하프마라톤 스피드 전략 (보충설명)

안녕하십니까?

서울마라톤클럽 [한택희]입니다.

올해는 부상없이 열심히 연습하셔서 반드시 SUB-3를 이루시기를 기원합니다.
제가 올린 하프마라톤 스피드 전략에 대하여 보충설명을 드리겠습니다.

① 급수문제는 [기온]과 상당한 연관이 있으므로 무작정 급수를 받지 않는다는 것은 아닙니다. 충분한 훈련이 되어 있다는 것을 전제로 하며, 출발전 급수를 적절히 마친 상태여야 합니다. 중,하급자(하프 기록 1:30분 초과자)의 섣부른 흉내는 큰 화를 초래할 수도 있습니다.

② 초반 5Km의 셋팅(적응)은 상당히 중요합니다. 오버페이스를 주의해야 하겠지만 훈련에 의하여 얻어진 자신의 데이터를 가지고, 예상한 LAP을 정확히 몸에 셋팅하는 훈련이 하프마라톤의 스피드를 좌우합니다. LSD 훈련을 마치고 나서 훈련 종료전에 반드시 스피드 훈련을 다시하는 이유도 LSD 훈련으로 인하여 저속의 스피드가 몸에 셋팅된 것을 다시 스피드 훈련으로 스피드 감각을 회복(셋팅)시켜 놓는 것입니다. 훈련한대로 자신감을 가지고 초반 5Km의 기록을 정확히 셋팅해 보십시오. 그 후의 LAP을 찍어보면 거의 자동으로 그 스피드가 유지됨을 느낄 것입니다.

③ 내리막에서의 스피드는 경사가 심한 곳에서는 절대로 금물입니다. 적당한 경사에서는 언덕을 올라 갈때 손실된 스피드를 내리막에서 회복시키는 과정입니다. 다시 원래의 스피드를 셋팅해야 유지가 됩니다. 긴 언덕에서 내려갈때 시도해 보십시오. 호흡이 가쁠 것 같지만 내려갈수록 오히려 호흡의 편안함을 느낄 것입니다.

⑤ 언덕의 오르막에서는 보폭을 조금 짧게 가져 가면서 앞굼치(킥)를 이용하여야 합니다. 물론 웨이트 등의 종아리 보강훈련이 겸해서 이루어져야 하지만 킥을 잘하게되면 평지에서도 뒷굼치부터 지면에 착지가 되지만 연결동작에서 자연스레 킥에 의해서 추진력과 보폭이 길어지는 것을 느낄 것입니다.

참고하시고 훈련에 적용해 보십시오.

한택희 올림 (서울마라톤 NO.53)

추천 0