답글 : 여성 러너들의 철분 결핍 1
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작성자 우종선 작성일02-08-08 22:04 조회1,974회 댓글0건관련링크
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양현묵 님 쓰신 글 :
> 오늘은 내 집사람의 예를 들어 여성들에게 결핍되기 쉬운 철분에 대해 얘기 하고자 한다. 내 집사람은 대부분 요즈음 한국 여자들이 그렇듯이 그리 강하지 못하다. 뭐 걸핏하면 힘들다고 눕는다. 우리 어머니네 들하고는 많이 다르다는 생각이 든다.
>
> 작년 여름이 지나면서 나는 집사람을 격려해서 조금씩 달리게 하였다. 얼마 지나지 않아 우리 아이들과 집사람이 5K 경주에 나갈 수 있게 되었고, 달리기에 조금씩 재미를 붙이게 되었다. 그 뒤 한국 사람들의 달리기 모임에도 나가게 되었으며 그것은 지금까지 계속한다. 조금씩 거리를 늘려 10월달 내가 시카고 마라톤을 뛸 때쯤 해서는 약 20Km를 뛸 수 있게 까지 되었다. 이제 2-3주만 더 지나면 롱비치 마라톤이었다. 그 경기에 하프 마라톤 신청을 해놓은 터인데 어느 날부터 갑자기 3Km도 못 뛰는 것이었다. 힘이 하나도 없고 저녁 준비도 못할 정도로 심했다. 전에도 더러 그런 적이 있었다. 누구나 빈혈이다. 철분이 모자라는 것 아니야? 생각했다. 피 검사를 하면 의사가 자기 피보다 더 좋다고 철분 문제가 아니라고 한다. 뭐 그렇다고 몸무게가 빠지고 어디가 특별히 아픈 것도 아니었다. 그냥 멀쩡하다가도 퍼져 버리면 꼼짝을 못하는 것이었다. 그것이 며칠을 그러다가 마는 것이 아니라 거의 10개월이 지난 최근까지도 그런 것이었다.
>
> 산부인과에 가서 몇 가지 검사를 하고 나니, 산부인과 문제는 없고 가정 주치의에게 가 보라고 한다. 내과의도 겸하는 가정 주치의가 병원에서 몇 가지 혈액 검사를 해도 거기서도 아무 이상이 없다고 한다.
> 그래서 내가 달리기 책들을 뒤졌다. 거기 증상이 있었다. 이름하여 만성 피로 증후군(Chronic fatigue syndrome) 또는 탈진(Burn out)이라는 것이다. 두 가지의 구분이 별로 없다. 아니 그 책을 쓴 사람들도 자세히는 모르는 것 같다. 그러나 만성 피로 증후군과 비슷한 증상에 엡스타인-바(Epstein-Barr) 바이러스 감염이 있다고 적혀있다. 그 가능성은 이미 병원에서도 제기되어 피 검사를 거쳐 아님이 확인되었다. 그 외에는 훈련 량을 줄이는 것 말고는 방법이 없는 것으로 되어있다. 아예 뛰지를 않는데 훈련 량을 줄이는 것은 의미가 없는 노릇이고 길게는 6개월까지도 간다고 되어있다.
>
> 몸이 허해서 그렇다는 한의의 말에 한약을 지어 먹어도 전혀 차도가 없다. 미안한 얘기지만 한의를 실눈 뜨고 보는 나의 고정 관념만 다시 강하게 해준다. 6개월이 넘어도 별로 달라지는 기미가 없다. 우리 와이프는 고기를 잘 먹으려 들지 않는다. 나는 "먹어라. 먹기 싫어도 고기를 먹어라." 강조한다. 적어도 한약보다는 단백질 섭취가 나을 거라는 생각에서 였다. 지난 번 여행에서도 일주일쯤 지났을 때 저녁에 또 뻗어 버린다. 그것 참 난감한 일이 아닐 수 없다. 그래도 그날 이후에 더 그런 일이 없는 것이 다행이었다. 지금 와서 보면 여행 다니면서 거의 고기를 안 먹은 날이 없었다. 가장 손쉬운 것이 햄버거니까. 아마도 그것이 도움이 된 모양이다.
