확실히 빨라지는 달리기요령(技術) [3-2]

5) 오르막과 내리막 주법

오르막을 달릴 때나 내리막을 달릴 때 달리기의 기본은 다르지 않다.

잘 달리기 위해서는 각각의 “코스” 상황에 맞는 기술을 생각해 볼 필요가 있다.

◎ 오르막의 포인트는 팔 동작을 크게 한다.

오르막은 중력(重力)에 대항하기 위해 몸을 들어 올려야 하므로 평지를 달릴 때보다

큰 추진력이 필요하게 된다.

오르막을 달릴 때 다리만의 힘에 의존해 달린다면 다리 근육에 가해지는 부담이 매우

커지기 때문에 이로 인해 오르막 도중에서 “페이스다운”이 되는 경우도 있으며

오르막을 오른 후 다리가 생각처럼 움직여 지지 않는 상태가 되기도 한다.

중요한 것은 “체간부(體幹部)”를 잘 활용해 전신(全身)으로 추진력을 만들어 내야 한다.

이를 위해 무엇보다 팔의 동작을 크게 하여 특히 후방으로 강하게 빼면 그 움직임에

연동(連動)하여 허리가 쭉 앞으로 나가게 된다. 오르막에서는 아무래도 중심(重心)이

뒤로 밀리기 쉬우나 허리가 앞으로 나가면 중심(重心)이 앞으로 이동하게 되어 착지한

발에 체중을 실을 수 있게 된다.

◎ 내리막 포인트는 보폭을 넓히지 않도록 한다.

내리막에서는 “브레이크”를 걸지 않게 내려가는 것이 가장 중요한 요령이므로

막 달리는 착지가 안 되도록 주의하여 발이 지면에 닿는 순간 발바닥이 매끄럽게

굴러간다는 감각으로 달린다. 착지의 충격을 크지 않게 하기 위해 보폭은 너무 넓지

않도록 하며 대신 “피치”를 빨리한다. 어느 정도의 “피치”냐? 는 경사에 따라

다르므로 흐름에 따르도록 하는 것이 좋다.

내리막은 보폭을 넓게 하는 편이 빨리 달릴 수 있는 것이 아닌가 생각하기 쉬우나

보폭을 넓혀 속도를 올리면 대퇴부(大腿部)의 근육에 손상이 커지며 내려간 후에 달리지

못하게 되는 경우가 많이 생긴다.

레이스를 전체적으로 생각해 내리막을 빨리 내려가기보다 다리의 손상을 입지 않도록

주의하는 편이 좋은 결과를 가져오게 된다.

                 [오르막]                                     [내리막]

  경사면에 대해 신체를 끌어올리기 위해           “브레이크”를 걸지 않도록 경사면에

  다리에만 의존하지 않고 팔을 허리부근           똑바로 착지하는 것이 중요하며 다리의

  에서 뒤로 확고하게 밀면 추진력이 생긴다.       부담을 최소한으로 하기 위해 보폭은

                                                 너무 넓히지 말고 피치를 빨리하도록.

◎ 호흡법은?

오르막과 내리막을 극복하기 위해서는 호흡법을 연구할 필요가 있다.

특히 오르막에서는 호흡이 힘들게 되므로 오르기 전에 깊은 호흡을 몇 번 반복해 둘

필요가 있으며 짧은 오르막은 단숨에 올라가기도 하나 길게 이어지는 오르막에서는

도중에서 깊은 호흡을 하는 것이 좋다.

내리막에서는 호흡은 힘들지 않으나 몸을 충분히 이완시키면서 내려가 신선한 공기를

충분히 받아들이도록 하는 것이 중요하다.

6) 힘들면 머리를 약간 앞으로 낸다.

빨리 달리기 위해서는 중심(重心)이동이 스므스하게 이루어져야 한다.

그러기 위해 중요한 것은 착지했을 때 중심(重心)이 착지한 발에 확실히 실려야 한다.

중심이 착지한 발보다 뒤에 있게 되면 “브레이크”가 걸려 생각대로 “스피드”를

낼 수 없게 된다.

◎ 턱이 올라가면?

달리기의 기본이 되어 있는 사람도 레이스에서 지치면 턱이 올라가는 경우가 있다.

턱이 올라가는 것은 기도(氣道)를 똑바르게 하여 조금이라도 많은 공기를 폐(肺)로

받아들이려는 것이다.

체내의 산소가 부족해져 무의식적으로 많은 산소를 받아드리려고 한다.

