"스피드"를 위한 효율적 폼

                              “스피드”를 위한 효율적 폼

                            (일본마라톤 월간지에서)

                                                               체육대학강사 佐伯徹郞 (SAEKI TETSRO)

빨리 달릴 수 있는 사람과 빨리 달릴 수 없는 사람이 있습니다.

심폐기능이나 근력(筋力)등에 차이가 있을 수도 있으며

연습량에 차이가 있거나 경험부족 등이 원인일 수도 있습니다.

그러나 이러한 원인들보다 더 중요한 원인이 있습니다.

빨리 달린다는 것은 편하게 달린다는 뜻도 있습니다.

따라서 “에너지”를 별로 소비하지 않고도 스피드를 낼 수 있는 효율적인 요령을 터득하는 것이
중요합니다.

◎ 러닝 폼의 기본

계속적으로 오래 “빨리”달리기 위해 이상적인 “폼”이란 어떤 것일까요?

페이스를 떨어뜨림 없이 42km라는 장거기를 계속 달리기 위해서는 될 수 있는 대로 에너지를
소비하지 않는 주법(走法)으로 달리는 것이 바람직합니다. 즉 “에너지 절약주법”입니다.

스크왓드(무릎 굽히기)를 할 때 무릎을 깊게 구부리면 얕게 구부리기보다 힘이 듭니다. 팔 굽히기
운동을 할 때도 팔꿈치를 깊게 꺽을 때는 얕게 구부릴 때보다 힘듭니다. 그 이유는 그만큼
“에너지”를 더 쓰고 있다는 이유입니다.

관절의 움직임에는 근육의 신장(伸張)과 수축이 이루어져야하며 이때 “에너지”가 소비됩니다.
불필요한 “에너지”를 사용하지 않는 “주법”이란 궁극적으로 “발목”이나 “무릎”관절이 구부렸다
폈다를 할 때 가능한 한 부드럽게 하는 주법이라 말할 수 있습니다.

시험적으로 다리를 막대처럼 뻗어 “무릎을 구부리지 않고 발목을 고정시켜” 걸어보십시오.

도저히 걷기가 힘들어 “스피드”가 나는 폼이 될 수 없다고 느낄 것입니다.

그러나 “에너지 절약주법”은 이 어색한 움직임과 밀접한 연관을 갖고 있습니다.

“에너지 절약주법”이란 관절의 굴신(屈伸)을 되도록 하지 않는 주법이며 그것은 근육을 될 수 있는
대로 사용하지 않는다는 뜻이기도 합니다.

◎ 「에너지 절약 주법」을 위해 가능한 한 근육을 사용하지 않는 주법이 
     몸에 자리 잡도록 노력합시다.

※ 근육을 사용하지 않는 주법을 위해서는,

1) 근육을 사용하지 않고 전진운동(前進運動)을 하려면 “중력(重力)과 지면반력(地面反力)”의
    두 힘을 이용하는 물리(物理)의 이론을 활용한다.

2) “중력”의 이용에는 적절한 “전경자세(前傾姿勢)와 착지위치(着地位置)”가 중요하며
    “지면반력”의 이용에는 “리바운드 점프(스프링)”능력과 착지감각이 중요함.

3) “중력”과 “지면반력”에 의한 “전진(前進)”을 더욱 촉진하기 위해서는 대퇴부근육과 허리근육을 
    약간 사용한 “스윙”동작이 바람직함.

4) “중력”과 “지면반력”에 의한 추진운동을 방해하지 않으려면 “상체의 흔들림”을 적게 하며
    체간강화(體幹强化)가 필요하다.

근육을 사용하지 않고 무엇으로 빨리 달리기 위한 추진력을 만들어 내느냐?
그것은 “중력”과 “지면반력”의 두 힘입니다.

지구상에는 “중력”이 있어 높은 곳에 있는 물체는 지주(支柱)가 없으면 지구의 중심을 향해
낙하하며 낙하한 물체는 지면에 부닥치면 뛰어 오릅니다. 이것이 “지면반력”입니다.

