리닝폼 교정(校正)

                                        리닝폼 교정(校正)

               (일본 월간지에서 “우사미아끼오(宇佐美彰朗)” 동해대학 교수 지도)

(1) 조깅을 할 때 좌우의 밸런스 차(差)를 확인합시다.

                             
[목표 : sub4 (28세),    풀 기록 : 4:38,     주력 : 2년,   월 주행거리 : 100km]

           5                             4                               3                                2                             1 

          10                            9                               8                              7                            6    

“좌우의 발착지가 다릅니다. 이로 인해 팔이 밖으로 벗어납니다.”

팔 동작의 “밸런스”는 괜찮으나 속도를 내려고 하면 이 상태로는 바람직하지 않습니다.

팔꿈치를 앞뒤로 흔들어 러닝을 리드한다는 감각을 갖도록 합시다.

이 팔 동작이 자리가 잡히면 장거리도 리듬을 타서 달릴 수 있게 됩니다.

당연히 좋은 기록으로 이어집니다.

팔꿈치를 앞뒤로 흔든다는 것을 의식하기 위해서는 먼저 두 발에 전 체중을 실어

자연스럽게 섭니다. 다음으로 양 팔꿈치를 구부려 몸 앞으로 가져가 좌우 한 쪽씩

교대로 팔꿈치를 뒤로 밀어 앞으로 당깁니다. 이때 몸통 중앙까지만 팔꿈치를 당긴다는

것을 명심하기 바랍니다. 이것을 조깅으로 이어가기 바랍니다.

발 처리에서 왼발이 무릎이 이완되어 지면을 밟기 전에 착지해 버립니다. (사진9)

한편 사진 1의 오른발은 다리가 막대기처럼 되어 “브레이크”가 걸려 사진9와 비교하면

처져있다는 것을 알 수 있습니다.

이와 같이 좌우에 “밸런스”차가 생기면 이를 보완하기 위해 왼팔을 뒤로 당길 때 손목이

밖으로 나가게 됩니다.(사진a)

조깅할 때 발 움직임의 좌우의 차이를 확인하고 팔 동작을 교정하면서 오른발의 착지를

왼발에 맞추도록 개선합시다.

(2) 부상을 감싸는 듯 한 폼을 기본자세로 돌아가 고치도록 합시다.

                                   
[목표 : 2:50 이하 (52세),    풀 기록 : 2:52 ,    주력 : 16년,   월 주행거리 : 300km]

           5                             4                               3                                2                             1

         10                            9                               8                              7                            6    

달리는 폼을 보면 왼발이 아파서 오른발로 커버하면서 달리고 있는 것처럼 보입니다.

좌반신에 체중을 완전히 실지 않고 있습니다. 사진으로 판단하기 어려우나 부상을

커버하면서 달리고 있는 폼입니다.

오른발 착지에서는 몸이 기울어지나 왼발 착지 시는 기울어지지 않습니다. 착지하는

순간에는 좌우의 차(差)가 없어도 체중이 실린 순간에 큰 차이가 나타나고 있습니다.

이러한 부상을 커버하려는 듯 한 주법을 개선한다는 관점에서 생각해봅시다.

먼저 조깅을 하면서 좌우의 발착지 차이를 파악합시다. 오른발에 체중이 실렸을 때 발의

엄지발가락, 새끼발가락, 무릎의 3포인트에서 “삼각형”이 깨끗이 그려져 있지 않습니다.

걸을 때보다 약간 빠른 속도로 조깅하면서 오른발의 움직임을 왼발에 맞추십시오.

이를 반복해 계속하십시오. 이때 한 직선상을 달린다는 느낌으로 달리도록 명심하기 바랍니다.

자기의 문제점, 밸런스의 차이 등을 확인해 이를 개선하기 위해서는 5km를 1시간에 달릴 것을
제안합니다. 속보보다 느린 페이스지만 기본으로 돌아가는 것이 개선책으로 바람직합니다.

이것은 베테랑 러너에게도 중요한 일이라 생각합니다.

[3] 풋쉬하는 발보다 착지하는 발에 의식을 집중합시다.

                             
목표 : 3:15 (55세),   풀 기록 : 3:26,   주력 : 3년 6개월,   월 주행거리 : 100km]

           5                             4                               3                                2                             1

         10                            9                               8                              7                            6    

연속사진 3장을 보면 풋쉬한 다리가 좌우 똑같이 뻗어 있습니다.

이처럼 뻗어지는 것은 지면을 차서 달리는 폼으로 인해 나타나게 됩니다.

지면을 차서 스피드를 내는 주법은 풀코스 후반에 지쳐버리게 됩니다.

뒤로 찬다는 이메지를 버리고 발의 착지에 의식을 갖도록 합시다.

가능한 한 빨리 지면에 발이 닫도록 하려는 의식을 갖도록 합시다. 착지한 순간에

체중이 확실히 실리고 있으며 전경자세(前傾姿勢)가 유지되고 있기 때문에 이메지를

바꾸기만 해도 대폭적으로 개선될 것입니다. 착지의 이메지는 살리고 차는(풋쉬)하는

이메지는 버리도록 하면 됩니다.

또한 팔꿈치가 안쪽으로 기울어진다던지 바깥쪽으로 흔들린다는 것이 걱정이 되며

지면을 차서 앞으로 나가려하는 만큼 체공시간(滯空時間)이 길어지며 다른 쪽 다리도

시간을 벌기위해 사선(斜線)을 그리는 등 불필요한 동작을 하고 있습니다.

이 움직임에서 팔로 균형을 잡으려고 흔들게 됩니다.

