기록집으로 본 뉴욕마라톤 이모저모
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작성자 나금풍 작성일01-02-23 19:22 조회581회 댓글0건관련링크
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지금쯤이면 매일 퇴근해서 서울마라톤 사무실로 향하던 때가 생각 납니다.
누가 알아주는 것도 아니고 돈이 생기는 것도 아니지만 신명나게 일하고 늦은 시간에 지하식당에 내려가 식사도 하면서 반주삼아 삼겹살에 소주 한잔 하던 작년 이맘때가
눈에 선합니다. 오늘도 회장님은 참가자를 위해 무엇을 한가지라도 더 줄 수 있을까를 고민 하시고 나머지 임원들은 사무실을 1년간 운영할 경비는 남겨놓고 참가자 기념품을 제공해야 한다는 등의 고민을 많이 했었지요. 제발 올해는 적자대회가 아닌 1년간의 사무실임대비는 남겨놓고 대회가 운영되기를 조마조마한 마음으로 빕니다. 그래야지 내년 제5회 서울마라톤대회를 개최 해야지요.
또한 올해는 제발 자원봉사자들 제시간에 밥먹었다는 편한 소리가 고촌댁 입에서 나오기를 기대해 봅니다. 또한 추위에서 목이 터져라 외쳐대고 참가자들을 위해 헌신적으로 봉사하는 우리 자원봉사자님들을 위해 파격적인 기념품이 지급되기를 또한 빕니다.
그래서 내년 제5회 대회때는 자원봉사자 모집 공고가 나오고 나서 1시간만에 모집 끝이라는 공고가 나오기를 기대해 봅니다.
자원봉사자 여러분 뉴욕마라톤의 77세된 자원봉사자 할머니는 뉴욕마라톤 자원봉사만 21년째 자부심으로 해오고 있다는 인터뷰 기사를 읽은적이 있습니다만 이젠 그냥 사람이 없으니까 도와 주어야지 하는 연민의 자원봉사 보다는 자부심이 앞선 서울마라톤 자원봉사자가 되어 주시기를 기대해 봅니다. 물론 전부가 후자의 자원봉사자들이라고 생각해 봅니다.
기록집으로 본 뉴욕마라톤 이모저모를 서투른 솜씨로 옮겨 보았습니다. 대부분 알고 계시는 내용이겠지만 동아마라톤을 겨냥해서 처음 도전하는 분들을 생각할 때 혹시 도움이 될지도 모른다는 생각에 공지를 합니다.
뉴욕마라톤 기록집이 어제 집으로 배달되었는데 오늘 표지를 자세히 보니 New York Road Runners Club에서 격월로 발행하는 잡지임을 알았다. 달리기에 도움이 될만한 내용들이 있기에 요약하여 실어본다.
1.Run Less (부상을 줄이기 위해서는 적게 달려주고 cross training 실시)
추운 겨울날씨에서나 어둠속에서의 달리기는 부상의 위험이 도사리고 있는데도 불구하고 대부분의 런너들은 週間에 달리는 누적거리를 늘리기 위해 부상의 위험을 무릅쓰고 달린다. 부상의 위험도 줄이고 훈련 효과도 높일 수 있는 방법은 바로 교차훈련(Cross Training)이다. 달리기를 대체할만한 교차훈련으로는 수영, cycling, 체육관이나 헬쓰장에서의 기구운동을 들 수 있겠다. 달리기에 적당한 심박수를 찾아서 동일 심박수로 30분간은 달리고 30분간은 각종 기구를 사용한 유산소운동을 함으로써 1시간동안 달리기를 한 효과를 볼 수 있겠다. 또한 달리기에만 사용되는 근육 외의 근육들을 강화시킴으로써 근육을 골고루 발달시켜 부상을 예방하는 효과가 있다.
2.Run More (기록향상을 위해서는 주간 누적거리 늘리기)
많은 런너들은 대회에서 기록을 향상 시키기 위해 더 많은 거리를 달리고 있으나 대부분의 런너들은 주간 훈련양이 부족하다. 그 결과 대회 후반부에서 연료 고갈로 늦어진다. 아래에 각자에 맞는 주간 누적km를 제시 하였으며 목표한 대회 6주-12주전까지는 아래의 주간 누적거리를 적용해야 될 것이다.
.초보자(Novice/Intermediate) : 48-64km/wk(평균: 55km)
.중급(Basic Competitor) : 64-80km/wk(평균: 70km)
.고급(Advanced Competitor) : 60-96km/wk (평균: 85km)
3.Train Slower (뛰면서 대화가 가능한 comfortable pace로 천천히 달리기)
많은 런너들은 너무 빨리 달린다. 런너들은 빠른 것이 좋다고 생각하고 질주를 한다. 주간 누적거리를 높일수록 부상의 위험은 높아진다. 대부분의 달리기는 편안한 상태(comfortable pace)로 달려야 한다. 여러분들은 talk pace(대화가 가능한 상태의 속도로 달리기)를 pass할 수 있습니까? 대부분의 달리기는 자기 최대심박수(220-자기나이, 맞지 않은 경우도 있음)의 70-85%로 달려야 할 것이다. 빠른 런너들의 경우 best training pace는 10km대회 속도보다 1마일(1.6km) 당 1.5분 정도 늦은 속도로 달리면 될 것이다.