중력을 이용하기 위해서는 “위치에너지”의 개념을 이해할 필요가 있습니다.

공을 지면에 떨어뜨리면 튕겨 오릅니다. 자기 몸으로 이와 동일한 행위를 한다는 상상을 갖기 바랍니다.

공을 튀어 오르게 하려면 강하게 공을 지면에 던지면 되지만 우리의 몸은 그렇게 할 수는 없습니다.
위치(位置)에너지를 높이려고 “점프”를 하면 그로인해 불필요한 에너지가 필요하게 되어
“에너지절약주법”에서 멀어집니다.

“위치에너지”를 추진력으로 변환(變換)하기 위해서는 “전경자세(前傾姿勢)”가 중요합니다.

“에너지절약주법”은 근육을 쓰지 않는다고 했으나 이는 다소 지나친 표현이며 엄밀한 의미로는
피로해지기 쉬운 근육의 사용은 억제하고 쉽게 피로해지지 않는 근육을 사용하도록 하자는 것입니다.
작은 근육은 피로해지기 쉬우니 큰 근육을 사용할 수 있도록 해야 합니다.

장딴지 근육은 큰 근육이 아니므로 발목을 반복해서 계속 움직이면 쉽게 피로해집니다.
한편 엉덩이나 복근, 허리 등의 큰 근육은 러닝정도의 강도로는 쉽게 피로해지지는 않습니다.
그러나 이러한 큰 근육도 평소부터 보강해 둘 필요가 있습니다.

◎ 폼의 포인트

1) “중력”의 이용

   * 적절한 전경자세(前傾姿勢)로 앞으로 넘어지는듯 한 감으로,

   * 명치부위가 지구(중력)에 끌려가는듯 한 이미지로.

   * 중력에 의한 전진(前進)을 방해하지 않도록 (브레이크가 걸리지 않게)

     가능한 한 중심(重心)의 수직지점에 착지한다.

중력을 잘 이용하는 포인트는 적절한 “전경자세”입니다. 그러나 사전에 정확히 직립자세(直立姿勢)가
되어있는지 체크해보기 바랍니다. 실은 이것이 안 되는 사람이 많습니다.

등을 바로 세워 양 발에 균등하게 체중을 싣도록 합니다.

어디에 “중심”이 있는지 알기 어려운 사람은 전후좌우로 몸을 흔들어 봅니다.

뒤꿈치가 아니고 발 앞쪽으로 지면을 밟고 있는 감각을 느끼기 바랍니다.

이 상태에서 전경(前傾)을 해봅니다. 등이 똑바로 유지된 자세로 배꼽이 앞으로 끌려가는 감각으로
천천히 앞으로 밀리면 균형이 무너져 몸이 앞으로 나가게 됩니다.

넘어지지 않으려고 다리가 앞으로 나갑니다. 이것이 “중력”을 이용하여 앞으로 나가는 감각입니다.

공이라면 그대로 데굴데굴 굴러가지만 인간은 그렇게는 되지 않습니다.

착지요령이 좋지 않으면 “브레이크”가 가해져 모처럼의 중력을 잘 살리지 못하게 됩니다.
“중력”에 의한 “전진(前進)”을 방해하지 않으려면 가능한 한 “중심(重心)”의 “수직”하에 착지하도록
해야 합니다.

브레이크가 가해진다는 것은 “중심(重心)”이 뒤에 머물러 있는 상태에서 발이 앞으로 가 버린다는
뜻임으로 보폭을 약간만 좁혀도 “중심수직착지(重心垂直着地)가 가능해집니다.

스피드는 “핏치(일정시간내의 착지회수)×스트라이드(보폭)”이므로 보폭은 넓은 편이 좋으나
무엇보다 먼저 “중심수직착지”를 우선적으로 하여 효율을 높이도록 하여 보폭을 넓히는 것은
다음 과제로 합시다.

    
    

    [중심에 수직으로 착지하려면 필요이상으로 보폭을 넓히지 않도록,

      착지한 발에 체중을 실어가는 것이 아니라 중심(重心)에 발이 따라간다는 감각을 갖도록]

                
 [중심에 수직으로 착지하는 감각은 달릴 때 보다 걸어갈 때가 의식하기 쉽다.