이 점도 지면을 차는 것을 개선하면 해결되리라 생각합니다.

4) 힘이 들어가지 말고 “릴렉스”한 상태로 달립시다.

                          

[목표 : sub 3 (37세),    하프 기록 : 1:15,   주력 : 7년,   월 주행거리 : 300km]

           5                             4                              3                              2                            1

         10                            9                               8                              7                            6    

「전경한다는 것」“팔 흔들기”가 “스피드 업”에 이어진다는 것을 잘 이해하고 있는 것 같습니다.

그러나 그 의식이 너무 강합니다. 빨리 달리고 싶은 기분은 이해할 수 있으나 합리적인
주법이라고는 할 수 없습니다.

연속사진 3장을 보면 팔 동작에서 몸통 중심보다 뒤쪽에서 부지런히 뒤로 뺄려고 의식하고
있습니다. 이러한 상태가 되면 팔 동작이 긴장이 되어 러닝의 리드역에 도움이 안 됩니다.

장거리에서 지치게 됩니다. 팔꿈치는 몸통의 중심부위에서 앞뒤로 흔드는 것이 이상적입니다.

개선 방법으로는 긴장을 푼 상태로 똑바로 서서 손목을 가슴 앞으로 냅니다.

다음 한쪽 팔꿈치를 뒤로 빼고 앞으로 밉니다. 이것을 정지한 상태에서 좌우 몇 번 반복한 후
조깅으로 이어 나갑시다.

발은 뒤꿈치의 끝 부분으로 착지하고 있으나 약간 앞쪽에서 착지가 이루어지도록 조깅할 때
의식하도록 합시다.

[5] 좌우발의 착지가 다릅니다. 우선 차이가 있다는 점을 인식합시다.

                           

[목표 : sub 3,   풀 기록 : 3:28,   주력 : 6년,   월 주행거리 : 100km]

           5                             4                               3                                2                             1

         10                            9                               8                              7                            6    

의외로 오른발과 왼발의 착지모양이 다릅니다.

왼쪽은 후렛트 주법의 착지인데 비해(사진a) 오른쪽은 뒤꿈치 뒤 왼쪽으로 브레이크가

가해진 착지를 하고 있습니다.(사진7)

이 좌우의 차이로 몸 전체에 뒤틀림이 생겨 힘의 “손실”이 생깁니다.

우측발이 착지 할 때 몸이 기울어지는 감을 느끼리라 생각합니다.

오른발은 정확히 다리를 뻗어 착지하고 난 다음에 중심(重心)이 실리고 있는데 비해
왼발은 착지와 동시에 중심이 실려 있습니다. 오른발의 착지에서는 허리가 빠져있으나

왼발착지에서는 허리가 실려 있습니다.

이와 같은 좌우의 차이를 인식하고 왼쪽 다리 움직임에 오른쪽을 맞추도록 노력해봅시다.

팔 동작은 손목을 중심으로 흔들고 있는데 바람직하지 않다고 생각합니다.

두 손을 가슴 쪽으로 내어 여기에서 한쪽을 뒤로 빼고 앞으로 되돌립니다.

이 때 손목이 아닌 팔꿈치를 흔든다는 감각으로 팔을 흔들어 봅시다.

이것을 정지한 상태에서 반복해서 시도해보기 바랍니다.

눈 아래에 손목이 보일 정도의 위치에서 팔이 움직이도록 합시다.

[6] 원점으로 돌아가 보행에서 다시 시작합시다.

                       

[목표 : 4시간 (49세),   풀 기록 : 4:26,   주력 : 26년,   월 주행거리 : 60km]

           5                             4                               3                                2                             1

         10                            9                               8                              7                            6    

연속사진을 보면 특히 발바닥으로 지면을 차면서 앞으로 나간다는 “이메지”를 만들어내고 있습니다.

달리기란 전신으로 표현하는 것이 이상인데 발만으로 표현하고 있다는 인상을 받습니다.

이런 주법은 부분적으로 부하가 걸려 풀코스와 같은 장거리에는 바람직하지 않습니다.

체력적으로 여유가 있는 시기에는 기록에 도움이 되기도 하나 동시에 부상을 입는 경우가 많습니다.

러닝이란 지면을 차면서 앞으로 나가는 것이 아니라 앞으로 나간 발이 지면에 닿아 이에 몸을
싣는다는 감각을 갖도록 합시다.

전후의 사진(a,b)과 같이 발을 옮길 때마다 몸이 기울어지는 폼은 한쪽다리에 큰 부담을

주게 되며 부담을 준 발로 지면을 풋쉬한다면 더욱 더 부하가 커질 수밖에 없습니다.

주력이 오래되었으므로 우선 기본으로 돌아가 보행에서 다시 시작해 봅시다.

직선상을 걸어 갈 때 손발이 어떻게 움직이나를 확인해 보십시오.

팔 동작은 몸 앞에서 전후로 흔들고 있나 확인하기 바랍니다.

팔 동작이 바람직하게 이루어지면 발의 움직임도 빨리 개선되리라 생각합니다.

[7] “릴렉스”가 된 달리기가 되도록 개선해 갑시다.

                                            
[목표 : 2:35 (27세),   풀 기록 : 2:44,   주력 : 3년,   월 주행거리 : 250km]

           5                             4                              3                              2                           1

         10                            9                               8                              7                            6    

자기 기록을 갱신하기 위한 조언으로 우선 팔 동작에 관해 생각해 봅시다.

사진(a,b)을 보면 팔 동작이 몸을 휘감는 듯 한 감으로 밸런스를 취하고 있습니다.

이는 큰 “로스”가 되고 있다고 느껴집