탄수화물이 뭐예요?
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작성자 이윤희 작성일04-01-15 15:40 조회561회 댓글0건관련링크
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탄수화물(炭水和物, Carbohydrate)이 뭐예요?
탄수화물은 우리 몸을 움직이게 하는 기본 영양소의 대표적인 요소이다. 탄수화물은 무기질과 빛을 이용하여 식물에서 만들어지며, 무기질로부터 유기 영양소가 생성되는데 결과적으로 지구상의 모든 생명체는 직, 간접적으로 탄수화물에 의존하고 있으며, 그 배경의 근저는 식물의 대사작용에 전적으로 의존한다고 볼 수 있다.
탄수화물이란 말이 쓰이게 된 배경은 단순히 탄소와 수소(水素, Hydrogen) 즉 탄소(Carbon)와 물(H2O)과의 혼합물로만 생각되어 졌으나 화학적으로 탄소와 물을 가지고 탄수화물을 만들 수는 없다. 지금의 일반적인 상식으로는 오직 식물만이 세포의 원형질에서 엽록소의 화학작용(광합성 光合成, Photosynthesis)으로 만들 수 있지만 이러한 사실은 1860년 중반부터 그 과정이 체계적으로 연구되어 이론으로 정립되었다.
탄수화물은 인체에서 가장 중요한 뇌와 몸을 유지하고 움직이게 하는 근육에 연료로 작용하는 아주 중요한 에너지 공급원으로 대표적인 식품으로는 쌀, 보리, 밀, 감자, 고구마 등과 같은 곡물 식품에 풍부하게 들어 있으며 과일과 주스, 채소에도 들어 있으며, 소량이지만 우유제품과 콩제품에도 들어 있다.
특히 마라톤에서는 탄수화물이 혈액 속에 녹아 들어가 직접적인 에너지로 사용하는데 빠르게 반응하기에 즉 에너지의 가장 작은 단위인 글루코오스(Glucose)로 전환하는 시간이 지방이나 단백질에 비교해 볼 때 짧기 때문에 아주 요긴하게 사용된다. 사용하고 남은 글루코오스는 근육과 간에 글리코겐(Glycogen)형태로 저장할 수 있으며 그것은 다시 근육을 움직이는데 주요 연료가 된다.
다만 우리 몸은 글리코겐을 저장( 간(75∼100g: 300∼400㎉), 근육(350∼400g: 1400∼1600 ㎉))할 수 있는 용량이 적기 때문에 계속해서 공급해 줄 필요가 있다. 그래서 하루에 습관적으로, 또 일정시간 간격으로 3끼의 식사를 하게 되는 이론적인 배경이기도 한다. 즉 매끼 식사시간대가 우리 몸이 글리코겐을 저장, 사용할 수 있는 적정시간대가 되는 것이다.
글리코겐이 소진되면 신경이 예민해지고 혈당이 낮아져 다시 탄수화물(글리코겐)을 섭취하라는 명령을 보내게 되는데 이때 우리는 본능적으로 배고픔을 느끼는 것이다. 마라톤 경기도중30∼35Km 지점쯤에서 글리코겐 소진으로 인하여 심한 허기가 느껴지고 달리는 속도가 현저히 떨어지는 마라톤 벽(Marathon wall)이라는 것도 같은 맥락이라고 생각하면 아주 쉽게 이해가 될 것이다.
이때 약간의 탄수화물이 풍부한 음식물(빵, 바나나, 초코파이,젤타입 보충제..)을 섭취하면 곧바로 원기가 나는 것같고 달리는데 한결 부드러워지는 경험을 하시는 분들은 끊임없는 연습과 훈련을 통하여 이 과정을 보다 오차가 적게 느껴지도록 하여야 할 것이다. 사실 이러한 마라톤 벽을 심하게 느끼는 것은 주자 스스로 아직 그런 거리를 달릴 수 있는 충분한 몸상태가 갖춰지지 않은 것이라고 보면 큰 무리가 아니다.
