달리기와 건강(2)

2. 운동과 호흡기계

천식
운동은 자주 증상들을 조절하는데 필요한 약의 용량을 줄일 뿐만 아니라 심리적인 이익도 있기 때문에, 천식 환자들, 특히 어린이들은 스포츠를 피하기보다는 가능한 한 스포츠에 적극적이 되도록 격려되어야 한다. 그러나 달리기는 천식 환자를 위해서 추천하는 운동은 아니지만 천식이 잘 조절된다면 달리기는 권장될 수 있다.

호흡기 감염
주자들에서 중요한 경기가 있은 후 그 주에 호흡기 감염 증상의 발생빈도가 높은 이유는 알지 못하지만 두 가지 요인이 관련되어 있을 수 있다. 그 첫째는 지속적인 고도 호흡에 의해서 초래되는 호흡 통로의 손상이다. 이런 손상은 온도가 낮을 때 악화될 것이다. 두 번째는 면역계 기능 변화에 의한 몸의 저항력의 손상이나 또는 기도에서 점액과 박테리아를 제거하는 호흡기도에 있는 섬모의 손상이다.
특히 추운 환경에서 경쟁적으로 경기를 할 때, 그 기전에 관계없이 상기도의 염증, 알레르기, 또는 감염의 위험이 높다는 것을 기억할 필요가 있다. 앓고 있으면서 경기를 하는 것은 건강이나 생명에 위험이 될 수 있으므로 심각한 결과를 가져올 수 있다.

세컨드 윈드
세컨드 윈드는 운동 생리에서 흥미 있고 가장 잘 이해되지 않는 현상으로 격렬한 운동 수분 후에 오는 숨 가쁨(호흡 곤란)이 줄어들어 편하게 되는 주관적인 느낌이다.
횡격막으로 가는 혈액의 재분배와 아드레날린과 다른 호르몬들에 의한 흡기 근육들의 수축성 자극이 이 변화를 설명해줄 수 있다고 하였다.


3. 운동과 위장계

주자의 설사
달리는 동안 위장 증상이 발생하는 이유를 설명해주는 생리학적 기전들은 알려져 있지 않고, 줄어든 장의 혈류(장간막 허혈)를 포함하는 널리 받아들여지고 있는 이론들은 점차로 그 가능성이 적어 보인다. 이 증상들의 주 원인은장의 운동성을 증가시키는 혈중 호르몬들의 증가와 달리기에 의한 기계적인 흔들림과 뛰어오르는 동작의 증가인 것 같다.

혈변 설사
연구 보고에 의하면 주자들 중의 8%와 80% 사이에서 경쟁적인 달리기 후에 혈변이 발생될 수 있고, 또 어떤 사람에서는 그 상태가 심각한 병과 닮을 수 있다. 이 혈변의 빈도는 경기 거리가 증가하면서 올라가고 장거리를 달린 사람들에서 흔하다.
이 혈변은 3일 이내에 해결되고 출혈된 피의 양은 일반적으로 하루에 0.5ml 미만이다. 그것은 혈액 소실의 중요한 원인이 될 것 같지는 않고, 주자들에서 빈혈이 생기는 것을 이것으로 설명할 수 없다. 만일 그 상태가 3일 이상 지속된다면 의학적인 조언을 구해야 한다.

메스꺼움
중요한 원인은 운동하는 중에 너무 많은 음료를 마시 것과 계속해서 장시간 동안 끊임없는 머리의 상하 움직임에서 오는 동요병(운동 멀미)이다. 덜 마시는 것이 이런 상태를 예방할 수 있는 모든 방법일 수도 있다. 동요병에 대한 감수성은 체력 수준이 증가하면서 증가한다.

대장암
고 수준의 육체적 활동은 남자와 여자 모두에서 대장암 위험의 감소와 관련된다. 그러나 이른 성인기 동안의 육체적 활동은 보호 효과가 없다.
한 가지 이론은 대장암은 독성 암 형성 음식 물질(발암물질)들이 약한 장 운동성 때문에 오랜 기간동안 대장의 내막과 접촉되어 남아있을 때 발생한다는 것이다.

담낭 질환
여가 육체 활동은 여자들과 남자들 모두에서 수술적인 제거를 요하는 담석증의 발생 위험을 감소시킨다. 담석증의 위험에 있는 사람들이 30분의 지구력 운동을 1주일에 5일씩 한다면 남자들에서 증상이 있는 담석증의 34%를 피할 수 있을 것이라고 계산하고 있다.


