 되도록」만을 생각하고 「이 운동이 영원히 계속할 수 있는」페이스를

지킨다. 그것이 「그날의 최고의 결과로 이어 진다」라는 확신을 갖게 되었다.

그리고 연습 후, 굳어진 신체를 「몸풀기 체조」로 느슨하게 풀도록 한다.
아직은 러닝만큼은 좋은 기분을 수영이나 자전거에서는 느끼고 있지 못하나,

계속 노력하면 반드시 이루어질 것이다.

나이 들어감에 따라 결과가 떨어지는 불안감은 지금은 전혀 없다.

        『오늘부터 실천! 느슨하게 풀어, 일석삼조(一石三鳥)!?』

                    부상예방, 장해치료, 결과개선!

   「몸풀기 체조」의 효과를 높이기 위한 주의점!

     1. 억지로 힘들게 하지 말고 즐겁게 합시다.

     2. 전신을 느슨하게 하여 실시합시다.

     3. 신체의 상태를 느낄 수 있는 감각을 갖도록 합시다.

     4. 기분 좋게 느끼는 범위 내에서 합시다.

         처음에는 하루 합계 1시간 이내가 바람직합니다.

         시간이 있을 때, 시간대는 언제라도 좋습니다.

     5. 「몸풀기 체조」를 하고서는 느슨하게 달리며 달리고 나서는 몸풀기 체조를 하는 반복을 합시다.

     6. 병이나 장해가 있는 분은 의사와 상담 후 부드럽게, 섬세하게, 신중하게 실시합시다.

     ※모든 동작을 좌우교대로 합시다.

                                  

        『서서 흔들기』  

◎ 느슨하게 어깨 돌리기 체조

     상반신에 의한 추진력 향상과 호흡의 개선

     

  1) 오른쪽 어깨를 조금 내려  어깨 주위를 “기분좋게”라고 중얼거리면서 문지른다.

       좌측 어깨도.

  2) “느슨하게, 느슨하게,...” 라 중얼거리며 어깨를 앞에서 뒤로 느슨하게 돌리며

       어깨 주위가 풀어지도록 한다.

◎ 손목 흔들흔들 체조

    러닝중의 릴렉스

    

   1) 손에서 손목을 “기분좋게, 기분좋게,...” 중얼거리면서 한다.

   2) “흔들, 흔들,...”이라 중얼거리면서 손에서 손목까지를 기분 좋게 풀리도록  느슨하게 한다.

◎ 허리 좌우 움직임 체조

    똑바른 다리 움직임. 고관절의 가동성(可動性)의 개선

    

   1) 발을 허리폭으로 벌려 고관절 옆을 “기분 좋게, 기분 좋게,...” 중얼거리면서 한다.

   2) 고관절을 옆으로 천천히 기분 좋게 움직이며 다시 반대쪽을 움직이도록 한다.

◎ 웅크림 체조

    허리·발목·무릎의 부상예방과 피로회복

    

   1) 허리폭으로 두 다리를 벌려 양손을 머리 뒤에서 잡아

   2) 천천히 무릎을 꺾어 구부려 발목과 무릎이 같은 방향을 향하도록.

   3) 머리부터 등 전체를 구부린다. 양팔의 무계를 머리에서 목, 등에서
       허리에 전달되도록 하며 천천히 끌어당겨지는 것을 감지한다.

◎ 뒤꿈치 돌리기 체조

    안정된 체중의 지지와 푸쉬력의 강화

    

   1) 의자에 앉아 두발을 앞으로 뻗어 두 손은 앞으로 잡는다.

   2) 뒤꿈치를 중심으로 두발을 좌우로 돌리면서 고관절주위, 대퇴부, 무릎, 종아리,

       발목, 발이 이완되도록 부드럽게 푼다.

◎ 발목 돌리기 체조

    가벼운 착지와 부드러운 중심(重心)이동

    

   1) 의자 끝에 앉아 좌측 대퇴부에 우측 발목을 올린다.

   2) 오른손으로 우측 발목에 대고 왼쪽 손으로 우측 발가락의 제1관절 부위를

       가볍게 잡아 돌리며 1회전을 3~6초 동안 천천히 돌려 발목을 푼다.

       반대쪽 다리도 교대로 한다.

   

◎ 무릎 문지르기 체조

     다리의 피로해소와 대요근강화(大腰筋强化)

    

   1) 두 무릎을 세워 오른쪽 무릎에 좌측 종아리를 올려 전신의 힘을 뺀다. (이완)

   2) 좌측 종아리를 상하로 부드럽게 움직여 통증이 있는 부위를 찾아 그 자리가

       풀리도록 문지른다. 다리를 교대로 한다.

◎ 종아리 풀기체조

    O자형 다리교정과 부드러운 착지