Re: 심폐기능과 체중에 대한 질문
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작성자 이동윤 작성일01-02-28 13:21 조회605회 댓글0건관련링크
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김재식님 안녕하세요.
항상 앞서 가시는 모범적인 마스터즈 마라토너로서의 면목을 흠모하고 있습니다.
우선 엘리트 마라토너가 되기 위해서 가장 중요한 것은 유전적으로 기본적인 자질(체격,심폐기능 및 신진대사 기능 등)을 부모로부터 물려받아야 한다고 합니다. 나머지 50%가 후천적인 훈련으로 충당이 된다는군요.
김재식님께서 체중이 증가된 원인이, 첫째로 아마도 순수 근육량(free-fat mass)의 증가에 의한 것이 아닐까 생각됩니다. 올 겨울에 주력하신 운동내용이 말씀하신 대로 주로 근력강화에 중점을 두셨다니까 말입니다.
한 연구에 의하면 최대심박수의 50%와 85%에서 30분간 운동을 한 경우, 50%군에서는 탄수화물과 지방에서 각각 50%씩 에너지로 이용이 되었고 85%군에서는 탄수화물과 지방의 에너지 소비율이 67%와 33%였으나, 에너지로 이용된 지방의 양은 두 집단에서 모두 같았다고 합니다. 이 말은 운동강도가 높을수록 탄수화물의 소비가 더 증가된다는 것이지요. 우리가 저강도 운동이 지방소비에 더 효과적이라는 이론도 한계가 있다는 말이지요.
둘째는 실내에서의 운동으로 항상 일정 강도, 일정 패턴의 운동이 되지 않았을까 하는 점입니다. 잘 아시다시피 우리 몸은 자극을 받아야 그에 대한 반응으로 적응을 하는 과정을 통하여 발전하니까 말입니다. 이 경우에도 장거리 달리기의 효율성은 개선될 수 있겠지만 익숙된 운동으로 인한 추가적인 칼로리 소비가 한계가 있을 수 있지 않을까 생각합니다.
셋째는 어떤 연구에 의하면 효과적인 체중조절의 방법으로 식이요법만 하는 군과 운동만하는 군과 또 한 집단은 식이요법과 운동요법으로 수영을 동시에 하면서 연구한 결과 둘다 동시에 했을 때가 가장 효과적이었다는 결과가 있습니다. 그리고 가장 좋은 운동은 유산소 운동이라는군요. 우리 몸이 항상 자극을 받을 수 있도록 여러가지 강도의 유산소 운동을 할 수 있다면 그것이 제일 좋지 않을까 합니다.
해박하신 만자로님의 생각범주를 벗어나지 못한 내용으로 괜히 시간만 뺏은 것은 아닌지 걱정입니다. 저도 다시 한번 자료들을 챙겨보도록 하겠습니다.
항상 건강하고 즐거운 달리기 생활되시길 빕니다.
김재식 wrote:
> 심폐기능과 체중에 대한 질문
>
> ♧최근 들어 특정 마라톤 사이트만 이용하시는 분들이 뚜렷이 늘어나는 경향이
> 있어 꼭 알고 싶은 내용의 질문이기에 등록 가능한 사이트(서울, 춘천, 런클등)
> 에 모두 글을 올립니다. 넷마님들의 양해 바랍니다.
>
> 마라톤 시즌 중에는 잦은 대회 참석에 따른 훈련 시간의 부족으로 2년 전부터
> 적기 시작한 훈련일지의 월간 마일리지가 거의 200KM내외 정도 달렸는데, 금
> 년 겨울에는 작심하고 동계 훈련에 돌입한 탓인지 작년 12월 이후로 매달 달리
> 는 거리가 300KM를 상회하고 있다.
>
> 상상할 수 없는 집념이나 천부적인 소질을 가진 분에게는 아무런 화제가 되지
> 않는 문제인지 모르나, 나름대로는 마라톤 입문 최대의 목표인 보스톤 기록에
> 도전하기 위한 가능한 최선의 노력을 다하는 것이다.
