확실히 빨라지는 달리기요령(技術) [2-1]

2. 「편하게 오래 달리는 기술」

1) “달리기의 기본”을 익히면 거리가 늘어난다.

◎ 올바르게 달리면 힘들지 않다.

달리지 않는 일반시민은 달리기보다 걷는 편이 편하다 생각하지만 러너의 경우는
10km를 2시간 넘어 걷기보다는 1시간정도 달리는 편이 쉽다고 생각할 것이다.

그렇다면 어째서 달리는 쪽이 편하고 쉬운 것일까?

걷기와 달리기는 몸이 공중에 뜨는 순간이 있느냐 없느냐에 따라 구별 된다.

걸을 때는 항상 한발이 지면에 놓여있으나 달릴 경우에는 두발이 지면에서 떨어지는 순간이
있게 된다.

공중에 뜬 몸은 반드시 낙하하게 마련이며 이때 중력가속도(重力加速度)가 생긴다.

따라서 낙하하는 힘을 지면에 가하는 순간 지면으로부터는 반작용(反作用)의 힘이 되돌아 
오게 된다. 이 힘을 몸 전체로 잘 사용하면 이에 의해 몸을 띄우거나 전진(前進)을 하게 되며
공중에 떠 있는 순간 몸은 「관성의 법칙(慣性의 法則)」에 따라 어떠한 힘을 가하지 않아도
앞으로 나가게 된다.

한 걸음 한 걸음 이와 같은 힘을 이용해 앞으로 이동하게 되므로 달리기가 편한 것이다.

다만 편하게 오래 달리기를 지속하기 위해서는 바르게 달리는 것이 중요하다.

달리기의 기본에 관해서는 전장에서 자세히 언급했으나, 낙하에 의해 생긴 착지의 반작용을
그대로 추진력으로 살릴 수 있느냐? 없느냐? 는 점이 편하게 오래 달리는 열쇠가 된다.

기본에 충실한 바른 달리기는 빠르게 달릴 뿐만 아니라 먼 거리를 편하게 달리게 되는 주법이기도
하다.

10km라면 편하게 달릴 수 있으나 그 이상은 힘들게 되는 러너도 달리기의 기본을 몸에 지니면
15km, 20km도 편하게 거리를 늘릴 수 있게 된다.

2) 천천히 오래 달릴 때는 특히 한 걸음, 한 걸음 소중히...

장거리 러너의 훈련에는 빨리 달리는 연습만이 아니라 천천히 달리는 연습도 빼 놓을 수 없다.

LSD가 이에 해당되며 오래 계속해서 달려야만 얻어질 수 있는 훈련효과라는 것도 있다.

◎ 천천히 달리다보면 몸에 자리 잡는 「나쁜 주법」

천천히 오래 달리는 훈련에서는 한 보(步) 한 보를 소중히 다루어야 하나 천천히 달리다보면
기본에서 벗어난 제멋대로의 달리기를 하게 되어 나쁜 주법이 몸에 자리 잡게 되는 사람이 많이
있다.

종종 보게 되지만 체간부의 근육은 사용하지 않고 다리로만 달리는 러닝, 허리를 빼고 착지점이
중심(重心)보다 앞쪽이 되면 체간부의 근육을 효과적으로 쓸 수가 없게 되어 대퇴부(大腿部)
전면의 근육에 의존하는 러닝이 되어 버린다.

시민 러너가 천천히 달리고 있는 것을 보면 이와 같은 달리기를 하고 있는 사람이 매우 많다는
것을 알게 된다.

이렇게 되면 지면으로부터의 반작용을 전신(全身)으로 받을 수 없게 되어 모처럼의 힘을 놓쳐
버리게 된다.

천천히 달릴 경우에는 반작용의 힘을 무시해도 달릴 수 있으나 거리가 길어지면 이와 같은
러닝으로는 계속 달리기가 힘들어지게 된다.

◎ 오래 달릴 수 없는 주법

착지할 때 정확하게 신체에 축을 만들어 순간적으로 체간부의 근육을 사용하게 되면 몸 전체로
“반작용”을 받게 되어 효율적으로 가장 적은 힘으로 달릴 수 있게 된다.