>
> 이제 본론에 들어가고자 한다. 여행 다녀와서 달리기 책을 한 권 읽었다. 1978년 뉴욕 타임스 베스트셀러에 14주 이상 올랐던 러너들에게 철학서로 알려진 Running & Being의 저자이자 심장병 전문의이며, 대통령 자문 위원, 러너스 월드 의학 상담자, 또 그 자신이 달리기에 빠진, 그래서 60대에 그 나이 세계 신기록도 세운, 지금은 돌아가신 달리기의 전설, 조지 쉬한 박사(Dr. George Sheehan)가 쓴 'George Sheehan on Running to Win'이라는 책이다. 거기에 눈에 번쩍 띄는 부분이 있어 내 집사람에게도 적용하고 여러분들에게도 소개하고자 한다. 그 내용은 이렇다.
>
>
> 철분, 달리는 여성들을 위하여
>
> 정기적으로 운동을 하는 내 딸이 30대 초반이었을 때 피로하고 몹시 지쳐했다. 운동이 끝나면 넘치는 에너지로 활기찬 것이 아니라 피로가 늘어났다.
>
> 피 검사에 적혈구 수치는 정상이었다. 그러나 혈청 철분(serum ferritin: 골수 속의 철분 저장량) 값은 10 마이크로 그램밖에 안되었다. 이 수치는 골수 속에 철분이 거의 없는 것을 의미한다. 그녀는 철분 보충 제를 복용하기 시작하였고 일주일 안에 지구력과 스태미나가 되돌아 왔다.
>
> 내 딸이 경험한 것은 철분 결핍의 전형적인 케이스이다. 그것은 아주 흔한 것이다. 쉽게 진단되고 쉽게 치료될 수 있는 것이다. 이것은 또한 운동을 하는 여성들에게서 가장 자주 진단 오류를 범하는 것이기도 하다. 여성 러너가 피로와 성적이 떨어진다고 불평하면 빨간 기가 올라가야 한다.
>
> 나는 이것을 몇 년 전에 예일 대학교 의과 대학의 심포지움에서 배웠다. 연사는 그날 네 가지 포인트를 강조하였다.
>
> 1.철분 결핍은 빈혈 증세 없이도 올 수 있다. 실제로 빈혈이 일어나기 위해서는 철분 저장량이 거의 고갈 되어야한다.
>
> 2. 빈혈 증세 없는 철분 결핍은 심한 피로와 운동에 대한 지구력의 감소 같은 여러 가지 증상의 원인이 될 수 있다.
>
> 3. 철분 결핍의 올바른 진단은 골수 테스트를 하여 철분 저장량의 감소를 확인함으로써 이루어진다.
>
> 4. 빈혈 증세 없는 철분 결핍은 여성들 사이에서는 매우 흔하다.
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> 여성들이 달리기를 하면 늘어난 근육 무게, 늘어난 적혈구의 무게, 그리고 운동으로 인한 적혈구의 파괴 등으로 인하여 더 많은 철분을 필요로 한다. 보충하여 주지 않으면 그 결과는 철분 결핍, 또는 저장량의 방출로 나타난다.
>
> 의학 저널들을 보면 여성 운동자들의 50-100%가 이 상태에 있다. 한 연구원은 여성 대학생 운동자는 모두 철분 보충 제를 먹어야 한다고 까지 주장한다.