4.Train Faster (빠르게 달리기 훈련)
대회에 참가 할려고 한다면 대회 속도보다는 빠르거나 비슷하게 달릴 필요가 있다. 대회에서의 기록향상을 원한다면 기본적으로 4가지의 스피드 트레이닝이 있다. 인터벌훈련은 전통적인 훈련방법인데 한 예로 5km 대회속도 보다 약간은 빠르게 800m (6회)를 3-4분내의 속도로 달린다. 언덕 반복달리기는 하체근육을 강화 시키는데 도움이 된다. 파틀렉(Fartlek)은 50m-400m 또는 더 먼거리를 일정한 속도로 단숨에 질주하듯이 달린다. 템포런 훈련은10km대회 속도보다는 약간 느리지만 20-40분간 꾸준하게 달린다.
5.Race Less (대회에 적게 참가하기: 많이 참가하는 자)
어떤 런너들은 너무 잦게 대회에 참가하는데 이는 부상을 수반하며 일관적인 훈련을 방해하고 정신적으로도 기진맥진 하게된다.
6.Race More (대회에 정기적으로 참가하기: 적게 참가하는 자)
한달에 한번 정도의 정기적인 대회(5k, 10k, 하프) 참가는 컨디션을 좋게 유지시켜 주거나 몸을 민첩하게 유지시켜 준다.
7.Get Lighter (몸을 가볍게)
대부분의 런너들은 몸무게를 약간 줄여도 괜찮다. 강력한 엔진과 가벼운 몸체의 자동차가 빠르고 더 멀리 갈 수 있다. 공식은 간단하다. 많은 운동으로 많은 칼로리를 태우고 다이어트로 몸을 가볍게 하는 것이다. 하지만 과도한 감량은 몸을 다치게 할 수 있다.
8.Get Smarter (스마트 해지기)
대회 참가시 보다 더 나은 race 운영전략과 대회 당일 신경의 예민함을 mind control하여 좋은 기록을 얻을 수 있도록 한다.
9.Get Younger (젊어지기)
사람들은 대개 노화됨에 따른 경기기록의 느려짐이 짓누르지만 여러분은 이를 보상할 수 있다. 나이에 맞게 재조정한 race time과 performance score를 check-out하라. 가령 여러분은 3시간 30분의 기록을 절대 깨지 못한다거나 하는 것들을 나이 재조정을 통하여 대회에서 분투할 수 있다.
10.Beat Yourself (자신을 능가하기)
새해에 자신의 새로운 기록을 설정하여 그 기록을 깨기위해 대회에 도전한다.
11.Beat Someone (경쟁자를 선정하여 앞서기)
이 부분은 조금은 우스운 부분이다. 비밀리에 (아니면 공공연하게) 한 사람을 선정하여 대회에서 그 사람보다 앞서서 골인한다. 그러기 위해서는 피눈물 나는 훈련과 노력이 필요로 한다(선의의 경쟁)
<기록으로 본 뉴욕마라톤>
대회 신청자: 33,534명 (남: 23,852, 여: 9,682)
대회 완주자: 29,373명 (남: 21,041, 여: 8,332)
대회 자원봉사자 : 총 12,000명 봉사
날씨: 섭씨 11도, 습도 49%, 풍속 시속 28.8km(바람이 엄청 세게 불었음)
우승자 기록: 남 2:10’09, 여 2:25’45
Masters Age Group 우승자:
-40대 초반(40-44세): 남 2:22’58 (41세), 여 2:45’53 (40세)
-50대 초반(50-54세): 남 2:44’50 (51세), 여 3;27’38 (51세)
-60대 초반(60-64세): 남 3:02’03 (60세), 여 3:25’39 (60세)
-60대 후반(65-69세): 남 2:57’39 (65세), 여 3;48’12 (65세)
-70대 초반(70-74세): 남 3:49’25 (70세), 여 5:06’18 (71세)
-70대 후반(75-79세): 남 4:45’41 (76세), 여 4:56’14 (75세)
-80대(80-89세): 남 4;43’05 (81세), 여 7:34’29 (84세)
-83세 고령자: 4:10’53 (영국인: 센세이션을 불러 일으킴)
-90세 고령자: 7:25’12
-나 금풍 완주기록: 3:37'05 (Net time: 3:34’53)
남자 3,946위 (Age Group: 443위) 전체 18% 이내
네티즌마라톤 유럽특파원 영국의 금풍도사 올림
누가 알아주는 것도 아니고 돈이 생기는 것도 아니지만 신명나게 일하고 늦은 시간에 지하식당에 내려가 식사도 하면서 반주삼아 삼겹살에 소주 한잔 하던 작년 이맘때가
눈에 선합니다. 오늘도 회장님은 참가자를 위해 무엇을 한가지라도 더 줄 수 있을까를 고민 하시고 나머지 임원들은 사무실을 1년간 운영할 경비는 남겨놓고 참가자 기념품을 제공해야 한다는 등의 고민을 많이 했었지요. 제발 올해는 적자대회가 아닌 1년간의 사무실임대비는 남겨놓고 대회가 운영되기를 조마조마한 마음으로 빕니다. 그래야지 내년 제5회 서울마라톤대회를 개최 해야지요.
