※ 일본마라톤 잡지에서 옮겨봅니다.

주력(走力)향상만이 아니라, 부상방지, 체중감량, 고령자의 체력 유지 등 러너를 위해 많은 효과가
기대되는 근력강화!

지금까지 해본 적이 없는 사람, 언제나 작심3일로 끝나는 사람, 보다 효율적인 방법을 찾고 있는
사람, 바로 당신에게 맞는 “근력강화”를 소개합니다.

“이제 러너의 근력강화훈련은 상식! 당신에게도 근력강화는 필요합니다.”

엘리트 선수만이 아니라 시민러너에게도 그저 달리기만 하지 않고 "근력강화"훈련을 함께 병행
하므로 기록이 향상된 사람들이 많습니다.

보다 빨리 달리기 위해서만이 아니라 초보자 러너에게는 “부상방지, 균형 잡힌 폼 만들기”를
위해서 “근력강화”가 도움이 됩니다.

특히 주목되는 것은 중고령층의 “근력강화”이며 근력저하의 현상이 현저하게 진행되는 중고령자
야말로 근력강화훈련을 통해 기록 유지와 오래 쾌적하게 달리기를 지속하게 됩니다.

더욱이 “근육량”을 늘림으로서 기초대사량(基礎代謝量)이 향상되어 체중감량에도 효과적입니다.

시민러너의 연습은 주로 달리기만을 중심으로 하는 경향이 많습니다.

하체의 근육들이 상체에 비해 빈약하면 상대적으로 큰 부하가 걸려 레이스 후반에 다리 근육이
풀어지는 원인이 되며 초반에도 좀 빨리 뛰면 근육이 피로해집니다.

레이스 종반에 호흡은 별로 힘들지 않는데도 다리가 잘 움직여지지 않는 러너도 많습니다.
그 원인은 호흡 순환 기능에 비해 근력이 약한 탓입니다.

따라서 시민러너는 “근력강화운동”을 실천함으로 커다란 비약을 기대할 수 있습니다.

주로 강화해야 할 부위는 “다리와 체간(体幹)이지만 달린 후 근육통이 생기기 쉬운 부위는
그 근육이 약한 증거이므로 특히 집중적으로 강화할 필요가 있습니다.

나이와 목적을 감안해 보다 자기에게 맞는 방법을 선택하십시오!

                “러너라면 이곳을 단련하자!”

1) 복근(腹筋), 배근(背筋)

상체를 든든히 유지하기 위해 필요하며 가장 중요한 근육이며 스피드가 빨라지면 착지충격도
커지기 때문에 상체의 자세를 유지하려고 이들 근육이 혹사됩니다.

배근이 약한 사람은 특히 오르막에서 허리와 등에 통증을 느끼게 됩니다.

2) 견근군(肩筋群)

팔을 흔들 때 사용되는 근육들이며 빠른 페이스로 달리기 위해서는 팔 흔들기도 크게 해야 하기
때문에 이에 적합한 “근력강화”가 필요합니다.

어깨와 팔이 지치면 호흡이 힘들어 질 수도 있습니다.

3) 종아리근육군(下腿伸筋群)

킥 할 때 사용되는 근육들이며 보폭을 넓혀 빠른 페이스로 달리기 위해서는 이 근육의 강화는
필수적입니다.

오르막에서 혹사되는 근육이므로 오르막에 약한 사람은 특히 이 부분의 강화가 필요합니다.

4) 전경골근(前脛骨筋)

발끝을 올리기 위해 사용되는 근육이며 특히 내리막에서는 뒤꿈치에서 착지가 이루어지기 때문에
부하(負荷)가 걸려 혹사됩니다. 내리막에 약한 사람은 특히 강화할 필요가 있습니다.

5) 대퇴직근군(大腿直筋群)

착지할 때 무릎을 약간 구부려 충격을 흡수하게 되나 이때 근육은 당겨져 힘을 사용하게 되므로
큰 부담을 주며 내리막에서 혹사되므로 내리막에 약한 러너는 이 부위의 근육을 강화해야 합니다.

근육을 구성하고 있는 근육선유(筋肉線維)는 지근(遲筋), 중간근(中間筋), 속근(速筋)으로 구분
되며 천천히 달릴 경우는 주로 “지근”이 사용되며 속도가 빨라짐에 따라 “지근”과 함께 “중간근”이
사용되어 집니다.

“속근”은 전력질주와 같은 보다 빠른 스피드에서 사용됩니다.

장거리 러너가 특히 강화해야 할 필요가 있는 것은 “지근”과 “중간근”이며 이러한 근육에 분포되어
있는 모세혈관을 더욱 늘려 근육세포의 “산소소비능력”을 높여야 할 필요가 있습니다.

장거리 러너의 근력강화운동은 최대 근력의 40~50%의 부하로 하는 것이 이상적입니다.

즉 한 동작을 20~30회 반복할 수 있는 강도(强度)가 적당하며 한 종목을 20~30회 반복하고
잠시 쉬었다 다음 동작으로 옮겨갑니다.

이와 같이 8~10가지 종목을 한 세트로 하여 몇 세트를 반복하는 것이 요령이며 자기에게 맞는
것을 짜도록 하되 동일한 근육을 움직이는 동작을 연속적으로 하지 않도록 유의하기 바랍니다.

“이것이 러너의 근강화 운동이다.”

“중고령자를 위한 근육강화운동”

나이가 들면서 체력이 저하되나 모든 기능이 똑같이 떨어지지는 않습니다.

런닝에 밀접한 관계를 갖는 “심폐기능”과 “다리의 근력”을 비교해보면 근력의 저하가 도드러지고
있습니다.

즉 중고령자가 되면 “심폐기능”보다는 먼저 근육이 피로해져 달릴 수 없게 됩니다.
또한 근력의 저하는 부상으로 이어지기도 합니다.

지금의 주력(走力)을 유지하고 싶은 사람은 물론이며 달리기를 즐겁게 계속하기를 원하는
중고령자는 더욱이 “근력운동”은 필요불가결합니다

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