4. 운동과 비뇨 생식계

혈뇨
운동관련 혈뇨는 항상 72시간 이내에 해결된다. 3일 이후 까지 지속되는 혈뇨는 비정상적이고 처음부터 방광암과 같은, 달리기와 관계없는 어떤 질병에 의한 것임을 고려해야 한다. 그래서 3일 이상 지속되는 증상들은 검사를 받아야 한다.

방광 손상
방광 타박들은 달리는 동안 비어있는 방광의 두 벽들이 서로 충돌하여서 발생한다고 말하고 있다.

적혈구의 누출
사구체의 투과성은 운동을 하는 동안 일시적으로 증가되어 정상적으로 사구체들을 통과할 수 없는 어떤 큰 물질들의 통과를 허용한다는 것을 말해준다. 일단 운동을 멈추면 이 변화는 저절로 24에서 48시간 내에 원래대로 돌아오고, 사구체의 막은 다시 적혈구가 투과할 수 없게 된다.

혈색소뇨증: 혈색소뇨증은 발에서 혈관을 통과하는 적혈구들이 달리는 동안 단단한 노면과 발의 계속적인 충돌에 의해서 손상될 때 일어난다. 이것을 소위 발착지용혈이라고 한다. 혈색소뇨증의 선행 요인들은 단단한 달리기 지면과 잘못 디자인된 달리기 신발들이다
유전적으로 부서지기 쉬운 적혈구들을 가지고 있는 경우도 있다.
운동과 무관한 요소들: 주자들은 신장결석, 성장, 또는 감염과 같은 의학적 상태들에 영향을 받는데, 이것들은 운동 후 혈뇨에 의해서 처음으로 스스로를 노출할 수 있다.

신장결석
1977년 뉴욕 마라톤 참가자들에 대한 연구에서는 남성 주자들에서 신장결석의 빈도가 정상의 약 5배로, 비정상적으로 높다는 것을 보여주었다. 신장결석이 발생할 가능성이 가장 많은 주자들은 가장 많은 시간을 달리고 있는 사람들, 훈련에서 가장 훈련 거리(마일리지)가 큰 사람들, 그리고 가장 빠른 주자들이었다.
달리기에 의한 반복적인 탈수가 신장결석의 형성에 선행한다고 짐작되고 있으나 다른 요인들도 작용할 수 있을 것이다. 운동하는 동안, 그리고 운동 후에, 특히 더운 날씨에는 적절하게 음료를 마셔서 탈수를 피하라.

뇨실금
한 연구는 여자의 30%에서 운동 중에 뇨실금을 보였고, 달리기나 에어로빅과 같은 뛰는 운동들에서 가장 높은 발생 빈도로 나타난다는 것을 발견하였다.

운동과 월경
초경: 초경(월경의 시작)은 운동선수가 아닌 사람들에서보다 운동선수들에서 더 많은 나이에 발생하고, 일반적으로 수영선수들이 영향을 가장 적게 받는 경향이 있고, 체조선수들, 피겨스케이트선수들, 다이빙선수들, 그리고 발레 무용수들에서 초경이 가장 늦다. 가장 야위고 가장 작은 키가 요구되는 스포츠들이 초경의 지연과 가장 크게 관련되고 있다. 높은 지방의 섭취는 초경의 시작을 촉진시킨다.
월경불순: 대부분의 운동선수 그룹들(특히 장거리 주자들과 발레 무용수들)에서 월경의 불규칙성에서도 더 높은 빈도를 보인다. 월경불순의 선행 요인들은 다음과 같다.
1. 저 비율 체지방: 결정적인 체지방의 비율(17%)이 어린 소녀가 월경을 시작하기 전에 필요하고 월경을 유지하기 위해서는 약간 더 높은 체지방 비율(22%)이 요구된다고 하였다. 힘든 훈련과 강한 경쟁의 스트레스들이 월경불순을 초래할 수 있을 것이다.
2. 초경 연령: 일반적으로 초경이 늦을수록 그 후 월경불순의 발생 빈도가 더 높다.
3.훈련 양: 월경불순의 정도 및 발생빈도와 주자들에서 주 당 달리기 거리로 측정한 훈련 부하사이에 직접적인 관계가 있음을 보여주고 있다. 운동 한 가지만으로는 월경불순이 생기지 않고, 월경 기능장애는 운동이 에너지-결핍 식사와 결합되었을 때 발생되는 것으로 나타나고 있다.
4. 나이: 나이가 어린 운동선수일수록 월경불순이 더 잘 나타난다. 그러나 이 어린 여자들 대부분은 그들이 달리기를 시작하기 전에도 월경불순의 과거력을 가지고 있었다. 이것은 달리기가 월경불순의 1차적인 원인이 아니었다는 것을 의미한다.
5. 과거의 월경불순: 만일 달리기를 시작하기 전에 규칙적인 월경 주기를 가졌었다면, 에너지 균형을 유지할 만큼 충분한 식사를 계속한다면 달리기를 시작하여도 규칙적인 월경 주기를 계속 유지하게 될 가능성이 많을 것이다.
6.출산 경력: 출산 경력은 임신된 아이의 수를 가리킨다. 아이를 출산한 경력이 없는 여자들은 임신한 경력이 없는 여자들보다 달리기와 관련된 월경불순이 발생할 가능성이 더 높다.
7.영양: 최특히 제한적인 식사 양상을 가진 젊은 여자들에서, 에너지 결핍 식사가 월경 기능 장애, 특히 무월경과 중요한 영양학적 연계가 될 수 있다는 것이 인정되고 있다.