우리들은 생명을 유지하고 운동을 포함, 원활한 신체활동을 위하여 하루에 섭취하는 에너지(칼로리)의 55∼60%는 탄수화물로부터 얻는 것이 합리적인데 체중 1킬로그램당 4∼5그램 정도이다. 특히 마라톤은 글리코겐을 얼마나 합리적으로 사용하느냐에 따라 쾌적하게 달리거나 속도를 의지에 따라 잘 조절할 수 있으므로 평상시 연습과 훈련에 의하여 글리코겐을 최대한 몸안에 저장할 수 있는 능력을 향상시키는 것이 중요하다.
더군다나 유산소 운동의 대표적인 것으로 꼽히는 마라톤은 저장된 체지방에서 에너지를 얼마나 빨리, 많이 끌어다 사용하므로써 탄수화물(글리코겐)의 소모를 최대한으로 억제하면서 속도를 조절하고 원하는 경기를 펼칠 수 있게 되는데, 그것은 근육 속에 무산소성 운동의 능력을 향상시키는 것이 가장 효과적이기도 하다.
즉 글리코겐 사용을 억제하고 지방사용을 증가시키는 능력으로 평상시 그것 또한 충분한 연습과 훈련으로서만 얻어질 수 있으니 "가장 정직한 스포츠"라는 것이 증명되는 이론적 배경이기도 하다.
무엇이든 마찬가지겠지만 탄수화물의 경우에도 한가지 곡물보다는 다양한 곡물을 섭취하는 것이 글리코겐 저장, 사용에 합리적이며 과일과 채소를 충분히 먹는 것도 잊지 말아야 하겠다. 백색의 도정한 곡물보다는 가능하면 도정을 덜한 곡물(예: 현미, 잡곡..)이 혈당조절에도 좋고, 장기능을 원활하게 해주며(변비예방), 글리코겐의 과도저장기능(지방으로 변환되어 저장)을 예방하는데 도움이 된다.
무엇이든 과하면 좋지 않다는 것을 강조하고 싶은
Muscle guy
이윤희 올림.
탄수화물은 우리 몸을 움직이게 하는 기본 영양소의 대표적인 요소이다. 탄수화물은 무기질과 빛을 이용하여 식물에서 만들어지며, 무기질로부터 유기 영양소가 생성되는데 결과적으로 지구상의 모든 생명체는 직, 간접적으로 탄수화물에 의존하고 있으며, 그 배경의 근저는 식물의 대사작용에 전적으로 의존한다고 볼 수 있다.
탄수화물이란 말이 쓰이게 된 배경은 단순히 탄소와 수소(水素, Hydrogen) 즉 탄소(Carbon)와 물(H2O)과의 혼합물로만 생각되어 졌으나 화학적으로 탄소와 물을 가지고 탄수화물을 만들 수는 없다. 지금의 일반적인 상식으로는 오직 식물만이 세포의 원형질에서 엽록소의 화학작용(광합성 光合成, Photosynthesis)으로 만들 수 있지만 이러한 사실은 1860년 중반부터 그 과정이 체계적으로 연구되어 이론으로 정립되었다.
탄수화물은 인체에서 가장 중요한 뇌와 몸을 유지하고 움직이게 하는 근육에 연료로 작용하는 아주 중요한 에너지 공급원으로 대표적인 식품으로는 쌀, 보리, 밀, 감자, 고구마 등과 같은 곡물 식품에 풍부하게 들어 있으며 과일과 주스, 채소에도 들어 있으며, 소량이지만 우유제품과 콩제품에도 들어 있다.
특히 마라톤에서는 탄수화물이 혈액 속에 녹아 들어가 직접적인 에너지로 사용하는데 빠르게 반응하기에 즉 에너지의 가장 작은 단위인 글루코오스(Glucose)로 전환하는 시간이 지방이나 단백질에 비교해 볼 때 짧기 때문에 아주 요긴하게 사용된다. 사용하고 남은 글루코오스는 근육과 간에 글리코겐(Glycogen)형태로 저장할 수 있으며 그것은 다시 근육을 움직이는데 주요 연료가 된다.