> 더 이상의 투자가 되어 버리면 취미와 생업이 전도되어 버릴 것 같은 생각도 들
> 고...
>
> 그런데 한파를 피하여 시작한 헬스클럽에서의 운동 후 매일매일 체중의 변화를
> 측정하여 보니 쉽게 이해할 수 없는 현상이 발생하는 것이었다.
> 동계 훈련 전 65Kg내외 정도를 유지하던 체중이 월간 누적 거리가 증가한 12월
> 이후 오히려 증가하여 68Kg 정도에서 움직이지 않는 현상이 발생하는 것이다.
> 엄격한 관리를 위하여 트레드밀을 달리는 것은 도로를 달리는 것과 고통의 강도
> 가 틀릴 것이란 생각으로 1시간을 달리면 8KM를 달린 것으로 계산을 함에도
> 불구하고...
>
> 산술적으로 생각하여도 훈련 량이 30%정도 증가하고 시즌 중에는 시합 기타 다
> 른 이유로 잦았던 술자리에 대한 유혹도 멀리하였고, 헬스클럽을 이용함으로 그
> 동안 상대적으로 취약하였던 근력 보강에도 주력하는 등 오히려 운동의 양은 엄
> 청나게 증가하였는데 체중의 상대적인 증가 현상이 발생한 것이다.
>
> OUTPUT이 아니라 INPUT에서 문제가 있을 것이라 판단하고 숙제를 먹는 양
> 에서 해결하려고 몇 차례에 걸쳐 섭취 량을 주당으로 작성을 하여 보아도 명쾌
> 한 해답은 나오지 않는다.
> 술자리를 줄임으로 과외의 칼로리를 섭취하는 기회는 오히려 동계 훈련전보다
> 많이 줄었고, 상대적으로 집에서 식사를 하는 경우가 대부분이 되었으며 식사
> 습관이 추가되는 양의 식사는 전혀 하지 않으니 여름보다 식사 량이 늘었다고
> 판단할 근거도 전혀 없는 것이다.
>
> 다만 허기지는 훈련은 곤란하다는 생각을 가지고 있기에 일부러 칼로리를 줄이
> 며 다이어트는 하지 않았으나, 간식 등 여분의 칼로리를 보충하는 경우도 휴일
> 등산을 제외하고는 간식 습관이 없기에 거의 먹지 않는다고 보아야 한다. 의식
> 적인 다이어트는 하지 않으나 갑자기 식생활이 풍성하여 졌다고 볼 요인은 전혀
> 없는 것이다.
>
> 그래도 한가지를 추정하라고 하면 시즌 중에는 잦은 시합 등을 이유로 밸런스
> 유지에 중점을 두며 한계 훈련(스피드, 파트렉)은 자제하였으나, 헬스클럽을 이
> 용하면서 다음 시즌에서의 기록 향상을 위하여 스피드강화를 위한 LT 페이스
> 등 한계 훈련을 중점적으로 실시를 한 것이 차이라면 차이라고 볼 수 있는 것이
> 다.
>
> 체중 조절을 위하여 최대 심박의 65-70%내외의 훈련에 주력하라는 이야기를
> 많이 들었는데. 근력과 스피드 향상을 위하여 거의 대부분의 훈련을 최대 심박
> 의 85%이상의 능력에서 실시를 함으로 근육 강화에 가까운 훈련한 것이 체중
> 증가의 원인일지도 모르겠다고 생각하는 것입니다.
>
> 체중에 대한 이런 저런 생각을 같이 달리는 분들과 이야기하다보니 아래와 같은
> 몇 가지 궁금증이 발생하여 조언을 구합니다. 경험 있는 분들이나 스포츠 생리
> 학적인 측면의 설명이 가능한 분들의 협조를 구할 수 있는 자리가 되었으면 합
> 니다.
