1시간30분 | 더울 때 달리기...
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작성자 이중무 작성일16-08-01 13:17 조회1,183회 댓글3건관련링크
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어제는 참 덥고 습한 날이었습니다.
더운 것은 그나마 참을만 한데... 습한 날은 호흡이 힘들어 중반을 넘어가면 몸이 받는 데미지는 더욱 커지더라구요...
어제는 달리는 중간에 어지러움을 느낀 회원분들이 많으셨다는 얘기를 듣고 도움이 될까 싶어 몇자 적어봅니다.
1시간 30분 그룹은 이븐페이스(4분 10초)로 달리지 않고
초반은 10 ~ 15초 늦게.. 중반은 4분 5초로 10km... 후반 6k는 자유주로 달리고 있습니다.
덥고 습한 날은
땀이 많이 남에도 불구하고 열이 많이 나서 온 몸이 뜨끈뜨근해지고
거기에다 습하기까지 하다보니 호흡이 잘 안되어 후반 몸이 많이 굳어짐을 느끼시죠?
이런 날에 참고 마구 마구 달리시면 근육에 데미지가 많이 와서 피로가 쉽게 풀리지 않고
또 훈련 효과도 없이 체력만 방전됩니다.
저의 달리기 패튼입니다..
1. 조깅 및 질주
6시 40분 스트레칭 시작전에
가볍게 1~2KM조깅하고 100M 질주 2~3개해서 몸을 깨워주세요
2. 초반 6km까지는 가볍게
초반부터 반환점까지는 좀 천천히 달리셔서 몸을 부드럽게 만들세요
이때는 달리는 자세도 교정하시고 호흡도 리듬을 맞추시고.. 어깨에 힘도 빼시고
달리는 중간에 팔도 털고... 다리도 털고
3. 중반 10KM는 리듬감 있는 달리기
6km 반환후부터는 재차 반환 2번후 옥수동 급수까지 16km는
(절대 힘으로 달리지 마시고) 리듬감을 느끼며 달리시되,
중간 중간 1km 빠르게... 500m 느리게 인터벌식으로 빠르게 느리게 달리기를 달리시고
옥수동 급수지점 뒤 수돗가에서 온 몸에 물을 끼얹어 열을 식히고 좀 쉬었다가
4. 나머지 5KM..
나머지 5km를 몸이 가는 대로... 자유주 형태로 달려보세요.
1시간 30분주자들은 죽자 살자 속도를 올려서 달리는 구간입니다.
이렇게 달리시면
확실히 덜 힘들고.. 열도 덜 나고... 달린후 데미지도 적습니다.
중요한 것은 다 달린후....
머리와... 허벅지에 찬물을 얹어 몸에 열을 식혀주시고
그냥 서 계시지 마시고 조금씩 조깅하여 쌓인 젖산을 풀어주세요...
그럼 다음날 몸이 한결 더 상쾌해지더라구요.
가장 중요한 것은
달리기 끝나시고 그냥 가시지 마시고
한재호 감독님께서 9시 10분에 진행하시는 보강운동과 스트레칭을 꼭 받고 가시는 것이 중요합니다.
몸에 쌓인 피로를 풀기에는 그보다 더 좋을 수가 없다는 생각을 합니다.
제가 3시간 30분에 헤메이다 한번에 섭3를 했을 때 쓴 방법이
강하게.. 약하게... 리듬있게... 어깨에 힘빼고...그리고 찬물에 아이싱 이었습니다.
힘으로 달리다보면....
전반은 달려지더라도 후반되면 급격한 체력저하를 느끼고
달리기의 즐거움보단 고통이 더 왔던 기억이 납니다.
휴가가신 분들 잘 다녀오시고
다음주에 또 즐거운 마음으로 뵙겠습니다.....
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댓글목록
이준영님의 댓글
이준영 작성일
역시 고수님의 탁월한 운영 방법 잘 봤습니다.
저는 2분씩 덧 붙여서 실행해야겠네요.
박덕수님의 댓글
박덕수 작성일
토,일,월 휴가 갔는데 우리 반달클럽에서 한강반포를 뜨겁게 달궈 놓았군요. 수고하셨습니다.
싱글 답보상태로 몇년째인지 모르겠네요~ ^-^
철저한 준비로 중마에서 한번 따라가 보겠습니다.(((((힘)))))
임인범님의 댓글
임인범 작성일
강하게..약하게..리듬있게..어깨에 힘빼고..
다시한번
강하게..약하게..리듬있게..어께에 힘빼고..!
뛸 때마다 복창하며 뛰어야징!
고수가 얘기하면 새겨들어야 돼~~
그래도 끝나고 찬물로 사방 식혀주는건
잘했네..^^
근데
마무리 조깅 또 하라구? 이 더운 날씨에?
ㅠㅠ