근육훈련 병행하면 달리기 자세 안정 [오인환 마라톤 레슨]

근육훈련 병행하면 달리기 자세 안정 [오인환 마라톤 레슨]

최근 마라톤에 필요한 근육을 묻는 질문을 자주 받는다. 여러 가지 있지만 자세교정을 통해 후반체력 강화에 큰 효과를 거둘 수 있는 근육이 있다. 바로 하복근,허리뒷근육,골반근육이다. 특이 요즘 같은 겨울철에는 실내외에서 간단한 체조를 통해 이런 중요한 근육을 쉽게 보강할 수 있다.

체조의 자세도 비교적 간단하다. 특별한 헬스기구 없이 한 사람의 도움만 받으면 언제 어디서든 할 수 있다는 장점이 있다.

훈련자는 얼굴이 바닥을 향한 채 눕고 양손은 허리 뒤로 깍지를 낀다. 이 상태에서 도우미가 손으로 발목을 잡아주면 훈련자는 머리부터 상체를 하늘로 들어올린다. 배근육이 당겨지는 느낌이 드는데 하복근 허리뒷근육 골반근육을 동시에 강화하는 데 제격인 보강체조다.

20∼30회를 한 세트로 정하고 한 번에 3세트 정도 하면 적당하다. 시간은 30분 정도 소요된다. 아침보다 근육이 다소 이완된 오후나 자기 전에 하는 것이 효과적이고 특히 레이스 후반 체력과 스피드가 급격히 떨어지는 동호인의 경우 꼭 필요한 훈련법이다.

세 가지 근육이 강화되면 저절로 안정된 달리기 자세를 얻을 수 있다. 골반이 경쾌하게 위로 올라온 느낌이 들고 하복근과 허리뒷근육도 일관된 동작을 유지하는 데 도움을 준다. 참고로 웨이트훈련을 잘못할 경우 오히려 마라톤에 불필요한 근육을 발달시켜 역효과를 가져오는 경우가 많으니 주의할 필요가 있다.

전문선수들도 요즘처럼 본격적인 동계훈련에 들어가기에 앞서 이와 같은 체조를 한다. 우리 팀의 이봉주와 이명승도 이 글을 쓰기 조금 전에 하복근 보강체조를 했다.

/제주에서,삼성전자육상단 감독

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