>
> 1. 체중의 변화와 마라톤 기록의 변화는 연관성이 있는가?(과거에 일본의 논문
> 을 옮겨 놓은 것을 사이트에서 본 것 같은데 찾지를 못하였음)
>
> 2. 체중의 효과적인 조절을 하기 위하여 어떤 방법의 훈련을 하여야 하는가?
>
> 3. 유산소훈련(러닝, 자전거, 등산 등) 외에 기록의 단축을 위하여 식사 량의 조
> 절을 통한 체중 조절도 병행하는 것이 바람직한가?
>
> *기타 경험상 질문:
> 같이 달리는 분들 중 심장기능이 상대적으로 강한 분(평균적인 최대 심박 공식
> 보다 더 강하고 큰 심장을 보유하여 달리기 능력이 선천적으로 우수한 분)들과
> 식사를 같이 하면서 느껴보면, 일반적인 사람보다 먹는 양에 비하여 체중의 증
> 가가 적은 것 같은데 인체 생리학적인 측면으로 볼시 심폐기능이 우수한 사람이
> 지방을 분해시키는 신진 대사의 능력도 우수한 것인지도 궁금합니다.
> 다른 분은 어떻게 느끼는지 모르지만 우수한 심폐기능으로 마라톤에서 우수한
> 능력을 발휘하는 제가 아는 대다수의 분들은 불필요한 근육이나 지방이 거의 없
> 는 경우가 대부분인데 이들과 대화하여 보면 대부분이 훈련의 강도는 높아도 전
> 체적인 훈련 시간은 일반적인 매니아와 현격한 차이는 나지 않은 현상이 발생하
> 는 것을 많이 보았습니다.
> 또한 식사도 다이어트 등에 그다지 신경을 쓰지 않으며 달리는 것 외에는 다른
> 대체 운동의 양도 그다지 많은 것 같지 않은데도 같은데도 체지방이 일반적인
> 마스터스보다는 현격하게 적은 것을 육안으로도 느낄 수 있는 신진 대사 능력도
> 일반인보다 월등하지 않나 하는 생각이 들었습니다,
>
>
> 울산 헤르메스 달림이 "滿自路" 김재식.
>
>
>
항상 앞서 가시는 모범적인 마스터즈 마라토너로서의 면목을 흠모하고 있습니다.
우선 엘리트 마라토너가 되기 위해서 가장 중요한 것은 유전적으로 기본적인 자질(체격,심폐기능 및 신진대사 기능 등)을 부모로부터 물려받아야 한다고 합니다. 나머지 50%가 후천적인 훈련으로 충당이 된다는군요.
김재식님께서 체중이 증가된 원인이, 첫째로 아마도 순수 근육량(free-fat mass)의 증가에 의한 것이 아닐까 생각됩니다. 올 겨울에 주력하신 운동내용이 말씀하신 대로 주로 근력강화에 중점을 두셨다니까 말입니다.
한 연구에 의하면 최대심박수의 50%와 85%에서 30분간 운동을 한 경우, 50%군에서는 탄수화물과 지방에서 각각 50%씩 에너지로 이용이 되었고 85%군에서는 탄수화물과 지방의 에너지 소비율이 67%와 33%였으나, 에너지로 이용된 지방의 양은 두 집단에서 모두 같았다고 합니다. 이 말은 운동강도가 높을수록 탄수화물의 소비가 더 증가된다는 것이지요. 우리가 저강도 운동이 지방소비에 더 효과적이라는 이론도 한계가 있다는 말이지요.
둘째는 실내에서의 운동으로 항상 일정 강도, 일정 패턴의 운동이 되지 않았을까 하는 점입니다. 잘 아시다시피 우리 몸은 자극을 받아야 그에 대한 반응으로 적응을 하는 과정을 통하여 발전하니까 말입니다. 이 경우에도 장거리 달리기의 효율성은 개선될 수 있겠지만 익숙된 운동으로 인한 추가적인 칼로리 소비가 한계가 있을 수 있지 않을까 생각합니다.