그러나 턱이 올라가면 머리의 위치가 뒤로 이동하게 된다. 머리는 신체 중에서 특히

무게가 나가는 부분이여서 이로 인해 중심(重心)이 뒤로 이동하게 되어 상체가 기울어져

착지했을 때 중심이 뒤로 남게 되므로 노력에 비해 “스피드”가 떨어지는 상태가 된다.

턱이 올라가면 잘 달릴 수 없게 되므로 턱을 내리는 것이 좋다고는 하나 턱을 너무

내리면 기도가 휘어져 공기의 흐름이 나빠지게 된다.

따라서 이럴 때는 머리를 앞으로 내도록 권한다.

무거운 머리를 앞으로 내면 중심이 앞으로 약간 옮겨지기 때문에 착지할 때

“브레이크”가 걸리기 않게 되어 스므스하게 달릴 수 있게 된다.

또한 턱을 당기는 것과는 달리 기도도 바른 상태를 유지하게 되어 호흡도 용이하게

이루어진다.

실제 턱을 들어 달리고 있는 상태에서 머리를 앞으로 내는 자세로 바꾸면 달리기가 아주

달라지는 것을 실감할 수 있다. 머리를 앞으로 하는 순간 쑥 몸이 앞으로 나가는 듯이

느껴지게 된다. 머리의 위치가 몇cm 달라지므로 달리기가 훨씬 달라진다.

                                   [머리의 위치와 각도]

힘들면 어쩔 수 없이 턱이        기도가 좁아져 호흡이        머리를 약간 앞으로 내면

올라간다. 기도가 열려 호흡은    어렵게 된다.                기도의 좁아짐 없이

편해지지만 몸이 뒤로 밀려                                  “스므스”하게 전진하게 된다.

추진력이 나지 않는다.

7) 골반의 앞 기울임(前傾)은 추진력을 만들어 낸다.

달릴 때 상체는 거의 바르게 되어 있어도 좋으나, 골반은 약간 앞으로 기울어 있는 것이

좋다. 착지한 다리에 중심(重心)이 실릴 때 골반이 앞으로 숙여져 있으면 효과적으로

추진력을 얻을 수가 있기 때문이다.

일류 러너의 폼을 보고 있으면 “스피드”에 실린 달리기를 하고 있을수록 골반이

앞으로 기울어 있는 것을 알 수 있다.

케냐나 아프리카 선수의 체형은 본래 골반이 앞으로 기울어진 것이 특징이라 할 수 있다.

골반의 기울임에 의해 스므스하게 중심(重心)이 앞으로 이동하여 무리 없이

“스피드”를 낼 수 있는 것이다.

◎ 골반을 앞으로 기울이는 감각을 몸에 붙이도록...

그저 골반을 기울인다 해도 그것이 어떤 상태인가를 실감하지 못하는 사람도 많은 것 같다.

이런 경우 우선 두 발을 붙여 바로 서 양손을 골반 뼈에 대고 앞으로 기울어지게끔 힘을

가한다. 그러면 엉덩이가 약간 들어 올려 진 상태가 된다.

손을 사용하지 않으면 골반의 전경(前傾)여부를 확인하기 어려우나 손으로 유도함으로

골반을 앞으로 기울이게 하는 감각을 알게 된다.

이와 같이 골반을 앞으로 기울여 달리기 시작하면 자연스럽게 추진력이 생긴다는 것을

알게 되며 달리기 전에 언제나 그렇게 하면 자연히 “골반의 전경(前傾)”이 몸에 이루어지게 된다.

주의할 것은 골반을 전경하는 것과 상체를 꺾어 기울이게 하는 것과는 다르다는 것이다.

본인은 골반을 앞으로 기울이고 있다고 생각하나 상체를 꺾어 기울어져 있는 사람이 있다.

이런 자세가 되면 신체의 축(軸)이 안 되어 있어 지면에서의 반작용을 이용하지 못하며

골반이 전경(前傾)되어 있지 않아 효율적으로 추진력을 만들어 낼 수도 없게 된다.

이러한 잘못을 시정하기 위해서도 실제로 골반의 뼈에 손을 대고 골반을 전경(前傾)하는

감각을 몸에 익히도록 해야 한다. 

          [바른 전경자세]                         [잘못된 전경자세]



허리에 손을 대고 가볍게 골반을 앞으로        전경(前傾)한다는 것이 상체를 꺾어  
민다.                                        구부리게 되면 잘못된 자세가 되어  
신체는 똑바르지만 골반은 전경(前傾)되는      체간부를 지탱하지 못하고 다리는
것이 올바른 자세임.                          뒤로 밀려난다.