레이스 운영 전략(1)

(출발에서 결승점을 통과할 때까지 유념해야 할 내용을 정리한 글입니다. 풀코스를 대상으로 기술한 내용입니다만 타 종목 참가자께도 도움이 될 것입니다. 글이 길어 2회에 나누어 올립니다)

많은 참가자들이 실패하는 부분이 바로 페이스 조절입니다. 적절히 페이스를 조절하지 않으면 고통속에서 힘들게 달리게 될지도 모를 일입니다. 대회 참가자들은 '젖산 축적', '탈수', '글리코겐 소진'의 세가지 난관과 싸워야 하는데 이 적들은 하나씩 공격을 하거나 동시에 주자를 공격하여 페이스를 망쳐놓을지도 모릅니다. 대부분의 마라토너는 자신의 젖산 한계치의 95%~ 97%를 유지하며 달립니다. 만일 스타트가 너무 빠르면 젖산 한계치를 초과하게 됩니다. 또한 몸이 더워지게 되고 이는 탈수 현상을 가져오며 탈수는 심장박동수의 증가를 가져오게 되어 글리코겐의 소모를 촉진시킵니다. 출발 총성을 듣자마자 빨리 달리는 것은 실패를 가져옵니다.

출발시의 바람직한 페이스 조절법은 무엇일까요? 통계적 연구에 의하면 평상시 속도에 의해 2% 정도 빨리 출발하는 주자는 마지막 10km 구간에서 평상시 속도로 달린 주자나 negative-sprits(후반기록이 우수한 주자)에 비해 분명하게 뒤쳐짐을 보여주고 있습니다.

대부분의 경험있는 마라토너는 무작정 달리는 것이 아니라 미리 계획하고 있던 페이스로 출발합니다. 이 페이스는 미리 계산하거나 이전의 대회의 경험을 참조로 합니다.

어떤 참가자는 출발로 부터 3~4km 까지는 1마일당 10초정도 느리게 달리고 점점 속도를 높이는 방법을 사용하여 효과를 봅니다. 다른 이들은 대회 전체의 목표 페이스 보다 약간 빠르게 출발하는 것을 선호하기도 합니다. 또한 전반 하프를 후반 하프보다 1~2분정도 느리게 달리기도 합니다(negative-sprits). 만일 너무 느리게 출발하였다하더라도 이를 만회할 시간은 충분합니다. 그러므로 실수를 하려면 너무 빨리 출발하는 실수보다는 천천히 달리는 실수를 해야 합니다. 만일 날씨가 덥다면 목표로 하는 페이스보다 천천히 출발해야 하며 친구와 함께 레이스를 할 경우 사전에 합리적인 수준으로 출발시 페이스를 의논하는 것을 권장합니다.

심박계를 이용하여 페이스를 조절하는 것은 어떨까요? 3시간 30분을 목표로 하는 주자는 출발후 5km까지는 최대심박수(MHR)의 70% 수준으로 유지하고 그 이후로는 점점 증가시켜 결승점을 통과할때까지 80% 정도를 유지하는 것이 좋습니다. 좀 더 스피드가 있는 주자는 출발시에는 70%에서 75% 수준을, 그리고 본격적인 레이스에 도달하면 85% 정도를 결승점까지 유지합니다. 엘리트 선수들은 젖산 역치를 넘지 않으면서 최대심박수 대비 85%에서 90%의 수준을 유지하기도 합니다.

사람이 너무 많아 출발 신호가 울린 후 출발점을 통과하고 목표로 하는 페이스에 도달하는데 시간이 꽤 걸리는 경우가 있습니다. 그렇다고 해서 당황하는 것은 금물입니다. 손해 본 시간을 벌충하기 위해 빽빽한 인파를 뚫고 달리는 일은 에너지만을 낭비할 뿐입니다. 마음을 편히 가지고 당신이 점진적으로 페이스를 회복할 때까지 기다리십시오. 의도한 페이스에 도달하게 되면 스피드의 리듬을 안정시키십시오. 만일 당신의 목표가 처음 1마일을 8분에 달리는 것이었는데 9분 30초가 지나서야 1마일을 달렸다고 합시다. 그렇다고 해서 다음 마일을 더 빨리 달리려 하지말고 그대로 8분에 달리는 것을 목표로 하십시오. 이런 페이스를 당신이 편안하고 기분이 좋아짐을 느낄 때까지 유지하십시오. 이 시점에서 결정을 해야 합니다 - 초반에 읽어버린 시간을 포기할 것인가 아니면 조금이라도 손해 본 시간을 만회할 것인가를 말입니다. 만일 그렇게 많이 시간이 손해나지 않았다면 조금씩 페이스를 빠르게 함으로서 손해를 벌충할 수 있습니다. 1마일에 5초씩 앞당긴다고 하면 12마일을 달리면 1분쯤의 손해는 만회할 수 있습니다. 그러나 대규모 대회에서는 인파에 밀려 손해를 만회하지 못할 수도 있음을 받아들여야 합니다. 이때는 출발시 잃어버린 시간을 고려하여 목표 시간을 다시 생각하십시오

느리게 출발하는 것을 오히려 감사하게(!) 생각하고 너무 빨리 달리지 않도록 하며 당신 주위의 많은 주자들이 먼저 치고 나가는 것을 개의치 마십시오. 출발할 때 손해를 본다하더라도 레이스 전체가 실패하는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 아직 가야 할 길은 많이 남아있습니다.

시계를 적절하게 사용하면 좀 더 쉽게 레이스에 집중을 할 수 있고 목표하는 페이스에 점진적으로 도달하도록 도와줍니다. 같은 페이스로 달릴 때 1km를 달리고 그 다음 1km를 달리는 시간이 얼마나 비슷한 지를 살펴보십시오. 같은 페이스로 달리는 것은 같은 정도의 노력을 의미하는 것은 아닙니다. 맞바람을 뚫고 달리는 경우나 언덕을 오를 때 처럼 느리게 전진할 때의 페이스나 언덕을 내려올 때의 경우처럼 빠른 페이스에 대한 준비도 필요합니다.

훈련량이 충분하지 못하거나, 날씨가 무척 덥거나, 언덕에서 고전을 하거나, 왠지 모르게 컨디션이 좋지 않을 경우 등 필요할 때마다 걷는 것으로 휴식을 취하십시오. 아마도 걷는 사람이 혼자만은 아닐 것입니다. 마지막 몇 km를 남겨두게 되면 걷기를 통한 휴식은 결승점을 통과할 수 있는 중요한 요소가 될 수도 있습니다. 만일 몸이 너무 힘들어서 쉬지 않고는 달릴 수 없을 때에는 걷는 방법을 시도해보십시오. 몸상태와 상관없이 고집스럽게 달려 완전히 탈진해버리거나 심각한 부상을 당하는 것보다는 걸어서라도 결승점을 통과하는 것이 좋습니다. 그러나 충분히 연습을 하고 적절하게 페이스를 조절하여 걷지 않아도 될 상태를 유지하는 것이 제일 좋겠지요.

초반에는 감정적으로나 육체적으로나 페이스를 쉽게 하십시오. 초반 3km는 워밍업을 위한 기간으로 간주하시고 전체 레이스 길이를 단축시키는 정도로만 생각하십시오. 만일 초반 수km가 너무 빠르다고 생각하면 속도를 점진적으로 줄이고 심리적으로도 안정시키십시오

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