LSD의 올바른 인식

                                             LSD의 올바른 인식  

                            (일본 마라톤 월간지에서...)

LSD란 “Long Slow Distance"의 약자이며 “장시간, 천천히, 긴거리”를 달린다는 뜻으로 시민러너가 마라톤 풀코스를 완주하기 위해 가장 효과적이며 중요한 훈련 중의 하나입니다.

이미 실천하고 있는 러너가 많으나 그 올바른 방법과 목적을 이해하고 있는 사람은 의외로 많지 않습니다.

 1. 「올바른 LSD의 요점」

1) 「기본은 1km 7~8분 페이스로...」

     지치지 않을 속도로 천천히 달린다.

2) 「시간은 90분 이상」

     유산소운동의 기능이 자리 잡도록 천천히, 그리고 오래 달릴 필요가 있다.

3) 「거리가 아니라 시간」

     몇 km 뛰었느냐? 보다 몇 시간 뛰었느냐? 가 중요하다.

     거리를 목표로 하면 자연히 페이스가 빨라지게 된다.

4) 「오르막․내리막 훈련도 효과적」

     평탄한 코스만이 아니라 기복(起伏)이 있는 코스도 달려 부하(負荷)에 변화를 주면

     폭넓은 주력(走力)을 다질 수 있다.

5) 「페이스 올리기는 무의미(無意味)」

     페이스를 올려 달리는 것은 LSD 본래의 목적에서 벗어난다.

6) 「되도록 혼자 달린다.」

     다른 러너와 같이 달리면 상대의 페이스에 말려들기도 하며 자신의 폼을 의식하지

     않게 된다.

7) 「틀에 박히지 말고, 편하게 달린다.」

     엄격하게 페이스를 지켜야하는 것이 아니므로 약간의 기복이 있어도 상관없다.

     중요한 것은 장시간 신체를 계속 움직일 수 있으면 된다.

8) 「꾸준하게 지속한다.」

     LSD는 즉효성(卽效性)이 있는 것이 아니므로 훈련의 기본으로 꾸준히 계속해야

     한다.

9) 「LSD만으로는 안된다.」

     LSD훈련으로는 빨리 달리기에 한계가 있으므로 다른 자극을 주기 위해 스피드

     훈련도 필요하다.

10) 「목적의식을 갖는다.」

      막연하게 달릴 것이 아니라 올바른 자세와 주법을 의식하며 목적을 갖고 연습해야

      한다.

 2. 「LSD의 효과」

1) 「신체자원개발(身體資源開發)」

     모세혈관을 자극하여 운동기량(運動器量)이 향상된다.

     천천히 오래 달리는 LSD훈련에 의해 사용되지 않던 모세혈관에 혈액이 흐르게

     됩니다.

     사람의 신체는 구석구석까지 수많은 모세혈관이 뻗어있으나, 전혀 사용되지 않아

     잠자고 있는 모세혈관이 많습니다. LSD를 지속하면 이러한 혈관이 열려 혈액이

     흐르게 됩니다.

     인터벌 훈련과 같은 스피드 훈련을 하면 폐와 심장의 기능이 강화(强化)되어 산소

     섭취량과 혈액분출량은 증가하지만 산소운반통로인 말단 모세혈관의 상태가 불충분

     하다면 근육으로 보낼 산소가 부족하게 되므로 애써서 스피드 훈련을 해도 기록이

     좋아지지 않는 경우가 있습니다.

     마치 작은 그릇에 많은 물을 담으려고 하는 것과 같습니다.

     따라서 마라톤 기록향상을 위해서는 반드시 LSD와 스피드훈련이 병행되어야

     합니다.

     언제나 편하게 달릴 수 있는 거리만을 뛰고 있으면 잠자고 있는 모세혈관을 새로

     눈뜨게 할 수는 없습니다.

     운동기량을 키워나가기 위해서는 역시 90~180분의 LSD 훈련은 중요합니다.

     LSD 훈련은 결코 쾌적(快適)하지는 않습니다.

     그러나 LSD 훈련을 충실히 하면 대회에서는 쾌적하게 달리게 됩니다.

2) 「러닝 폼이 개선된다.」

     천천히 달리면 폼의 결점이 뚜렷이 나타나게 되므로 LSD를 통해 폼을 개선할 수

     있습니다.

     일반적으로 시민 러너의 스피드는 빠릅니다. 1km 6분 페이스로 달리는 러너가 많

     으며 쾌적하게는 달리지만 폼의 결점이 잘 나타나지 못하게 됩니다.