큰 근육을 균형 있게 사용하게 되면 신체의 어느 일부가 국부적으로 피로해지는 일도 없이
몸의 “에너지원”이 남아 있는 한 무리 없이 달리기를 계속할 수 있다.

일류 러너는 빠른 페이스로 달릴 때만이 아니라 조깅을 할 때도 기본은 무너지지 않는다.

앞서 말한바와 같이 허리가 밀려 착지점이 중심보다 앞이 되는 달리기를 하고 있는 러너는 허리와
무릎의 부담이 커지기 때문에 오래 달리면 허리나 무릎에 통증이 발생하기 쉽다.

또한 대퇴부 앞면의 근육에 의존하므로 이 부위가 피로해지는 경우가 생겨 에너지원이 소진되기
전에 더 이상 달릴 수 없게 되기도 한다.

기본에서 벗어난 러닝을 한다 해도 거리가 짧으면 별 문제가 되지 않으나, 오래 달리면 문제가
나타나므로 평소 어떤 달리기를 하고 있는지 여부는 장거리를 달려보면 현저하게 나타난다.

                             [신체의 축 (전면)]                                                      [신체의 축 (측면)]

자기의 중심(○표)을 체크해 보자.

3) “달리기”전에 “걷기” 연습을 하자!

천천히 달리고 긴 거리를 달리지 않는다면 기본에서 벗어난다 해도 적당히 끝낼 수가 있으며
걷기도 적당히 대충 걷는다 해도 교통수단이 발달한 현대 생활에서 특히 어려움은 없다.

따라서 많은 현대인은 실은 효율이 나쁜 걸음을 하고 있다.

다리에만 의존해 달리는 러너들과 같이 다리로만 걷고 있다.

빨리 걷거나 먼 거리를 걸을 필요도 없으며 부자유스럽게 느끼지도 않는다.

◎ 바른 걸음이란?

바른 러닝이 몸에 잡히도록 하기위해서는 우선 걷기부터 연습할 필요가 있다.

달리기에 비해 움직임이 느리기 때문에 자신의 신체를 컨트롤하기가 쉽고 기본동작을 몸에
부치기에 효과적이며 기본에 충실한 걸음이 가능하게 되면 그것을 러닝에 응용하는 것은 그다지
어렵지 않다.

우선 연습은 착지한 순간 신체의 축을 만들어 착지한 발에 수직으로 중심(重心)이 놓이게 하여
정확히 체중을 싣도록 하는 감각을 걸으면서 몸에 부치도록 하는 것이 중요하다.

착지한 발에 체중을 실키 위해서는 다리가 앞으로 나간 쪽 허리가 쭉 앞으로 나가 순간적으로
둔부(臀部)나 하복부의 근육을 수축할 필요가 있다.

이를 좌우로 계속하면 소위 모델 걸음과 같은 걸음이 되나 상관이 없으며 처음에는 허리의
움직임을 강조하여 한 보, 한 보 정확히 체중을 골반에 실은 움직임이 되도록 해보자!

걷는 연습이 되면 무리하게 보폭을 넓히려고 한 나머지 중심의 앞쪽으로 착지하는 사람이 제법
많다. 이렇게 되면 착지한 순간 중심이 뒤로 가게 되어 허리가 밀린 폼이 되어 버린다. 중요한 것은
보폭을 넓히는 것보다 착지한 발에 체중을 실토록 해야 한다.

◎ 동작으로서의 「걸음」

여기에서 바람직한 것은 심폐기능을 높이거나 근력을 강화하기위한 “워킹”이 아니라 어디까지나
“움직임을 만드는 걸음”이다.

따라서 빨리 걸을 필요는 없으므로 우선 천천히 바른 움직임을 반복하기 바란다.

바른 움직임이 이루어지면 걸을 때 체간부의 큰 근육이 쓰이게 되며 주로 다리의 근육에 의존한
걸음에 비해 둔부(臀部)의 근육, 복부의 근육 등의 근육 등 체간부위를 동원한 “다이나믹”한
걸음이 되어 먼 거리에도 피로하지 않고 걸을 수 있게 된다.

