어떻게 하면 빨리 달릴 수 있을까? (러너스월드 번역)

"<어떻게 하면 빨리 달릴 수 있을까?>"

물위를 걷는 방법은? “왼발이 빠지기 전에 오른발을 딛고, 재빨리 다시 오른발이 빠지기 전에 왼발을 딛고…” 이런 식으로 하면 된다는 우스갯소리가 있다. 또 어떻게 하면 SUB-3를 할 수 있냐고 묻자, “왼발 다음 오른발, 오른발 다음 왼발을 ‘지금보다 더 빨리’ 움직여라”라고 선문답 같은 얘기를 한 사람도 있다.
그렇다. ‘어떻게 하면 빨리 달릴 수 있을까’ 라는 질문은 우리 러너에게는 너무나 간절한 원초적 질문이다. 또 ‘빨리 달리는 것’이야 말로 달리기의 본질에 더욱 가까워지는 것이고,
퀄리티 러닝(Quality Running)의 기본이라 할 수 있겠다.

결론은, 빨리 달리기 위해서는 ‘빨리 달리는 훈련(속도훈련)’을 평소 해야 한다는 것이다.
특히 필자와 같이 5K, 10K 대회 전문선수(?)-풀코스보다 5, 10K에 더 재능(?)이 있다-에게는 더욱 필요하다.

400미터를 빡세게 달려서 마지막 몇 발자국도 못 뗄 정도로 달려본 적이 있는가?
젖산이 발목을 잡았을 것이다. 사실 정확히는 젖산이 아니라, 젖산의 부산물인
‘수소이온(hydrogen ions)’ 때문에 다리가 무거워 진 것이다.
세게 빨리 달릴 때 (10K대회 보다 빠른 페이스) 수소이온이 근육 세포 안에 누적된다.
이때 세포간 산성농도가 올라가 근육수축이 더뎌지고 점점 피로를 느끼게 된다.
우리 몸은 어느정도는 수소이온을 버텨낼 수 있는 능력이 있다. 하지만 그 내성능력은 고강도 훈련을 통해 더욱 향상될 수 있다. 예를 들어, ‘1시간 미만의 빠른 지속주’ 또는 ‘제한적휴식의 짧고 빠른 반복 달리기’가 대표적이다.
결국, 수소이온에 더 잘 버티면 버틸수록, 지치지 않고 더 오래 더 빨리 잘 달릴 수 있다.

최근 호주의 한 대학에서 각각의 훈련강도에 따른 근육내성 능력이 어떻게 달라질 수 있는지 실험을 했다. 실험대상 16명을 두 그룹으로 나눠, 그중 한 그룹에게는 ‘고강도의 무산소성 훈련’을 시켰다. 즉, 2분 사이클을 타고 60초 휴식을 하는 인터벌 훈련을 하는데, 1주차에는 젖산역치의 120%로, 2,3주차에는 130%로, 4,5주차에는 140%로 반복을 한다.
그리고 나머지 그룹은 젖산역치의 80,90,95%의 ‘유산소 수준’내에서의 저강도로 꾸준히 사이클을 타게 했다. 물론 두 그룹의 실험대상자들은 처음에는 동일한 수준의 내성능력을 갖고 있었다. 5주후 고강도 훈련 그룹은 내성능력이 25% 향상되었다. 반면 저강도 그룹은 내성능력에 변함이 없었다. 남자 사이클 선수(초보선수)를 대상으로 한, 또 다른 실험에서는 8주간의 ‘무산소성 훈련’ 으로 거의 37%의 내성능력이 향상되었음이 보고 되고 있다.

일부는 영양보충제로 근육내성 능력을 향상시킬 수 있다고 믿는 사람도 있다. 하지만 그 영양성분이 스피드(sprint performance)를 향상시켰다고 보고된 것은 하나도 없다.
10K 이하의 짧은 거리 대회에서 진정 ‘레이스’를 즐기고, ‘스피드’를 향상시키기 위해서는
‘고강도 무산소성’ 훈련을 하자. 빨리 달리기 위해서는 빨리 달리는 훈련을 해야한다.
들입다 오랜만 달리지 말고…

다음은 훈련 예이다.
(한 주에 한가지씩 하기를 권한다. 그리고 연 이틀 연속으로 하는 것은 금물.)

* 400미터 * 8~10회 : 1500M 대회페이스로, 90초 휴식.
* 200미터 * 5회 : 1500M 대회페이스로, 30초 휴식.
3분 조깅후, 200미터 * 4회 : 먼저보다 2초 빠르게.
* 400미터 * 20회 : 10K대회페이스로, 30초 휴식.
* 25분 템포런 : 10K대회 페이스보다 20초 정도 느린 정도로.(빡세지만 참을만한)

<자료출처: 러너스월드 '07.02 >

"러너스클럽 무교점
정민호
02-752-5004"