   평소 보행에서도 항상 기억하고 있으면 좋다.]

2) “지면반력(地面反力)”(착지탄력)의 이용

   * 착지순간에 전신을 한 개의 막대처럼 하여 지면에 힘을 순간적으로 가한다.

   * 무릎과 허리를 너무 구부려 충격(반발력)을 흡수해버리지 않도록 한다.

야구에서 공을 받을 때 반드시 글러브를 뒤로 당깁니다. 높은 곳에서 뛰어내리면 무릎을 구부립니다.
이는 충격을 직접 받지 않고 흡수하기 위한 자연스러운 동작입니다.

그러나 중력을 이용한 착지의 “에너지”를 추진에너지로 변환(變換)하기 위해서는 충격을 흡수해
버리면 아무 소용이 없어집니다. 충격을 흡수하지 않고 “지면반력”을 이용하려고 하는 것이므로
몸을 한 개의 막대처럼 (무릎과 허리의 관절을 가능한 한 구부리지 않고)착지할 필요가 있습니다.

공을 벽에 던지는 것과 같이 가해지는 힘이 크면 클수록 되돌아오는 힘도 커집니다.
착지 시 정확하게 지면에 힘이 전달되면 뛰는 힘도 커져 보다 빠른 스피드를 낼 수 있게 됩니다.

착지시간도 중요한 요소입니다. 착지시간이 길면 길수록 충격은 흡수되어 버립니다.
한편 착지시간이 짧으면 “스피드”는 향상됩니다.

즉 될 수 있는 대로 단시간에 보다 큰 힘을 전달하는 능력이 중요합니다.

관절이 구부러지면 충격을 흡수해버려 “지면반력”을 이용하기가 어려워집니다.
무릎관절에 관해서는 의식적으로 개선하기가 쉬우나 허리관절을 좀처럼 개선하기 어려운 사람이
많습니다.

사진들을 자세히 관찰해보시기 바랍니다.

두 사람은 무릎관절을 별로 구부리지 않고 착지하고 있습니다.

그러나 사진(4)에서는 코치는 한 개의 막대처럼 착지를 하고 있는데 비해 여성은 무릎과 허리가
구부려져 있습니다.
상체가 내려앉기 때문에 다음 동작에서는 상체를 위로 올리기 위한 에너지도 소비하게 됩니다.

불필요한 에너지를 소비하는 것도 문제이지만 여기에서 주목할 것은 허리가 구부려져 있기 때문에
“착지 에너지”가 흡수되어버려 지면에서 받을 수 있는 힘(탄력)을 이용할 수 없게 된 점입니다.

몸이 막대처럼 되어 있지 못하면 상체가 받아 드릴 수 있는 “지면반력”을 관절이 구부러져 있기 때문에
쓸 수 없게 되어 버립니다.

아래 사진처럼 똑바로 위에서 똑바로 아래로 힘이 가해지는 경우에는 힘의 방향이 일정하기 때문에
허리가 구부러지는 경우가 드물어집니다.

그러나 달리고 있을 때는 “전경자세”를 유지하기 때문에 “허리관절”이 구부러지기 쉬우므로
“주의가 필요”합니다.

   [지면반력을 체감하기 위해서는 그 자리에서 “점프”해보면 좋다.

   착지에너지를 몸으로 잘 받아 다시 뛰어 오를 때의 “에너지”가 된다.  몸을 막대처럼 유지하면 느끼기 쉽다.]

                                [짧은 시간에 큰 힘을 가하면 “지면반력”을 느끼기 쉽다.]

3) 스윙동작

   * 킥한 다리는 추진력으로 이어진다.

   * 타이밍을 의식하여 재빨리 앞으로 나간다.

      고관절굴곡근(股關節屈曲筋)을 사용하도록

   * 앞으로 나가는 다리는 무릎아래에서 흔들어내려 하지 말고 오히려

      대퇴(大腿)의 되돌림을 의식한 적극적인 착지를 명심한다.