>
> 이 거의 전체적으로 낮은 철분 저장(성적 저하로 확인할 수 있다)의 한 원인은 잘못된 식습관이다. 미국 여성의 80% 정도는 철분이 모자라는 식사를 하고 있다. 설문 조사는 여성 러너들의 경우는 그 정도가 더 심하다는 것을 보여준다. 특히 고기, 생선, 가금 류에 많고 채소에는 거의 안들어있는 흡수가 더 잘되는 헴(heme) 철분의 경우는 더 그렇다. 한 연구에 의하면 여성 러너들은 일일 권장 섭취 철분 량의 70%정도만 섭취하며 헴 철분은 전국 평균의 50%밖에 안된다.
>
> 다행히도 철분 결핍이 점점 보편화 되어가면서 그 진단 방법도 점점 쉬워진다. 혈청 철분(serum ferritin) 테스트는 철분 결핍을 진단하는 데에 있어 골수 철분 저장량을 측정하기 위한 더 불편한 골수 검사를 대체하게 되었다. 메이요 클리닉의 혈액학자 버질 페어뱅크 박사는 "우리 경험으로 보면 혈청 철분 테스트 분석은 철분 결핍을 위한 진단에 가장 효과적인 것으로 증명되었다. 다른 모든 테스트가 정상일 때 이 테스트는 종종 철분 결핍을 잡아낸다." 고 한다.
>
> 혈청 철분 수치가 밀리미터당 10마이크로 그램 이하면 골수에 철분이 아주 줄어들었거나 완전히 고갈되었다고 봐야한다. 하지만 특히 남자와 폐경이 지난 여성의 경우 50마이크로 그램 이하라도 철분 결핍을 의심해봐야 한다. 100마이크로 그램이 넘어서면 그 선수의 증상이 철분 결핍 때문은 아닌 것으로 볼 수 있다.
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> 진단이 정확하지 않더라도 철분 결핍인 사람들은 철분 섭취에 너무 잘 반응을 보이므로 한번 시도할 만하다. 한 실험에서 정상적인 식사를 한 쥐는 16분을 뛰었는데 반해 철분이 모자라는 식사를 한 쥐는 트레드밀에서 겨우 3분밖에 뛰지 못했다. 이 쥐에게 철분을 보충해 주었더니 4일 내에 정상에 도달했다.
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> 왜 이렇게 운동에 심각한 영향을 미치는데도 빈혈이 없을까? 우리는 적당한 철분 보충에 얼마나 많은 대사 작용이 관련이 있는지 이제 겨우 알아내기 시작하였다. 예를 들면, 운동 중에 철분 결핍은 최고의 성적을 내는데 지겨운 방해꾼인 젖산을 축적하게 된다. 적당찮은 철분 공급은 또한 갑상선 홀몬 분비를 감소시킨다. 그러면 신진 대사가 늦어지고 에너지가 급전 직하 한다.
>
> 불행히도 특히 보통 사람 보다 더 많은 철분을 필요로 하는 운동을 하는 사람들은 식사를 통해 충분한 철분을 섭취하기가 어렵다. 쇠판, 쇠 주전자, 무쇠 솥 등 쇠붙이 용기에 요리한 음식 등은 식사에 상당량의 철분을 공급한다. 의사들은 철분이 많은 시리얼을, 그렇지 않으면 철분 알약을 먹기를 권한다.
>
> 기억해야할 중요한 점은 빈혈은 철분 결핍의 마지막 단계라는 것이다. 적혈구 수와 헤모글로빈이 영향을 받을 때는 이미 격렬함과 지구력이 한참 없어진 다음이다. 내 딸의 경우가 전형적인 경우이다: 정상 혈액 검사 결과에 혈청 철분이 낮은, 그래서 운동의 능률이 몹시 떨어지는.
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> 요즈음 부인에게 달리기를 시키려고 노력하는 사람들이 많이 있는 줄 안다. 온 가족이 한께 달리는 것은 보는 사람들도 흐믓하게 만든다. 철분이 만병 통치제는 아니겠으나 복용을 권할만 한 것 같다. 고기/생선도 자주 먹기를 권한다. 우리 뛰는 사람들의 장점 중의 하나는 먹고싶은 음식을 몸무게 생각할 필요 없이 먹을 수 있다는 것 아니겠는가?
