“발목 돌리기와 부상예방”

                                                         “발목 돌리기와 부상예방”

                                                        (일본 마라톤 월간지에서...)

                            「발목을 돌리는 단순한 동작이 부상예방에 큰 효과를 가져 옵니다.」

저는 35년 가까이 “스포츠 트레이너”로 매일 많은 운동선수와 시민 러너를 치료하면서
어려운 보강운동을 하지 않아도 “발목을 돌리는 간단한 보조운동”으로도 부상을 예방
할 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

발목은 부상 예방을 위해 중요한 부위이며 일상적으로 발목을 돌리기만 해도 고장이나
부상을 줄일 수 있습니다.

저도 달리기와 등산을 좋아하지만 발목 관리를 철저히 하며 부상 없이 지나고 있습니다.

※ 건(腱)과 신경이 모여 있는 발목을 따뜻이 관리합시다.

    발목은 뼈와 인대를 고정시키는 중요한 역할을 하나, 신체의 다른 부위보다 가늘어 피로가 
    쌓이기 쉬운 부위입니다. 발목의 움직임이 좋지 않으면 달리기 동작에서 신체를 단단히
    유지하기가 어려워지며 “러닝”의 “밸런스”가 나빠져 부상으로 이어지기 쉽습니다.

    원래 발목은 피로가 축적하기 쉬운 부위지만, 특히 겨울에는 추위로 인대와 근육이 수축
    되어 굳어져 가동역(可動域)이 좁아지므로 부상을 입을 확률이 높아집니다.

    이와 같은 “냉(冷)”과 “부상”을 예방하기 위해서는 발목상태를 따뜻하게 유지하는 것이 중요
    합니다.

    이를 위해 “족탕”, “크림 바르기”, “뜸”등 몇 가지 방법이 있으나 무엇보다 간편하게 기구를
    사용하지 않고 TV를 보면서 쉽게 할 수 있는 방법이 “발목"을 천천히 돌리는 것입니다.

    발목에는 “건(腱)”과 “신경”이 많이 통해 있어 발목을 돌리면 혈액순환이 좋아집니다.

    아래와 같은 요령으로 발목관리를 해 봅시다.

1) 「발목 돌리기」

    “냉(冷)”으로 인해 발생되는 부상 예방에 가장 효과적인 “발목 돌리기” 를 좌우로 돌리며
    횟수는 부드러워지며 기분 좋게 느낄 때까지 몇 번이건 돌려 보십시오.

    서서 할 때는 발끝을 지면에 세워 천천히 크게 돌리도록 해보시고, 앉아서 할 때는 한손은
    “발끝” 다른 한손은 발목관절을 잡고 발목을 안정시켜 돌려도 좋습니다.

2) 「스트레칭」

    발목을 돌린 후에는 아래 그림처럼 스트레칭을 하면 피로회복과 부상방지를 위해 보다

    효과적입니다.

3) 「발목과 허리의 관계」

    발목피로가 쌓이기 쉬운 원인으로 허리의 균형이 나빠서 생기는 경우가 있습니다.

    허리와 발목은 뼈와 건(腱)을 통해 서로 영향을 미치기 때문입니다.

    이런 경우에는 허리 근육의 밸런스를 좋게 하는 보강운동을 하면 발목의 부담을 줄일 수
    있으므로 아래 그림처럼 상에 옆으로 누워 허리근육으로 다리를 아래위로 움직이거나,
    발목으로 작은 원을 그리며 좌우교대로 적당한 횟수의 보강운동을 해보시기 바랍니다.

    물론 발목에 문제가 없는 분에게도 이 보강운동은 “체간(體幹)”을 튼튼하게 만드는  효과가
    있어 러닝동작이 부드러워지므로 일상적으로 반드시 실천해 보실 것을 권해 드립니다.