   * 무릎 스치기의 속도를 의식한다.

      대퇴부를 가위처럼 움직인다는 이미지로

톱 러너의 달리는 모습을 보고 있으면 다리가 가장 앞으로 나간 순간에 착지하고 있는 것이 아니라
되돌아오는 중간 타이밍으로 착지하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 이것은 무엇을 의미하고 있는
것일까요?

러닝 스피드가 빨라서 착지하기보다 먼저 몸이 앞으로 나간다는 것도 이유이지만 이 보다 오히려
이러한 타이밍으로 착지하는 메리트가 있기 때문입니다.

메리트의 첫째는 “중심”에 수직으로 착지하기 쉬어진다는 것이며, 다리가 되돌아오는 국면을
이루고 있다는 것은 몸 전체가 앞으로 나가있다는 것이므로 “중심(重心)”하에서 착지하기가 쉬어집니다.

둘째는 착지 시에 보다 큰 힘을 가할 수 있다는 것입니다.

다리가 되돌아오는 국면에서 지면을 밀 수 있기 때문에 앞으로 뻗은 다리로 착지하기보다 강한
힘을 가할 수 있게 됩니다.

강한 힘을 가할 수 있게 되면 “지면반력”을 살릴 수가 있습니다.

이 동작을 할 수 있기 위해서는 뒷다리를 재빨리 앞으로 내는 의식이 필요합니다.

언제까지나 뒤에 머무르게 하지 말고 착지하면 즉시 앞으로 내민다는 이미지를 갖는 것이 바람직합니다.

이러한 일련의 움직임을 “스윙동작”이라 말하지만 “스윙동작”을 훌륭하게 해낼 수 있게 되면
“폼”은 분명히 변하게 됩니다.

               
         [스윙동작을 잘 하기 위해서는 고관절의 유연성도 필요함.

          사진처럼 스트레칭을 하여 고관절에서 “대퇴굴 전부”에 걸쳐 유연성을 높이면 좋다]

 
    [다리를 뒤로 되돌리는 국면에서 착지한다는 상상을 체득하기 위해서는 서 있는 상태에서
     다리를 앞뒤로 흔들어 착지의 타이밍을 잡는다. 착지는 허리가 가장 앞으로 나간 순간은 아님]

               [고관절의 유연성을 높이기 위해서는 사진과 같은 동작도 효과가 있다.

                 뒤에서 앞으로 빼는 것만이 아니라 앞에서 뒤로 다리를 빼는 동작도 필요하다]

4) 상체의 흔들림

신체의 축(軸)을 전후좌우로 흔들흔들 거리지 않는다.

팔 동작으로 “밸런스”를 취한다.

러닝은 하반신으로 한다는 이미지를 갖는 것 때문에 상반신의 움직임은 경시하기 쉽습니다.
그러나 러닝은 본래 전신운동이기 때문에 상반신과 하반신의 협조라는 관점에서도 상반신의
움직임을 중요시 합시다.

빨리 달리는 것을 방해하는 요인으로 무시할 수 없는 것이 상체의 흔들림입니다.
몸의 축(軸)이 흔들림으로 인해 “에너지로스”가 발생합니다.

마라톤과 같은 오랜 시간을 운동하는 스포츠에서는 적은 “에너지로스”가 쌓여 커다란 로스가 되어
버립니다.

몸의 “축”을 휘청거리지 않고 상체의 흔들림을 억제하기 위해서는 전신을 지지하는 체간(體幹)의
근력이 중요합니다.
특히 여성러너는 복근이나 배근의 힘이 약한 탓으로 착지의 순간에 허리관절이 구부러져
“에너지로스”가 생기기 쉬우며 달리기에서도 체간을 강화할 수 있으나 복근이나 배근 등의
“체간”을 보강하도록 노력할 필요가 있습니다.

상체의 흔들림을 방지하기 위해 팔 동작도 확인해 봅시다.

깔끔한 팔 동작이 이루어지지 않아 상체가 흔들리는 사람이 있습니다.