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> 2000/8/7
> 오늘은 내 집사람의 예를 들어 여성들에게 결핍되기 쉬운 철분에 대해 얘기 하고자 한다. 내 집사람은 대부분 요즈음 한국 여자들이 그렇듯이 그리 강하지 못하다. 뭐 걸핏하면 힘들다고 눕는다. 우리 어머니네 들하고는 많이 다르다는 생각이 든다.
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> 작년 여름이 지나면서 나는 집사람을 격려해서 조금씩 달리게 하였다. 얼마 지나지 않아 우리 아이들과 집사람이 5K 경주에 나갈 수 있게 되었고, 달리기에 조금씩 재미를 붙이게 되었다. 그 뒤 한국 사람들의 달리기 모임에도 나가게 되었으며 그것은 지금까지 계속한다. 조금씩 거리를 늘려 10월달 내가 시카고 마라톤을 뛸 때쯤 해서는 약 20Km를 뛸 수 있게 까지 되었다. 이제 2-3주만 더 지나면 롱비치 마라톤이었다. 그 경기에 하프 마라톤 신청을 해놓은 터인데 어느 날부터 갑자기 3Km도 못 뛰는 것이었다. 힘이 하나도 없고 저녁 준비도 못할 정도로 심했다. 전에도 더러 그런 적이 있었다. 누구나 빈혈이다. 철분이 모자라는 것 아니야? 생각했다. 피 검사를 하면 의사가 자기 피보다 더 좋다고 철분 문제가 아니라고 한다. 뭐 그렇다고 몸무게가 빠지고 어디가 특별히 아픈 것도 아니었다. 그냥 멀쩡하다가도 퍼져 버리면 꼼짝을 못하는 것이었다. 그것이 며칠을 그러다가 마는 것이 아니라 거의 10개월이 지난 최근까지도 그런 것이었다.
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> 산부인과에 가서 몇 가지 검사를 하고 나니, 산부인과 문제는 없고 가정 주치의에게 가 보라고 한다. 내과의도 겸하는 가정 주치의가 병원에서 몇 가지 혈액 검사를 해도 거기서도 아무 이상이 없다고 한다.
> 그래서 내가 달리기 책들을 뒤졌다. 거기 증상이 있었다. 이름하여 만성 피로 증후군(Chronic fatigue syndrome) 또는 탈진(Burn out)이라는 것이다. 두 가지의 구분이 별로 없다. 아니 그 책을 쓴 사람들도 자세히는 모르는 것 같다. 그러나 만성 피로 증후군과 비슷한 증상에 엡스타인-바(Epstein-Barr) 바이러스 감염이 있다고 적혀있다. 그 가능성은 이미 병원에서도 제기되어 피 검사를 거쳐 아님이 확인되었다. 그 외에는 훈련 량을 줄이는 것 말고는 방법이 없는 것으로 되어있다. 아예 뛰지를 않는데 훈련 량을 줄이는 것은 의미가 없는 노릇이고 길게는 6개월까지도 간다고 되어있다.
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> 몸이 허해서 그렇다는 한의의 말에 한약을 지어 먹어도 전혀 차도가 없다. 미안한 얘기지만 한의를 실눈 뜨고 보는 나의 고정 관념만 다시 강하게 해준다. 6개월이 넘어도 별로 달라지는 기미가 없다. 우리 와이프는 고기를 잘 먹으려 들지 않는다. 나는 "먹어라. 먹기 싫어도 고기를 먹어라." 강조한다. 적어도 한약보다는 단백질 섭취가 나을 거라는 생각에서 였다. 지난 번 여행에서도 일주일쯤 지났을 때 저녁에 또 뻗어 버린다. 그것 참 난감한 일이 아닐 수 없다. 그래도 그날 이후에 더 그런 일이 없는 것이 다행이었다. 지금 와서 보면 여행 다니면서 거의 고기를 안 먹은 날이 없었다. 가장 손쉬운 것이 햄버거니까. 아마도 그것이 도움이 된 모양이다.