다만 우리 몸은 글리코겐을 저장( 간(75∼100g: 300∼400㎉), 근육(350∼400g: 1400∼1600 ㎉))할 수 있는 용량이 적기 때문에 계속해서 공급해 줄 필요가 있다. 그래서 하루에 습관적으로, 또 일정시간 간격으로 3끼의 식사를 하게 되는 이론적인 배경이기도 한다. 즉 매끼 식사시간대가 우리 몸이 글리코겐을 저장, 사용할 수 있는 적정시간대가 되는 것이다.
글리코겐이 소진되면 신경이 예민해지고 혈당이 낮아져 다시 탄수화물(글리코겐)을 섭취하라는 명령을 보내게 되는데 이때 우리는 본능적으로 배고픔을 느끼는 것이다. 마라톤 경기도중30∼35Km 지점쯤에서 글리코겐 소진으로 인하여 심한 허기가 느껴지고 달리는 속도가 현저히 떨어지는 마라톤 벽(Marathon wall)이라는 것도 같은 맥락이라고 생각하면 아주 쉽게 이해가 될 것이다.
이때 약간의 탄수화물이 풍부한 음식물(빵, 바나나, 초코파이,젤타입 보충제..)을 섭취하면 곧바로 원기가 나는 것같고 달리는데 한결 부드러워지는 경험을 하시는 분들은 끊임없는 연습과 훈련을 통하여 이 과정을 보다 오차가 적게 느껴지도록 하여야 할 것이다. 사실 이러한 마라톤 벽을 심하게 느끼는 것은 주자 스스로 아직 그런 거리를 달릴 수 있는 충분한 몸상태가 갖춰지지 않은 것이라고 보면 큰 무리가 아니다.
우리들은 생명을 유지하고 운동을 포함, 원활한 신체활동을 위하여 하루에 섭취하는 에너지(칼로리)의 55∼60%는 탄수화물로부터 얻는 것이 합리적인데 체중 1킬로그램당 4∼5그램 정도이다. 특히 마라톤은 글리코겐을 얼마나 합리적으로 사용하느냐에 따라 쾌적하게 달리거나 속도를 의지에 따라 잘 조절할 수 있으므로 평상시 연습과 훈련에 의하여 글리코겐을 최대한 몸안에 저장할 수 있는 능력을 향상시키는 것이 중요하다.
더군다나 유산소 운동의 대표적인 것으로 꼽히는 마라톤은 저장된 체지방에서 에너지를 얼마나 빨리, 많이 끌어다 사용하므로써 탄수화물(글리코겐)의 소모를 최대한으로 억제하면서 속도를 조절하고 원하는 경기를 펼칠 수 있게 되는데, 그것은 근육 속에 무산소성 운동의 능력을 향상시키는 것이 가장 효과적이기도 하다.
즉 글리코겐 사용을 억제하고 지방사용을 증가시키는 능력으로 평상시 그것 또한 충분한 연습과 훈련으로서만 얻어질 수 있으니 "가장 정직한 스포츠"라는 것이 증명되는 이론적 배경이기도 하다.
무엇이든 마찬가지겠지만 탄수화물의 경우에도 한가지 곡물보다는 다양한 곡물을 섭취하는 것이 글리코겐 저장, 사용에 합리적이며 과일과 채소를 충분히 먹는 것도 잊지 말아야 하겠다. 백색의 도정한 곡물보다는 가능하면 도정을 덜한 곡물(예: 현미, 잡곡..)이 혈당조절에도 좋고, 장기능을 원활하게 해주며(변비예방), 글리코겐의 과도저장기능(지방으로 변환되어 저장)을 예방하는데 도움이 된다.
무엇이든 과하면 좋지 않다는 것을 강조하고 싶은
Muscle guy
이윤희 올림.
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