달리기가 좋은 계절이 옵니다. 그러나, 충분한 준비와 훈련, 그리고 자신의 신체에 무리를 주지 않는 범위내에서 즐겁게 달려야 할 것입니다. 아무쪼록 부상없는 달리기로 이어지시기를 바랍니다.

운동을 적당히 꾸준히 한다면 어떤 종류라도 건강에 도움이 됩니다. 그 중에서 마라톤은 대표적인 유산소운동으로 달리기를 할 때만 느낄 수 있는 러너스 하이(runer's high)를 맛볼 수 있습니다.

▶▷ 마라톤의 효과

1. 심장과 폐를 튼튼하게 ~
달리기를 하루 30분, 1주일에 4번이상 꾸준히 하면 심장근육이 강화되어 심장의 펌프기능이 좋아지고, 부교감신경기능이 향상되어 심박동수가 낮은 안정상태를 유지할 수 있습니다. 또한 산소공급 능력을 향상시켜 폐를 튼튼하게 합니다. 또한, 혈액순환을 증가시켜 혈관내벽에 적절한 자극을 주어 혈관의 탄력성을 좋게 하여, 고혈압이나 동맥경화와 같은 심혈관계 질환을 예방할 수 있습니다.

2. 골다공증 예방
달리기는 효과적인 체중부하 운동으로 뼈의 칼슘 수요가 늘어나서 칼슘이 뼛속으로 빨리 흡수됩니다. 따라서 근육량과 골량이 증가됩니다.

3. 피로에 대한 저항력 증가
인체의 대사를 원활하게 해 일상생활에서의 피로에 대한 저항력이 높아집니다.

4. 비만예방
달리기는 효과적인 유산소운동으로 과잉 축적된 지방을 에너지로 사용하여 비만을 예방하고 다어어트에 도움이 됩니다.

5. 혈당의 조절
인슐린 저항성을 개선하여 당뇨병 예방이나 관리에도 도움이 됩니다.

6. 변비에 효과
달리기는 장운동을 촉진하여 변비를 완화 시켜 줍니다.

7. 스트레스 완화작용
노폐물 배출, 뇌와 전신의 감각을 상쾌하게 해 주기 때문에 여러 가지 스트레스로 시달리는 사람들의 기분을 맑게 만들어 스트레스에 도움이 됩니다.

8. 경제적이고 간편한 운동
달리기는 특별한 장비 없이 할 수 있어 비용이 들지 않아 경제적인 운동입니다.

9. 스테미너 향상 효과.
달리기를 꾸준히 하면 심장혈 관계의 기능이 향상되어 스테미너를 높이는데 매우 좋다고 알려져 있습니다. 최소한 5분 이상 달리고, 20분 정도를 계속해 주면 더욱 좋습니다.

10. 생명연장 효과
규칙적으로 달리기를 하는 사람은 그렇지 않은 사람들보다 장수한다는 연구결과가 많습니다.

☞ 잠깐 TIP> 러너스 하이(runer's high)란?
러너스 하이는 스포츠의학 용어로 캘리포니아대 심리학자인 아놀드 J 맨델이 79년 발표한 정신과학 논문 '세컨드 윈드(Second Wind)'에서 처음 소개되었습니다.
마라톤을 중간 강도로 30분 이상 계속할 때 느끼는 행복감을 말합니다. 그 기분은 헤로인이나 모르핀 같은 마약을 투여했을 때와 같은 의식상태나 느낌과 비슷합니다. "꽃밭을 걷고 있는 기분"과 같다고도 표현합니다.


▶▷달리기 전의 준비
국내 마라톤 인구는 약 20만 명으로 전국에 걸쳐 크고 작은 대회만도 80여 개나 됩니다. 달리기 열풍이라는 표현이 무색하지 않을 정도로 아마추어 마라토너들도 늘어나고 있는데 초보자들은 달리기 전에 준비사항을 체크해야 합니다.
마라톤이 건강에 좋은 효과를 나타내지만 자칫 잘못하면 생명을 잃는 불상사가 생길 수도 있음을 명심하고 다음 사항을 반드시 지키세요.

* 체력에 맞는 달리기를~
달리기를 시작하기 전에 자신의 체력을 파악하는 것이 중요합니다. 고혈압이나 당뇨병, 심폐질환 증상이 있는 사람은 의사와 상담한 뒤 운동을 해야 합니다. 특히 비만자는 걷기로 기초체력을 쌓은 뒤 달려야 관절 등의 손상이 없습니다.
또한 달리다 힘이 들 때는 무리하지 말고 걷도록 하고 중간중간에 수분섭취를 충분히 합니다. 초보 마라토너들은 최소 1년이상 꾸준히 연습을 한 후 풀코스에 도전하는 것이 좋습니다.

* 공원이나 운동장에서 달리기를~
달리기를 할 때는 충격흡수가 잘 안되는 아스팔트를 피하고 흙이나 잔디밭처럼 탄력성이 있는 집 근처의 공원이나 운동장에서 달립니다.

* 달리는 자세가 중요하다
발은 되도록 11자를 유지하고 엉덩이는 뒤로 빼지 말고, 약간 밀어주는 자세를 취하도록 합니다. 가슴은 앞으로 내미는 듯한 기분으로 달립니다. 팔은 'L'자 모양으로 앞뒤로 흔들고, 회전각도는 15~20도 사이를 넘지 않도록 합니다. 발을 디딜 때는 뒤꿈치-발바닥 순으로 닿아야 합니다.

* 운동화와 운동복을 갖추자.
운동화는 인체에 생기는 충격을 일차적으로 흡수하는 것으로 초보자일수록 쿠션이 좋고 겉감도 부드러운 운동화를 선택합니다. 특히 초보자들은 부상 보호장치가 있는 운동화를 신습니다.
편한 운동복을 고르도록 하고 열을 흡수하지 않는 밝은 색이 좋습니다. 양말은 수분을 증발시켜 발이 젖지 않는 폴리프로필렌 소재로 된 것을 고릅니다.


마라톤을 하다보면 부상을 경험할 수도 있습니다. 주로 나타나는 부상은 근육, 인대, 관절의 부상이나 골절입니다. 이러한 운동 중 부상에 대한 응급처치는 4가지 원칙에 의해 시행됩니다.


▶▷ 부상 응급처치 - RICE 원칙
* 안정 (Rest)
부상을 입은 후에는 반드시 안정을 취해야 합니다. 부상을 당한 후에도 활동을 계속할 경우 부상은 더 심해집니다.

* 얼음 (Ice)
얼음찜질은 모세혈관의 수축을 촉진하여 지혈, 부기, 통증, 염증 등을 억제할 수 있습니다. 부상발생 후 15분 이내에 시작하는 것이 좋고 대략 10~30분정도 냉각상태를 유지합니다.

* 압박 (Cmpression)
부상을 당하면 혈액이나 임파선 등이 주위의 조직에서 흘러 들어가 부어 오릅니다. 압박은 부상부위가 붓는 것을 막는 역할을 합니다. 압박붕대는 부상부위로부터 몇 cm 아래(심장에서 먼쪽)에서부터 시작해 위쪽으로 향해 감습니다. 단 너무 꽉 조이게 감아서는 안됩니다.

* 부상부위 높이기(Elevation)
부상부위를 심장의 위치보다 높게 해 두면 중력의 작용으로 과잉 출혈이나 붓는 것을 줄일 수 있습니다.

서울마라톤 사무국

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