또한 올해는 제발 자원봉사자들 제시간에 밥먹었다는 편한 소리가 고촌댁 입에서 나오기를 기대해 봅니다. 또한 추위에서 목이 터져라 외쳐대고 참가자들을 위해 헌신적으로 봉사하는 우리 자원봉사자님들을 위해 파격적인 기념품이 지급되기를 또한 빕니다.
그래서 내년 제5회 대회때는 자원봉사자 모집 공고가 나오고 나서 1시간만에 모집 끝이라는 공고가 나오기를 기대해 봅니다.
자원봉사자 여러분 뉴욕마라톤의 77세된 자원봉사자 할머니는 뉴욕마라톤 자원봉사만 21년째 자부심으로 해오고 있다는 인터뷰 기사를 읽은적이 있습니다만 이젠 그냥 사람이 없으니까 도와 주어야지 하는 연민의 자원봉사 보다는 자부심이 앞선 서울마라톤 자원봉사자가 되어 주시기를 기대해 봅니다. 물론 전부가 후자의 자원봉사자들이라고 생각해 봅니다.
기록집으로 본 뉴욕마라톤 이모저모를 서투른 솜씨로 옮겨 보았습니다. 대부분 알고 계시는 내용이겠지만 동아마라톤을 겨냥해서 처음 도전하는 분들을 생각할 때 혹시 도움이 될지도 모른다는 생각에 공지를 합니다.
뉴욕마라톤 기록집이 어제 집으로 배달되었는데 오늘 표지를 자세히 보니 New York Road Runners Club에서 격월로 발행하는 잡지임을 알았다. 달리기에 도움이 될만한 내용들이 있기에 요약하여 실어본다.
1.Run Less (부상을 줄이기 위해서는 적게 달려주고 cross training 실시)
추운 겨울날씨에서나 어둠속에서의 달리기는 부상의 위험이 도사리고 있는데도 불구하고 대부분의 런너들은 週間에 달리는 누적거리를 늘리기 위해 부상의 위험을 무릅쓰고 달린다. 부상의 위험도 줄이고 훈련 효과도 높일 수 있는 방법은 바로 교차훈련(Cross Training)이다. 달리기를 대체할만한 교차훈련으로는 수영, cycling, 체육관이나 헬쓰장에서의 기구운동을 들 수 있겠다. 달리기에 적당한 심박수를 찾아서 동일 심박수로 30분간은 달리고 30분간은 각종 기구를 사용한 유산소운동을 함으로써 1시간동안 달리기를 한 효과를 볼 수 있겠다. 또한 달리기에만 사용되는 근육 외의 근육들을 강화시킴으로써 근육을 골고루 발달시켜 부상을 예방하는 효과가 있다.
2.Run More (기록향상을 위해서는 주간 누적거리 늘리기)
많은 런너들은 대회에서 기록을 향상 시키기 위해 더 많은 거리를 달리고 있으나 대부분의 런너들은 주간 훈련양이 부족하다. 그 결과 대회 후반부에서 연료 고갈로 늦어진다. 아래에 각자에 맞는 주간 누적km를 제시 하였으며 목표한 대회 6주-12주전까지는 아래의 주간 누적거리를 적용해야 될 것이다.
.초보자(Novice/Intermediate) : 48-64km/wk(평균: 55km)
.중급(Basic Competitor) : 64-80km/wk(평균: 70km)
.고급(Advanced Competitor) : 60-96km/wk (평균: 85km)
3.Train Slower (뛰면서 대화가 가능한 comfortable pace로 천천히 달리기)
많은 런너들은 너무 빨리 달린다. 런너들은 빠른 것이 좋다고 생각하고 질주를 한다. 주간 누적거리를 높일수록 부상의 위험은 높아진다. 대부분의 달리기는 편안한 상태(comfortable pace)로 달려야 한다. 여러분들은 talk pace(대화가 가능한 상태의 속도로 달리기)를 pass할 수 있습니까? 대부분의 달리기는 자기 최대심박수(220-자기나이, 맞지 않은 경우도 있음)의 70-85%로 달려야 할 것이다. 빠른 런너들의 경우 best training pace는 10km대회 속도보다 1마일(1.6km) 당 1.5분 정도 늦은 속도로 달리면 될 것이다.