여성 운동선수 3징후
이 식사 장애, 무월경, 골다공증/골감소증의 세 가지 뚜렷한 의학적 상태들의 증후군을 여성 운동선수 3징후라고 한다.
골감소의 정도가 월경 기능장애의 기간과 비례해서 발생한다. 이 골감소증은 여성 운동선수 3징후를 가진 선수들에게 경쟁을 계속하는 동안에 피로골절의 위험과 폐경 후 고관절 골절의 위험을 증가시킨다.
그래서 현재 제시하는 권장사항들은 월경 기능장애를 가지고 있는 운동선수들은 훈련을 줄이고, 일상 음식에 고-에너지 스포츠음료를 포함시켜서, 점차적으로 에너지 섭취를 늘려야 하고, 체중을 늘려야 한다. 그리고 칼슘 섭취를 하루에 1.5g까지 늘려야 한다.
최선의 장기적인 선택은 우선적으로 비정상적인 식사 행동들과 무월경을 예방하는 것이다.

골다공증
월경주기가 정상인(또는 임신 가능한 연령에 정상적이었던) 육체적으로 활동적인 여자들은 대퇴골 경부 또는 요추, 또는 두 곳 모두에서 골 질량이 증가된다. 사춘기 이전에 하는 운동은 골밀도와 뼈의 크기를 다른 어떤 나이에서 하는 같은 운동보다 더 증가시키기 때문에 특히 중요한 것으로 보인다.

운동과 남성 수정능력
한 연구는 심하게 훈련하는 주자들의 정자 기능이 크게 비정상적은 아닐지라도, 어떤 남성 주자들에서는 충분히 무증상의 수정 문제들을 초래할 수 있다고 하였다.
달리기 양의 역치를 주 당 약 100km으로 제안하도록 했다. 운동이 이 역치를 초과하면 골밀도에 대한 운동의 유익한 효과는 역전될 수 있고 무증상의 수정능력 변화들이 발생되기 시작할 수 있다.
남-여 자식의 비율은 달리지 않는 사람들이나 주 당 48km 미만을 달리는 사람들에게는 1.6에서 1.7(태어난 아이들의 62%가 아들들임을 의미한다)이고 주 당 80km 이상을 달리는 아버지들에게는 1.1에서 1.4로, 그 비율은 U-형이다. 대조적으로, 그 비율은 48km와 80km사이를 달린 아버지들에서 가장 작은 0.7(자식의 60%가 딸들이었다는 것을 의미한다)이었다. 아들을 임신하고 싶은 주자들은 달리기를 중단하거나 또는 주 당 112km 이상을 달려야 할 것이고, 딸을 원하는 사람들은 주 당 48km와 80km 사이를 달려야 한다.

운동과 여성 임신능력
운동은 두 가지 방법으로 여자의 임신에 영향을 줄 수 있다.
첫째, 운동은 월경주기에서 황체기의 기간을 감소시킬 수 있고 둘째, 운동은 배란을 방해할 수도 있다.