     LSD를 통해 폼의 결점을 개선하려면 천천히 달려야 합니다.

     자연스러운 바른 자세를 갖추어 좌우의 밸런스를 유지하며 특히 착지할 때

      ① 좌우의 발이 똑바로 앞을 향하도록 하고

      ② 좌우의 무릎 높이는 같게 하여

      ③ 허리의 위치를 올려

      ④ 눈은 전방을 보며

      ⑤ 팔은 좌우 같은 높이로 흔들도록 하십시오.

     효율적이며 보기 좋은 자세와 움직임은 장거리 달리기의 기본이며 밸런스가 좋지

     않는 상태로 연습을 계속하면 반드시 부상으로 이어지게 마련입니다. 강도가 높은

     훈련을 할 때는 신경이 기록에 집중하기 때문에 폼을 의식할 수 없게 됩니다.

     천천히 달리면서 폼의 결점을 의식적으로 바로 잡도록 노력하기 바라며 LSD를 효

     율적인 멋진 폼을 만들어내는 절호의 기회로 삼기 바랍니다.

3) 「휴양(休養)을 위한 LSD」

     LSD는 “신체자원개발”, “러닝 폼의 개선”외에 휴양적 효과를 가져옵니다.

     스피드 훈련이나 대회 레이스 등으로 쌓인 피로는 그저 몸을 쉬게 하는 것만으로는

     쉽게 풀리지 않으며 이러한 경우 적극적인 휴식으로 평소보다 더 천천히 LSD를 하

     면 체내에 혈류(血流)가 촉진되어 피로를 풀어주며 기분 좋은 땀과 함께 피로물질

     을 충분히 배출하게 됩니다.

     휴양을 위한 LSD는 90분 정도하면 서서히 몸이 풀리는 것을 느끼게 되며 시작할

     때 보다 끝날 때 몸이 가벼워진다는 것이 “포인트”입니다.

     피로회복을 위한 LSD를 실시할 때는 오르막과 내리막은 피해야 합니다.

 3. 「훈련일정(訓練日程)」

     LSD는 장시간을 필요로 하는 훈련이므로 시민러너는 휴일에 실시하는 것이 이상적

     입니다. 주말에 이틀 LSD를 연속으로 하는 것은 바람직하지 않습니다.

     토요일에 LSD를 하면 피로가 남게 되어 일요일에 스피드 훈련을 할 수 없게 됩니다.

     따라서 토요일에 스피드 훈련을 하고 일요일에 LSD 훈련을 하는 것이 바람직합니다.

     금요일은 빠른 동작에 몸이 적응되도록 조깅을 하고나서 “속력주(速力走)”를 해주

     면 토요일에 스피드 연습이 쉬어집니다.

     이와 같이 주말의 3일간을 한 싸이클로 하여 연습을 하면 상승효과(相乘效果)를 기

     대할 수 있습니다.

1) 「초보자와 LSD」

     주력(走歷)이 오래된 러너는 90분 이상의 LSD를 해야 하나, 초보자는 60분으로도

     LSD의 효과를 기대할 수 있습니다.

     LSD는 스피드 연습과는 달라, 부상의 위험도 적기 때문에 초보자가 러너로서의

     기초를 닦아나가기 위해서 가장 적합한 훈련이라 할 수 있습니다.

2) 「sub-3 도전자와 LSD」

     LSD를 제대로 실천하고 있는 러너도 항상 동일한 수준의 연습에 머물러 있으면 자

     신의 “신체자원개발”은 물론이며 운동기량의 향상도 기대하기 어렵습니다.

     sub-3의 꿈을 실현하려는 러너는 LSD의 운영에 변화를 주어 페이스는 지금보다

     더 낮추어 천천히 달리고 90~120분의 LSD를 해온 사람은 150~180분의 LSD에

     도전하십시오.

     이와 같이 LSD 훈련을 실시하므로 운동기량은 한층 더 향상됩니다.

     “기록이 빠른 러너는 LSD 속도도 빨라져야 한다!”는 것은 매우 잘못된 생각입니다.”

     LSD는 보다 천천히, 그리고 역으로 스피드 훈련은 sub-3페이스 또는 그 이상의

     강도(强度)높은 훈련을 하므로 다양한 운동 강도를 통해 주력(走力)의 폭을 넓혀 나

     갈 필요가 있습니다.