안녕하세요.

저희 수요모임에서는 전일 1월 정기모임 및 제6회 수요모임 세미나를
개최하였습니다. 이경두정형외과 원장, 백회마라톤클럽 회장이신
이경두님께서 "달리기와 건강"이라는 주제로 발표를 해주셨습니다.

부디 달리기 동호호인 여러분들의 건강한 달리기 생활에 도움이 되시길 바랍니다.
내용이 길어 1편,2편으로 나누어 올립니다.

강홍기 올림


달리기와 건강

일반적인 달리기와 특별한 경기에 연관되는 실질적인 의학적인 문제들에 관하여 간략하게 살펴보겠습니다. 이 내용은 “Lore of Running"에서 정리하였음을 밝혀둡니다.
결론적으로 정규적인 운동은 거의 어떤 의학적인 문제를 일으키거나 또는 악화시키지 않는다는 것을 보여주고 있고, 실제적으로 많은 의학적 문제들이 완전히 예방될 수 있거나, 또는 최소한 실제적으로 완화됩니다.
정규적인 육체적 활동이 아직까지 발견된 가장 값싸고 가장 효과적인 예방의학이 될 수 있습니다.

1. 운동과 심혈관계
관상동맥 심장질환의 가장 중요한 위험인자들은 다음과 같다.
흡연, 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 심장병의 가족력, 상승된 고감도 C-반응단백, 총 콜레스테롤에 대한 HDL 콜레스테롤의 낮은 비율, 낮은 사회 계층, 유럽인 가계, 남성, 당뇨병, 단신과 조로, 남성형 비만(“사과형 비만” 또는 복부 비만), 높은 허리-대-엉덩이 둘레 비와 증가된 체질량지수, 부적절한 알코올 섭취, 적대적 성격, 우울증, 클라미디아 폐렴균에 만성 감염, 육체적인 활동의 부족.
육체적인 활동의 부족
활동 수준과 관상동맥 심장 질환과의 관계를 이해하는데 중요한 공헌을 한 연구들이 있다.

모리스의 연구들
직업과 여가시간에 육체적인 비 활동성이 관상동맥 질환의 중요한 위험인자일 수 있다는 것을 시사하는 연구를 1953년에 보고 하였다.
결론: 격렬한 운동은 심장 허혈[일반적으로 점차적인 죽상경화로 관상동맥이 좁아져서 발생하는 혈류의 감소]로부터 나이든 심장을 보호하는 효과를 가진 신체의 자연적 방어수단이다. 격렬한 운동에는 달리기와 조깅, 사이클, 럭비, 스쿼시, 배드민턴, 테니스, 축구, 권투, 수영, 하키, 보트경기와 같은 스포츠와 경기, 에어로빅, 미용체조, 등산, 정원 손질(땅 파기, 나무 자르기)과 같은 오락 활동에 일주일에 최소한 2회 이상 참가하는 것이 포함되었다.
걷기, 골프, 댄스, 탁구를 포함하는 격렬하지 않은 활동은 유익한 효과가 없었다.
파펜바거의 연구들
노련한 울트라마라톤 주자인 파펜바거는 1950년대 초에 직업에서(샌프란시스코 부두 노동자들 연구) 또는 여가시간에(하버드 졸업생 연구) 격렬하게 활동하는 사람들, 두 인구 군을 연구하기로 결정하였다.
하버드 졸업생 연구는 의학적 과거력을 1916년도까지 거슬러 올라가서 40년 동안까지 알 수 있는 사람들을 대상으로 연구를 시작할 수 있게 만들었다. 그러므로 그는 그의 실험 대상들의 생존기간을 포함하고 그 자신의 일생에서 중요한 정보를 제공해 줄 한 연구 과제를 시작할 수 있었다. 하버드 연구에서 파펜바거 등은 다음의 분류방법에 따라서 여가시간 활동을 분류하였다: 매주 매 평일 10계단 오르기 = 118kJ/주; 매주 매 평일 시내 한 구간 걷기 = 235kJ/주; 가벼운 스포츠에 참가 = 21kJ/분; 격렬한 운동에 참가 = 42kJ/분.

