「부드러운 근육이 무릎 통증을 막는다!」

                      「부드러운 근육이 무릎 통증을 막는다!」 

                                         일본마라톤 월간지에서...

                                (정형외과 여성 전문의. 32세 풀 기록 03:59)

                                                       “러너와 무릎통증”

                                              이는 끊을 레야 끊을 수 없는

                                         「숙명의 라이벌」과도 같은 관계,

                                       나는 문제없다! 고 큰 소리 치는 당신,

                     무릎 통증은 러너라면 언제라도 다가올 수 있는 장해(障害)입니다.

              그 원인은 근력부족(筋力不足)을 들 수 있으나, 이것만은 아닌 것 같습니다.

                                      중요한 것은 「부드러운 근육」입니다.

◎ 근육을 “부드럽게”하여 무릎 부담을 줄이도록 합시다!

러닝에 의한 무릎 통증의 원인의 하나로 지적되는 것이 「근력부족」이며

이는 특히 원래 근육양이 적은 여성이나 초보자에게 해당되기도 하나,

“근력이 없어서 무릎통증이 생긴다.”라고 일괄적으로 말할 수는 없습니다.

여성은 근력이 약한데다가 특히 책상에서 오래 앉아서 일 해온 여성은 대퇴(大腿)주변의
근육을 부드럽게 쓸 수가 없게 되어 힘을 쓰려고 하면 골반 주변에 부담이 가,
통증이 생기는 경우가 너무나 많습니다.

여성이 호소하는 무릎통증의 대부분이 이런 원인에 기인한 것입니다.

확실히 근육량이 많고 근력이 강하면 러닝의 효율은 향상되며, 쉽게 부상도 당하지 않는다고
생각할 수도 있으나,

무엇보다도 중요한 것은 “부드러움” 즉 적절한 “유연성”과 “균형”입니다.

책상에서 근무하는 대다수의 경우 의자에 앉아 있는 상태가 계속되면 “고관절(股關節)”의
가동역(可動域)이 좁아져 대퇴사두근(大腿四頭筋)이나 햄 스트링의 움직임이 나빠져서
“부드러움”이 저하(低下)됩니다.

아무리 일상적으로 러닝을 하고 있다 해도 평소부터 근육을 유연하게 유지해오지 않으면
항상 무릎통증의 위험에 노출되고 있습니다.

「근력부족이 곧 근력강화!」로 이어지기 쉽지만 저는 오히려 항상 “부드러움”의 상태를
체크(아래 그림 참조)하여 스트레칭을 통해 “부드러움”을 몸에 붙이기를 권해드리고 싶습니다.

                                                        [근육의 “부드러움”체크]

       
 

           대퇴사두근 유연성 체크!                                        "햄 스트링" 유연성 체크! 

      엎드려 한쪽씩 다리를 구부려 발뒤꿈치가                    반듯이 누워 한쪽 다리를 똑바로 90°까지 올린다.

      엉덩이에 닿게 한다.하기 어려운 사람은                      잘 안 되는 사람은 “햄 스트링”이 약하며 굳어있다.

      대퇴사두근이 약하고 굳어 있음                                  대퇴사두근에 부담이 가해진다. 

      "햄 스트링"에 부담이 가해진다.                                 

◎ 얼음찜질로 염증의 확대를 예방합시다!

그렇다면 부드러운 근육을 유지하려면 평소 어떤 상태가 되어 있어야 할까?

그것은 러닝 전, 러닝 중, 러닝 후의 각각의 상황에서 무릎 주변의 근육, 관절을 확실하게 풀어주어야 하며 근력보강은 권하지 않는다는 말씀을 드린 바 있으나, 무릎의 부담을 가볍게 하기 위해 필요한 최소한의 훈련은 해야 합니다.

무릎 통증에 직결(直結)되는 경우가 많은 “대퇴사두근”과 “햄 스트링”은 물론이며 둔근군(臀筋群, 엉덩이 부위)을 강화하여 「엉덩이를 써서」달릴 수 있게 된다면 무릎 통증을 예방하는 효과적인 수단이 됩니다.

연습이나 대회에서 통증이 없다면 뛴 후에 목욕을 하면서 “마사지”를 하면 좋습니다. 부담이 축적되었다면 냉탕에 들어가 냉찜질을 하는 것도 효과적입니다.

통증을 느낄 경우, 주행 중이라면 확대되는 것을 억제합시다.

이를 게을리 하면 염증이 쉽게 사라지지 않게 되며 부드러움이 저하됩니다.

며칠 지나 어느 정도 통증이 가시면 따뜻하게 하여 스트레칭을 하며 부드러움을 되찾도록 합시다.

◎ 무릎통증의 예방!

                                         [주행전(走行前) 몸 풀기]

                              각 부위를 풀어준다. 무릎의 부담이 경감된다.

 

                                          대퇴사두근을 뻗는다.
      
                (1)                                   (2)                                (3)

   (1) 뻗은 다리를 뒤로 밀어 두 다리의 무릎을 뻗는다. 
        충분히 지면을 향하는 감각으로 골반을 뒤로 민다.

   (2) 발목을 뒤로 잡아 똑바로 서 발뒤꿈치를 엉덩이에

        붙이도록 하는 감각으로, 주행 후에도 하도록...

   (3) 햄 스트링을 뻗는다.

        카드레이 등에 다리를 뻗어 올려, 발끝은 자기 쪽을 향하도록,

        똑바로 뻗는 것 만 으로도 좋으나 좌우로 틀면 뻗는 위치가 변한다.

 

                      [주행중(走行中)]

                       
      연습 중 신호 등에 걸렸거나, 레이스의 급수대에서 하면 좋다.

      기분 전환도 된다.

      등이나 관절을 뻗으며 요통예방에도 좋다.

      팔꿈치로 양 무릎을 바깥쪽으로 밀어 벌린다.

      고관절의 가동범위가 넓어져 다리의 움직임이 편해진다.

                           무릎 주변의 지압

                     
 

     무릎 주변에 통증이 느껴지면 의자에 앉아 다리의 힘을 완전히 빼고

     무릎 각 부위를 중심을 향해 약 10초 정도 지압을 한다.

 

                  [주행후(走行後)]

       통증이나 피로를 제거하기 위해 냉찜질을 한 후에 한다.

             
      대퇴사두근과 햄 스트링을 뻗는다.

      둥글게 말은 타올 위에 무릎을 올려 앉아서 무릎 뒤로 타올을 10초 동안 누른다.

      힘을 빼고 다시 누른다. 이를 10~20세트 반복한다.

      무릎 통증이 있을 때도 할 수 있다. 쉽고 효과적임.

              

       반듯이 누운 다음 무릎을 나란히 하여 세워 90°가 되게 꺾는다.

       양 어깨를 붙인 채 허리에서 등까지를 띄어 가만히 원 상태로 돌아온다.

       햄 스트링과 엉덩이를 활용한 달리기가 되도록 하기 위해 둔근군(臀筋群)을 단련한다.