4.Train Faster (빠르게 달리기 훈련)
대회에 참가 할려고 한다면 대회 속도보다는 빠르거나 비슷하게 달릴 필요가 있다. 대회에서의 기록향상을 원한다면 기본적으로 4가지의 스피드 트레이닝이 있다. 인터벌훈련은 전통적인 훈련방법인데 한 예로 5km 대회속도 보다 약간은 빠르게 800m (6회)를 3-4분내의 속도로 달린다. 언덕 반복달리기는 하체근육을 강화 시키는데 도움이 된다. 파틀렉(Fartlek)은 50m-400m 또는 더 먼거리를 일정한 속도로 단숨에 질주하듯이 달린다. 템포런 훈련은10km대회 속도보다는 약간 느리지만 20-40분간 꾸준하게 달린다.
5.Race Less (대회에 적게 참가하기: 많이 참가하는 자)
어떤 런너들은 너무 잦게 대회에 참가하는데 이는 부상을 수반하며 일관적인 훈련을 방해하고 정신적으로도 기진맥진 하게된다.
6.Race More (대회에 정기적으로 참가하기: 적게 참가하는 자)
한달에 한번 정도의 정기적인 대회(5k, 10k, 하프) 참가는 컨디션을 좋게 유지시켜 주거나 몸을 민첩하게 유지시켜 준다.
7.Get Lighter (몸을 가볍게)
대부분의 런너들은 몸무게를 약간 줄여도 괜찮다. 강력한 엔진과 가벼운 몸체의 자동차가 빠르고 더 멀리 갈 수 있다. 공식은 간단하다. 많은 운동으로 많은 칼로리를 태우고 다이어트로 몸을 가볍게 하는 것이다. 하지만 과도한 감량은 몸을 다치게 할 수 있다.
8.Get Smarter (스마트 해지기)
대회 참가시 보다 더 나은 race 운영전략과 대회 당일 신경의 예민함을 mind control하여 좋은 기록을 얻을 수 있도록 한다.
9.Get Younger (젊어지기)
사람들은 대개 노화됨에 따른 경기기록의 느려짐이 짓누르지만 여러분은 이를 보상할 수 있다. 나이에 맞게 재조정한 race time과 performance score를 check-out하라. 가령 여러분은 3시간 30분의 기록을 절대 깨지 못한다거나 하는 것들을 나이 재조정을 통하여 대회에서 분투할 수 있다.
10.Beat Yourself (자신을 능가하기)
새해에 자신의 새로운 기록을 설정하여 그 기록을 깨기위해 대회에 도전한다.
11.Beat Someone (경쟁자를 선정하여 앞서기)
이 부분은 조금은 우스운 부분이다. 비밀리에 (아니면 공공연하게) 한 사람을 선정하여 대회에서 그 사람보다 앞서서 골인한다. 그러기 위해서는 피눈물 나는 훈련과 노력이 필요로 한다(선의의 경쟁)
<기록으로 본 뉴욕마라톤>
대회 신청자: 33,534명 (남: 23,852, 여: 9,682)
대회 완주자: 29,373명 (남: 21,041, 여: 8,332)
대회 자원봉사자 : 총 12,000명 봉사
날씨: 섭씨 11도, 습도 49%, 풍속 시속 28.8km(바람이 엄청 세게 불었음)
우승자 기록: 남 2:10’09, 여 2:25’45
Masters Age Group 우승자:
-40대 초반(40-44세): 남 2:22’58 (41세), 여 2:45’53 (40세)
-50대 초반(50-54세): 남 2:44’50 (51세), 여 3;27’38 (51세)
-60대 초반(60-64세): 남 3:02’03 (60세), 여 3:25’39 (60세)
-60대 후반(65-69세): 남 2:57’39 (65세), 여 3;48’12 (65세)
-70대 초반(70-74세): 남 3:49’25 (70세), 여 5:06’18 (71세)
-70대 후반(75-79세): 남 4:45’41 (76세), 여 4:56’14 (75세)
-80대(80-89세): 남 4;43’05 (81세), 여 7:34’29 (84세)
-83세 고령자: 4:10’53 (영국인: 센세이션을 불러 일으킴)
-90세 고령자: 7:25’12
-나 금풍 완주기록: 3:37'05 (Net time: 3:34’53)
남자 3,946위 (Age Group: 443위) 전체 18% 이내
네티즌마라톤 유럽특파원 영국의 금풍도사 올림
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