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> 이제 본론에 들어가고자 한다. 여행 다녀와서 달리기 책을 한 권 읽었다. 1978년 뉴욕 타임스 베스트셀러에 14주 이상 올랐던 러너들에게 철학서로 알려진 Running & Being의 저자이자 심장병 전문의이며, 대통령 자문 위원, 러너스 월드 의학 상담자, 또 그 자신이 달리기에 빠진, 그래서 60대에 그 나이 세계 신기록도 세운, 지금은 돌아가신 달리기의 전설, 조지 쉬한 박사(Dr. George Sheehan)가 쓴 'George Sheehan on Running to Win'이라는 책이다. 거기에 눈에 번쩍 띄는 부분이 있어 내 집사람에게도 적용하고 여러분들에게도 소개하고자 한다. 그 내용은 이렇다.
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> 철분, 달리는 여성들을 위하여
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> 정기적으로 운동을 하는 내 딸이 30대 초반이었을 때 피로하고 몹시 지쳐했다. 운동이 끝나면 넘치는 에너지로 활기찬 것이 아니라 피로가 늘어났다.
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> 피 검사에 적혈구 수치는 정상이었다. 그러나 혈청 철분(serum ferritin: 골수 속의 철분 저장량) 값은 10 마이크로 그램밖에 안되었다. 이 수치는 골수 속에 철분이 거의 없는 것을 의미한다. 그녀는 철분 보충 제를 복용하기 시작하였고 일주일 안에 지구력과 스태미나가 되돌아 왔다.
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> 내 딸이 경험한 것은 철분 결핍의 전형적인 케이스이다. 그것은 아주 흔한 것이다. 쉽게 진단되고 쉽게 치료될 수 있는 것이다. 이것은 또한 운동을 하는 여성들에게서 가장 자주 진단 오류를 범하는 것이기도 하다. 여성 러너가 피로와 성적이 떨어진다고 불평하면 빨간 기가 올라가야 한다.
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> 나는 이것을 몇 년 전에 예일 대학교 의과 대학의 심포지움에서 배웠다. 연사는 그날 네 가지 포인트를 강조하였다.
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> 1.철분 결핍은 빈혈 증세 없이도 올 수 있다. 실제로 빈혈이 일어나기 위해서는 철분 저장량이 거의 고갈 되어야한다.
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> 2. 빈혈 증세 없는 철분 결핍은 심한 피로와 운동에 대한 지구력의 감소 같은 여러 가지 증상의 원인이 될 수 있다.
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> 3. 철분 결핍의 올바른 진단은 골수 테스트를 하여 철분 저장량의 감소를 확인함으로써 이루어진다.
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> 4. 빈혈 증세 없는 철분 결핍은 여성들 사이에서는 매우 흔하다.
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> 여성들이 달리기를 하면 늘어난 근육 무게, 늘어난 적혈구의 무게, 그리고 운동으로 인한 적혈구의 파괴 등으로 인하여 더 많은 철분을 필요로 한다. 보충하여 주지 않으면 그 결과는 철분 결핍, 또는 저장량의 방출로 나타난다.
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> 의학 저널들을 보면 여성 운동자들의 50-100%가 이 상태에 있다. 한 연구원은 여성 대학생 운동자는 모두 철분 보충 제를 먹어야 한다고 까지 주장한다.
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> 이 거의 전체적으로 낮은 철분 저장(성적 저하로 확인할 수 있다)의 한 원인은 잘못된 식습관이다. 미국 여성의 80% 정도는 철분이 모자라는 식사를 하고 있다. 설문 조사는 여성 러너들의 경우는 그 정도가 더 심하다는 것을 보여준다. 특히 고기, 생선, 가금 류에 많고 채소에는 거의 안들어있는 흡수가 더 잘되는 헴(heme) 철분의 경우는 더 그렇다. 한 연구에 의하면 여성 러너들은 일일 권장 섭취 철분 량의 70%정도만 섭취하며 헴 철분은 전국 평균의 50%밖에 안된다.