운동과 임신
임신 중에 운동을 한 여자들에게서 태어난 아이들은 정상 체중이고 출생 시에 비정상들의 어떤 위험도 증가하지 않는다. 임신한 어머니는 태아에게 과도한 위험 없이 운동으로부터 계속 이익을 얻을 수 있다하지만 어머니의 건강과 임신의 진행은 정규적으로 감시 관찰 되어야 한다.
임신기간 동안 규칙적인 적당한 운동은 확실히 조기분만의 위험을 증가시키지 않고, 또 그것이 자궁의 활동성을 증가시키지도 않는다. 이와는 반대로 일에서의 높은 육체적 운동은 조기분만의 위험과 낮은 출생시 체중의 위험을 증가시키므로, 임신한 여자들은 일과 관련된 육체적 활동을 제한할 필요가 있다.


5. 달리기와 빈혈

일반적으로 사람들은 장거리 주자들, 특히 여자들은 철 결핍성 빈혈에서 나타나는 것과 같은 철 결핍이 발생하기가 쉽다고 믿는다.

철 결핍성 빈혈
주자들에서 철 결핍성 빈혈은 땀에서 과다한 철 소실에 의할 수 있고, 위장에서의 과다한 혈액 소실, 또는 소변에서 혈뇨와 혈색소뇨증으로 올 수 있을 것이다. 과도한 월경 혈액 소실, 위장에서 철 흡수의 감소가 다른 원인일 수 있다.
그러나 운동선수들의 빈혈은 운동을 하지 않는 사람들에서와 똑같은 기전들에 의해서 발생되고, 운동의 빈혈이라는 특별한 실체는 없다는 데에 의견들이 일치하고 있다.

스포츠 빈혈
소위 스포츠 빈혈(희석 빈혈)은 반드시 철 결핍이 없는 정상 미만의 혈중 혈색소 농도를 가진 지구력 운동선수들에서 발견되고 있다. 현재까지 이런 낮은 혈색소 농도들의 원인은 알려지지 않고 있다. 지구력 운동선수에서 혈색소 농도가 낮은 것은 비정상적이고 검사와 치료를 요한다고 믿어지고 있다. 이 빈혈의 원인들은 운동을 하지 않는 사람들에서의 빈혈의 원인들과 같은 것으로 보인다.

조기 시즌-훈련 빈혈
처음으로 운동을 시작하는 사람들, 또는 매우 집중적인 훈련 기간을 겪는 사람들은 매우 심하게 까지 빈혈을 일으킬 수 있다고 알려지고 있다.
이 빈혈은 일반적으로 약 3주에서 8주 이내에 저절로 치료되고 고-단백 음식을 먹어서 예방될 수 있다. 철분을 먹는 것으로 이 빈혈의 발생을 예방하지 못한다. 이 빈혈을 예방하기 위해서 초보 주자들은 훈련 첫 1개월 이상 동안 음식에서 단백질 섭취를 증가시켜야 한다.


6. 달리기와 면역계

염증과 감염의 증상들은 경쟁적인 경기 직후에 증가되고 과훈련 증후군의 중요한 특징이다. 그 이유는 모르지만 아마도 이것은 신체의 면역계(감염에 대한 저항력)가 심한 훈련과 강한 경쟁에 의해서 그리고 체중 감소에 의해서 약해졌다는 것을 가리킨다.
가벼운 운동은 어떤 단백질, 체온을 상승시키는 내재성 발열물질을 방출시킨다. 또 “킬러” 백혈구의 활동이 증가하고 항바이러스 단백 인터페론의 혈중 농도가 증가한다. 가벼운 운동은 운동선수의 감염을 일으키는 위험을 급격하게 감소시킨다. 만성적인 훈련은 면역 기능에 영향을 주지 않는다.


7. 주자의 도취감(러너스 하이)

현재에는, 엔도르핀들이 신체의 자연적인 스트레스 반응의 일부를 형성한다는 견해인 것 같다. 신체가 스트레스를 받을 때는 그것이 가벼운 조깅이거나 또는 사자로부터 도망가는 달리기이거나, 뇌의 엔도르핀 농도는 올라갈 것이다. 모든 스트레스를 주는 일들이 도취감과 관련되지는 않으므로, 상승된 엔도르핀 농도들이 항상 긍정적인 기분 변화들을 만들지는 않을 것이다. 이것은 달리기 중독에 대한 감수성을 결정하는 것은 그 활동이 아니고 성격이라는 주장과 일치하는 것이다.

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