확실히 빨라지는 달리기요령(技術) [2-2]

5) 바람직한 팔 흔들기는 몸체의 뒤쪽으로...

달릴 때 팔을 흔드는 이유는 “리드미컬”하게 “견갑골”사이의 근육을 움직여 이것이 허리의
움직임으로 자연스럽게 연동(連動)되도록 하려는 것이다.

팔 동작이 중요하나 불필요하게 크게 흔들 필요는 없으며 등 근육을 움직여 이에 연동하여
허리의 움직임이 이루어지면 그것으로 충분하다.

◎ 몸체의 앞쪽으로는 흔들지 않는다.

바람직한 팔 흔들기는 등과 가슴을 핀 자세에서 견갑골의 근육을 사용하여 팔을 흔들되
특히 몸체 뒤쪽으로 팔꿈치를 밀어내는 요령으로 팔을 흔드는 것이 바람직하다.

신체 앞쪽에서 팔을 크게 흔들어도 등의 근육은 움직여지지 않으며 골반의 움직임은 생겨나지
않는다.

물론 달릴 때 팔이 앞쪽으로도 나가지만 몸체의 뒤쪽으로 향한 팔 흔들기가 보다 중요하다.

등이 굽어져 있으면 등 근육을 잘 쓸 수 없고 팔 근육에 의존한 팔 동작이 되어버려 팔을
흔들어도 그것이 효율적으로 허리의 움직임으로 연동되지 못한다.

팔 동작에 의해 허리의 움직임이 연동되면 착지한 발에 자연스럽게 중심(重心)이 실리게 되며
효율적인 추진력이 생기게 된다.

바른 팔 흔들기가 편하게 달릴 수 있도록 이어지며 바른 팔 흔들기에는 결코 큰 힘을 필요로
하지 않는다.

▶ 팔 흔들기의 요령

[등의 근육을 사용하면 두 팔은 뒤로 "리드미컬"           [신체의 앞쪽에서 흔드는 모양이 되면

  하게 흔들게 되며 허리의 움직임에 연동되어              허리가 밀려나 추진력으로 이어지지 못한다.

  추진력을 만들어낸다.                                               흔히 볼 수 있는 팔 동작의 실패의 예임.]

  항상 팔꿈치를 뒤로 미는 것을 의식하자!]

6) 바른 착지와 시선위치

일반적으로 편하게 달리려고 하다보면 허리가 밀려나 무릎이 굽어진 착지가 되기 쉬우며 이런
착지가 되면 체간부의 근육은 쓰지 못하며 무릎과 고관절(股關節)의 쿠션으로 착지의 충격을
흡수해버리기 때문에 편하게 달리고 있는 것처럼 느낄지 모르나 지면으로부터의 반작용의
힘이 쓸모가 없어져 결국 손실이 많은 달리기가 되어 버린다.

◎ 조깅을 할 때도 기본에 충실하자!

착지한 발에 정확히 중심(重心)을 실어 그 순간 둔부근(臀部筋), 복근, 배근 등 체간부의 근육을
수축하여 몸의 축을 이루면 지면으로부터의 반작용(反作用)에 의해 자연히 신체가 뜨며 동시에
추진력도 생긴다.

달리기의 기본에 충실한 착지가 편하게 달리기 위한 착지가 된다.

일류 마라톤선수는 천천히 조깅을 할 때도 이 기본은 무너지지 않는다.

3류 선수나 시민러너의 경우는 스피드를 낼 때는 제대로 된 달리기를 하나 조깅을 하면 기본이
무너져 버리는 사람이 많다.

◎ 발이 보이지 않는 달리기를...

기본에 충실한 정확한 착지를 하고 있는지의 여부는 시선(視線)에 의해 구분할 수 있다.
달리고 있을 때 자기 발끝이 보일 경우에는 허리가 밀려 착지 위치가 너무 앞쪽이 된 증거이며
체간부의 근육을 사용하지 않고 터벅터벅 달리고 있을 때는 시계(視界)에 자기 발끝이 들어오게
된다.

이에 대해 신체의 축(軸)이 이루어져 중심(重心)바로 아래에 착지하고 있을 때는 발끝은 보이지
않는다.

▶ 바른 착지와 시선위치

          [바른 폼으로 달리고 있을 때는                             [시계(視界)에 자기 발이 보이는 달리기.

            시선은 전방을 보고 있기 때문에                           허리가 뒤로 빠지며 바른 폼으로 달리지

            발은 보이지 않는다.]                                           않는 증거]

7) 장거리 러너 특유의 부담과 그 대처법(對處法)

장거리 또는 오랜 시간을 계속 달리는 훈련은 장거리 러너에게 반드시 필요하나 주력을 향상하기
위해서는 담담하게 계속 달리는 훈련을 할 필요가 있다.

오래 달리기를 계속하고 있으면 심리적으로 신체적으로도 힘들어질 때가 있으며 효과적인 훈련을
하기 위해서는 이를 극복할 요령을 생각할 필요가 있다.

◎ 심리적 부담을 덜기 위한 요령

심리적 부담을 느끼면 러너는 자주 시계를 보게 되거나 몇 km 달렸느냐에 신경을 쓰게 된다.
이렇게 되면 몇 시간 달려야 하고, 몇km를 달려야 한다는 의무감이 앞서 점점 힘들어지며
이 심리적 부담을 줄이기 위해서는 시간이나 거리를 머리에서 지워버리고 다른 생각을 하는
것이 요령이다.

예를 들어 경치를 즐긴다던지 매일 달리고 있는 코스가 아닌 다른 코스를 달려보는 것도 바람직
하며 혼자 달리지 않고 친구와 함께 달리는 것도 좋으며 이야기를 나누면서 달리면 심리적으로
고통을 느끼지 않고 먼 거리를 달릴 수 있게 된다.

◎ 근육을 손으로 만져본다.

신체적 부담은 바르지 못한 잘못된 부분에 나타나게 되며 기본에 충실한 바른 달리기가 되어
유산소운동 범위의 스피드라면 에너지가 계속되는 한 쾌조(快調)하게 계속 달릴 수 있다.

그러나 달리기에서 어딘가 바르지 못한 부분이 있으면 그곳이 피로해지거나 통증이 생기게 된다.

예를 들어 체간부의 근육을 쓰지 않고 다리 근육에 의존한 달리기를 하고 있으면 우선 대퇴부
앞부분의 근육이 피로해지며 이러한 달리기에서는 허리와 무릎에 가해지는 부담이 크기 때문에
허리와 무릎통증에 시달리기도 한다.

처음에는 기본에 충실한 달리기를 할 수 있는데 체간부 근육을 사용하지 못하게 되는 경우도
있으며 오래 달려 발이 무겁게 느껴지면 달리면서 체간부의 근육이 사용되고 있는지를 체크해
보는 것도 바람직하다.

착지하는 쪽의 둔부(臀部)와 하복부를 손으로 만져 착지순간에 그 부위의 근육이 수축하고
있는지? 체크해 본다.

근육에 손을 대면 근육을 의식하게 되어 달리면서 체간부의 근육을 다시 사용하게 되며 그 순간
달리기가 가볍게 느껴지게 된다.

달리기가 무너질 때의 대처법으로 기억해두면 도움이 되리라 생각한다.