셋째는 어떤 연구에 의하면 효과적인 체중조절의 방법으로 식이요법만 하는 군과 운동만하는 군과 또 한 집단은 식이요법과 운동요법으로 수영을 동시에 하면서 연구한 결과 둘다 동시에 했을 때가 가장 효과적이었다는 결과가 있습니다. 그리고 가장 좋은 운동은 유산소 운동이라는군요. 우리 몸이 항상 자극을 받을 수 있도록 여러가지 강도의 유산소 운동을 할 수 있다면 그것이 제일 좋지 않을까 합니다.
해박하신 만자로님의 생각범주를 벗어나지 못한 내용으로 괜히 시간만 뺏은 것은 아닌지 걱정입니다. 저도 다시 한번 자료들을 챙겨보도록 하겠습니다.
항상 건강하고 즐거운 달리기 생활되시길 빕니다.
김재식 wrote:
> 심폐기능과 체중에 대한 질문
>
> ♧최근 들어 특정 마라톤 사이트만 이용하시는 분들이 뚜렷이 늘어나는 경향이
> 있어 꼭 알고 싶은 내용의 질문이기에 등록 가능한 사이트(서울, 춘천, 런클등)
> 에 모두 글을 올립니다. 넷마님들의 양해 바랍니다.
>
> 마라톤 시즌 중에는 잦은 대회 참석에 따른 훈련 시간의 부족으로 2년 전부터
> 적기 시작한 훈련일지의 월간 마일리지가 거의 200KM내외 정도 달렸는데, 금
> 년 겨울에는 작심하고 동계 훈련에 돌입한 탓인지 작년 12월 이후로 매달 달리
> 는 거리가 300KM를 상회하고 있다.
>
> 상상할 수 없는 집념이나 천부적인 소질을 가진 분에게는 아무런 화제가 되지
> 않는 문제인지 모르나, 나름대로는 마라톤 입문 최대의 목표인 보스톤 기록에
> 도전하기 위한 가능한 최선의 노력을 다하는 것이다.
> 더 이상의 투자가 되어 버리면 취미와 생업이 전도되어 버릴 것 같은 생각도 들
> 고...
>
> 그런데 한파를 피하여 시작한 헬스클럽에서의 운동 후 매일매일 체중의 변화를
> 측정하여 보니 쉽게 이해할 수 없는 현상이 발생하는 것이었다.
> 동계 훈련 전 65Kg내외 정도를 유지하던 체중이 월간 누적 거리가 증가한 12월
> 이후 오히려 증가하여 68Kg 정도에서 움직이지 않는 현상이 발생하는 것이다.
> 엄격한 관리를 위하여 트레드밀을 달리는 것은 도로를 달리는 것과 고통의 강도
> 가 틀릴 것이란 생각으로 1시간을 달리면 8KM를 달린 것으로 계산을 함에도
> 불구하고...
>
> 산술적으로 생각하여도 훈련 량이 30%정도 증가하고 시즌 중에는 시합 기타 다
> 른 이유로 잦았던 술자리에 대한 유혹도 멀리하였고, 헬스클럽을 이용함으로 그
> 동안 상대적으로 취약하였던 근력 보강에도 주력하는 등 오히려 운동의 양은 엄
> 청나게 증가하였는데 체중의 상대적인 증가 현상이 발생한 것이다.
>
> OUTPUT이 아니라 INPUT에서 문제가 있을 것이라 판단하고 숙제를 먹는 양
> 에서 해결하려고 몇 차례에 걸쳐 섭취 량을 주당으로 작성을 하여 보아도 명쾌
> 한 해답은 나오지 않는다.
> 술자리를 줄임으로 과외의 칼로리를 섭취하는 기회는 오히려 동계 훈련전보다
> 많이 줄었고, 상대적으로 집에서 식사를 하는 경우가 대부분이 되었으며 식사
> 습관이 추가되는 양의 식사는 전혀 하지 않으니 여름보다 식사 량이 늘었다고
> 판단할 근거도 전혀 없는 것이다.