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> 다행히도 철분 결핍이 점점 보편화 되어가면서 그 진단 방법도 점점 쉬워진다. 혈청 철분(serum ferritin) 테스트는 철분 결핍을 진단하는 데에 있어 골수 철분 저장량을 측정하기 위한 더 불편한 골수 검사를 대체하게 되었다. 메이요 클리닉의 혈액학자 버질 페어뱅크 박사는 "우리 경험으로 보면 혈청 철분 테스트 분석은 철분 결핍을 위한 진단에 가장 효과적인 것으로 증명되었다. 다른 모든 테스트가 정상일 때 이 테스트는 종종 철분 결핍을 잡아낸다." 고 한다.
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> 혈청 철분 수치가 밀리미터당 10마이크로 그램 이하면 골수에 철분이 아주 줄어들었거나 완전히 고갈되었다고 봐야한다. 하지만 특히 남자와 폐경이 지난 여성의 경우 50마이크로 그램 이하라도 철분 결핍을 의심해봐야 한다. 100마이크로 그램이 넘어서면 그 선수의 증상이 철분 결핍 때문은 아닌 것으로 볼 수 있다.
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> 진단이 정확하지 않더라도 철분 결핍인 사람들은 철분 섭취에 너무 잘 반응을 보이므로 한번 시도할 만하다. 한 실험에서 정상적인 식사를 한 쥐는 16분을 뛰었는데 반해 철분이 모자라는 식사를 한 쥐는 트레드밀에서 겨우 3분밖에 뛰지 못했다. 이 쥐에게 철분을 보충해 주었더니 4일 내에 정상에 도달했다.
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> 왜 이렇게 운동에 심각한 영향을 미치는데도 빈혈이 없을까? 우리는 적당한 철분 보충에 얼마나 많은 대사 작용이 관련이 있는지 이제 겨우 알아내기 시작하였다. 예를 들면, 운동 중에 철분 결핍은 최고의 성적을 내는데 지겨운 방해꾼인 젖산을 축적하게 된다. 적당찮은 철분 공급은 또한 갑상선 홀몬 분비를 감소시킨다. 그러면 신진 대사가 늦어지고 에너지가 급전 직하 한다.
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> 불행히도 특히 보통 사람 보다 더 많은 철분을 필요로 하는 운동을 하는 사람들은 식사를 통해 충분한 철분을 섭취하기가 어렵다. 쇠판, 쇠 주전자, 무쇠 솥 등 쇠붙이 용기에 요리한 음식 등은 식사에 상당량의 철분을 공급한다. 의사들은 철분이 많은 시리얼을, 그렇지 않으면 철분 알약을 먹기를 권한다.
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> 기억해야할 중요한 점은 빈혈은 철분 결핍의 마지막 단계라는 것이다. 적혈구 수와 헤모글로빈이 영향을 받을 때는 이미 격렬함과 지구력이 한참 없어진 다음이다. 내 딸의 경우가 전형적인 경우이다: 정상 혈액 검사 결과에 혈청 철분이 낮은, 그래서 운동의 능률이 몹시 떨어지는.
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> 요즈음 부인에게 달리기를 시키려고 노력하는 사람들이 많이 있는 줄 안다. 온 가족이 한께 달리는 것은 보는 사람들도 흐믓하게 만든다. 철분이 만병 통치제는 아니겠으나 복용을 권할만 한 것 같다. 고기/생선도 자주 먹기를 권한다. 우리 뛰는 사람들의 장점 중의 하나는 먹고싶은 음식을 몸무게 생각할 필요 없이 먹을 수 있다는 것 아니겠는가?
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> 2000/8/7
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