중심(重心)이 뒤로 처진 다리위주의 걸음은 곧 다리 근육이 피로해지지만 체간부의 큰 근육을
동원하므로 국소적(局所的)인 피로가 쉽게 일어나지 않게 된다.

◎ 체간부(體幹部)를 사용하여 “다이나믹”하게 걷자!

걷는 운동은 일상적인 것이므로 착지한 발에 중심을 실른 감각이 잡히면 평소의 걸음에도 적용
하도록 하며 모델처럼 허리의 움직임을 강조하면 어색할지도 모르나 체간부의 근육을 동원하여
착지한 발에 중심을 실어가는 걸음은 결코 부자연한 것이 아니며 오히려 아름다운 걸음이라 할 수
있다.

또한 이러한 걸음을 걷게 되면 기분도 좋아지며 뇌의 기능도 활성화가 된다.

그것은 큰 근육을 사용하므로 전신의 혈액순환도 좋아져 뇌에도 많은 혈액이 유입하기 때문이다.

체간부의 근육을 사용해 “다이나믹”하게 걸으면 그 효과는 훨씬 커지게 된다.

▶ 좋은 걸음

   [ 가슴을 펴 체중이 앞발에 실리도록 걸으며                     [둔부근에 힘을 넣어 체중을 실른다.]
     양팔은 의식적으로 뒤로 땅긴다.

     이 걸음이 러닝에 이어지도록... ]

    

▶ 나쁜 걸음

[중심이 뒤로 남아 허리가 밀려 신체의 축이 되어 있지 못한 걸음]

4) “Wake up 체조”

달리기 시작하면 몸의 움직임이 생각처럼 부드럽지 못하며 특히 아침 러닝에서 더 심하다.
편하게 달릴 수 없는 것은 달릴 때 쓰일 근육이 충분히 그 기능을 발휘하지 못하기 때문이다.

달리기 전에 사용하게 되는 근육에 자극을 주기 위한 “Wake up 체조”를 권하고자 한다.

이는 일종의 근력훈련이며 달릴 때 사용되는 근육에 자극을 주어 근육을 눈뜨게 하는
“Wake up”을 목적으로 하는 체조이며 “다아니믹”한 준비운동이기도 하다.

지금까지의 상식은 준비운동은 단순한 관절의 체조나 “스트레칭”을 위주로 해왔으나 앞으로는
근육의 정확한 움직임에 관심을 가져 “다이나믹”한 준비운동인 “Wake up 체조”가 주류를 이루게
될 것이다.

▶ 기본자세

   [발이 평행이 되게 하여 체중을 두발에 단단히 실어 등이 굽지 않도록 가슴을 펴,

    견갑골을 의식하면서 가볍게 양 어깨를 올렸다 내렸다 한다.]

   [신체의 축을 움직이지 않도록 하며 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 한다.]

▶ 트이스트

               [복근과 둔부근을 사용해 회전운동을 만들며 얼굴은 가능한 한 움직이지 않는다.]

▶ 팔동작

[팔을 뻗어 크게 앞뒤로 흔든다.

  견갑골이 움직여 등의 근육을 의식하며
  허리에서 골반으로 연동하는 것을 체감한다.]

▶ 착지

   [착지한 다리가 펴지며 뒤꿈치까지 확실히 착지한다.]

    [팔 흔들기도 의식한다.]

▶ 복근강화

                         [장요근(腸腰筋) 강화]

▶ 둔부근 강화

이상의 운동을 할 때는 러닝을 상상하면서 어느 근육에 자극을 가하고 있는지를 의식하도록 하며
러닝에 필요한 근육을 하나하나 깨워나가 달리기 위한 준비를 마무리하도록 한다.

횟수는 정하지 않고 편하게 10~30회 하면 된다.

준비운동으로 스트레칭을 하는 사람이 많으나 정적(靜的)인 운동만으로는 달리기 위한 준비로는
불충분하다. 물론 스트레칭도 필요하나 여기에 동적(動的)인 운동을 더하여 근육의 온도를 높여
달리기를 위한 바람직한 상태를 준비해야 한다.

이 “Wake up 체조”를 착실히 하면 편하고 쾌적한 러닝을 하게 되며 동작도 좋아져 차츰 러닝의
기본이 자리 잡게 된다.