>
> 다만 허기지는 훈련은 곤란하다는 생각을 가지고 있기에 일부러 칼로리를 줄이
> 며 다이어트는 하지 않았으나, 간식 등 여분의 칼로리를 보충하는 경우도 휴일
> 등산을 제외하고는 간식 습관이 없기에 거의 먹지 않는다고 보아야 한다. 의식
> 적인 다이어트는 하지 않으나 갑자기 식생활이 풍성하여 졌다고 볼 요인은 전혀
> 없는 것이다.
>
> 그래도 한가지를 추정하라고 하면 시즌 중에는 잦은 시합 등을 이유로 밸런스
> 유지에 중점을 두며 한계 훈련(스피드, 파트렉)은 자제하였으나, 헬스클럽을 이
> 용하면서 다음 시즌에서의 기록 향상을 위하여 스피드강화를 위한 LT 페이스
> 등 한계 훈련을 중점적으로 실시를 한 것이 차이라면 차이라고 볼 수 있는 것이
> 다.
>
> 체중 조절을 위하여 최대 심박의 65-70%내외의 훈련에 주력하라는 이야기를
> 많이 들었는데. 근력과 스피드 향상을 위하여 거의 대부분의 훈련을 최대 심박
> 의 85%이상의 능력에서 실시를 함으로 근육 강화에 가까운 훈련한 것이 체중
> 증가의 원인일지도 모르겠다고 생각하는 것입니다.
>
> 체중에 대한 이런 저런 생각을 같이 달리는 분들과 이야기하다보니 아래와 같은
> 몇 가지 궁금증이 발생하여 조언을 구합니다. 경험 있는 분들이나 스포츠 생리
> 학적인 측면의 설명이 가능한 분들의 협조를 구할 수 있는 자리가 되었으면 합
> 니다.
>
> 1. 체중의 변화와 마라톤 기록의 변화는 연관성이 있는가?(과거에 일본의 논문
> 을 옮겨 놓은 것을 사이트에서 본 것 같은데 찾지를 못하였음)
>
> 2. 체중의 효과적인 조절을 하기 위하여 어떤 방법의 훈련을 하여야 하는가?
>
> 3. 유산소훈련(러닝, 자전거, 등산 등) 외에 기록의 단축을 위하여 식사 량의 조
> 절을 통한 체중 조절도 병행하는 것이 바람직한가?
>
> *기타 경험상 질문:
> 같이 달리는 분들 중 심장기능이 상대적으로 강한 분(평균적인 최대 심박 공식
> 보다 더 강하고 큰 심장을 보유하여 달리기 능력이 선천적으로 우수한 분)들과
> 식사를 같이 하면서 느껴보면, 일반적인 사람보다 먹는 양에 비하여 체중의 증
> 가가 적은 것 같은데 인체 생리학적인 측면으로 볼시 심폐기능이 우수한 사람이
> 지방을 분해시키는 신진 대사의 능력도 우수한 것인지도 궁금합니다.
> 다른 분은 어떻게 느끼는지 모르지만 우수한 심폐기능으로 마라톤에서 우수한
> 능력을 발휘하는 제가 아는 대다수의 분들은 불필요한 근육이나 지방이 거의 없
> 는 경우가 대부분인데 이들과 대화하여 보면 대부분이 훈련의 강도는 높아도 전
> 체적인 훈련 시간은 일반적인 매니아와 현격한 차이는 나지 않은 현상이 발생하
> 는 것을 많이 보았습니다.
> 또한 식사도 다이어트 등에 그다지 신경을 쓰지 않으며 달리는 것 외에는 다른
> 대체 운동의 양도 그다지 많은 것 같지 않은데도 같은데도 체지방이 일반적인
> 마스터스보다는 현격하게 적은 것을 육안으로도 느낄 수 있는 신진 대사 능력도
> 일반인보다 월등하지 않나 하는 생각이 들었습니다,
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> 울산 헤르메스 달림이 "滿自路" 김재식.
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