몸짱을 만드는 식단 

1. 근력을 키우려면 고단백 저열량 식사를!

 통상 체중 1㎏당 1.5∼2g의 단백질을 섭취하면 된다. 우유 1잔 또는 치즈 1

장，계란 1개 또는 고기 1점이 대략 단백질 7g에 해당한다. 단백질은 근육을

만드는 영양소인 데다 같은 양을 먹으면 포만감은 큰 반면 열량은 지방의 절

반 수준밖에 되지 않고 신진대사를 촉진하는 성장호르몬의 분비를 유도하므

로 '몸짱' 만들기에 유리하다. 다만 탄수화물 섭취가 지나치게 부족하면 탄

수화물 대신 근육단백질을 에너지원으로 삼으려는 인체 생리상 근조직량이

현저히 감소될 수 있으므로 주의한다.

2. 식물성 단백질보다는 동물성 단백질이 좋다

콩 두부 등 식물성 단백질은 필수아미노산이 부족하거나 결핍돼 있고 체내

단백질 활용률이 떨어지므로 계란 우유 육류 생선처럼 필수아미노산이 대부

분 함유돼 있는 동물성 단백질이 권장된다. 생선보다는 육류가 나은데 삼겹

살보다는 목살,닭날개나 닭다리보다는 닭가슴살,계란 노른자보다는 흰자가

효과적이다.

3. 적절한 단백질 보충제 섭취

운동 중에는 근육단백질 분해가 증가한다. 운동 직후에는 근단백 합성이 급

격히 늘어났다가 2시간 뒤부터는 현저히 감소한다. 따라서 운동 중에는 근육

분해를 방지하기 위해,운동 후에는 근육량이 증가돼 있는 것을 유지하기 위

해,취침 전에는 잠자는 동안 근육이 형성되는 것을 돕기 위해 단백질 보충제

를 복용하면 좋다. 단백질 보충제에는 여러 성분이 있으나 농축단백질은 소

화 과정을 거쳐야 근육 형성의 실질적인 원료인 필수아미노산이 되므로 BCAA

성분이 더 효율적으로 몸에 흡수돼 근력 증강에 이용된다고 볼 수 있다.

BCAA는 운동할 때 요구량이 늘어나므로 운동 전에 복용하면 운동효과를 높이

는 데 도움이 된다. 크레아틴은 신진대사와 지방연소를 촉진한다고 알려져

있지만 입증된 것은 아니다. 근육을 구성하거나 근육과 유사한 성분을 먹는

다고 해도 몸에 흡수돼 아미노산으로 분해된 뒤 재구성돼야만 근육이 만들어

진다는 점을 염두에 두어야 한다. 

http://www.aminovitalpro.kr/index.asp?src=text&kw=00002B