연구 결과:
1. 주 당 8400kJ(2000kcal)미만의 여가시간 에너지 소비는 다른 심장 발작 위험인자들과 마찬가지로 첫 번째 심장 발작의 강력한 위험인자였다.
2. 졸업 후에 운동을 계속하는 하버드 졸업생들만 심장 발작으로부터 보호되었다.
3. 운동은 다른 관상동맥 위험인자들이 있는 경우에도 보호 작용을 한다.
4. 추가적인 이익은 운동 활동에 격렬한 운동을 포함시킴으로서 얻어지는 것으로 보였다.
5. 심장 발작을 경험했었지만 1주일에 8400kJ 이상의 에너지를 여가시간에 소비한다고 보고한 졸업생들은 심장 발작을 경험했었지만 격렬하게 운동을 하지 않았던 졸업생들보다 심장 발작 사망률이 29% 더 낮았다.
6. 격렬한 운동을 하는 졸업생들은 덜 활동적인 졸업 동문들보다 고혈압이 발생할 위험이 27% 더 낮았다.
7. 만일 심장 발작의 다섯 가지 위험인자들(육체적 비 활동성, 흡연, 비만, 고혈압, 심장 발작의 가족력)이 모든 하버드 졸업동문들로부터 제거된다면 심장 발작의 위험은 67%까지 감소될 것이라고 계산하였다.
8. 평생 동안 격렬한 운동을 한 졸업동문들의 수명이 증가된다는 것을 보여주고 있다. 그래서 35세부터 여가시간 육체 활동에서 주 당 8400kJ 이상 소비하는 것을 계속한 졸업생들은 앞으로 기대수명에서 2년 반을 더 얻게 되었다. 50세 이후에 격렬한 운동을 시작한 사람들은 수명이 1년에서 2년 연장되었다. 70세에도 육체적 활동을 증가시키면 8개월까지 수명을 연장되었다.
9. 파펜바거의 연구 그룹은 지금 육체적 활동 양상에서 최근 변화들의 영향을 평가할 수 있다.
10. 운동을 시작하는 데는 너무 늦을 수가 없다. 이와 똑 같이 운동을 중단하여서 좋은 시기는 없다. 운동을 시작하는 것은 금연과 동등한 효과가 있고 정규적인 격렬한 운동을 중지하는 것의 해로운 효과는 흡연을 시작하는 것보다 더 컸다.
11. 평생 동안 일정한 체중을 유지했던 졸업동문들은 모든 원인으로부터 그리고 심장병으로부터의 사망 위험이 가장 낮았다.
12. 펜실배니아 대학 졸업동문들에서 행해진 한 유사한 연구는 주 당 에너지 소비를 2100kJ씩 추가할 때 마다 인슐린비의존성당뇨의 발생 위험이 6% 떨어졌다. 여성 동문들에서는 육체적으로 활동적인 경우에 유방암의 발생 위험이 낮았다.
13. 체질량지수가 26kg/m2 보다 더 컸지만 주 당 10,460kJ 이상을 소비하는 동문들은 대장암의 위험이 현저하게 낮았다. 매우 활동적인 동문들은 폐암의 위험도 현저히 낮았다. 직장암, 전립선암, 또는 췌장암들의 위험은 육체적 활동성에 영향을 받지 않았다.
14. 뇌졸중의 위험은 주 당 4200kJ이상 소비하는 동문들에서 감소했고 1주일에 8400kJ에서 12,596kJ까지 소비하는 사람들에서 더 떨어졌다. 그러나 에너지 소비를 더 크게 하여도 더 이상의 감소는 일어나지 않았다. 가벼운 강도의 활동들은 더 이상 위험을 감소시키지 않았다.
17. 육체적으로 활동적인 동문들은 우울증의 위험이 감소되었지만 자살의 위험은 감소되지 않았다.
18. 파킨슨씨병의 위험은 육체적으로 활동적인 동문들에서 약간 감소되었다.
시스코빅의 연구들
시스코빅과 그의 동료들은 1년 동안 워싱턴, 시애틀에서 갑자기 사망한 모든 사람들에 대한 상세한 정보를 수집하였다.
결론: “최초 심장정지의 위험이 있는 임상적으로 건강한 사람들에게 격렬한 운동을 계속하지 말도록 하는 것은 적절치 못할 수 있다.” 운동의 강도는 이익을 결정하는 중요한 결정소의 하나다.
관상동맥 심장 질환으로 급사할 위험이 높은 사람들이 격렬한 육체 운동으로 얻어지는 이익은 관상동맥 심장 질환으로 급사할 위험이 낮은 사람들이 격렬한 육체 운동으로 얻어지는 이익보다 더 크다.

블레어와 쿠퍼의 연구들
쿠퍼는 맨 처음 지구력-형(유산소) 운동들이 특히 건강에 유익하다고 제시하였다. 그 때까지 대부분의 사람들은 지구력이 아니고 힘이 건강에 가장 중요하다고 믿었다. 더 중요한 것은, 쿠퍼는 운동 양의 등급을 매기는 방법(쿠퍼의 에어로빅 점수)을 창안하였다.
1. 좋은 건강을 확보하기 위하여 필요한 적절한 운동의 양은 1주일에 30점이었다. 예를 들면, 이 점수를 얻기 위해서는 주 당 5일을, 하루에 4.8km씩 걷거나; 3.2km씩 달리거나; 9.6km사이클을 타거나; 900m수영을 하거나; 40분 동안 핸드볼, 농구, 또는 스쿼시를 할 필요가 있을 것이다. 이 지침은 현재 미국 스포츠의학 대학(ACSM)의 운동 지침과 크게 차이가 없다.
2. 트레드밀 달리기를 기초로 하여 체력이 강하다고 판정된 참여자들은 첫 검사에서 체력이 약하다고 판정된 사람들보다 모든 사망원인으로 인한, 심장병으로 인한, 그리고 특별한 부위의 암으로 인한 사망률이 더 낮았다.

핀란드의 연구들
핀란드의 건강관리 제도의 특징은 공립병원과 사립병원 모두 모든 퇴원 환자들은 중앙 등록부에 기록된다는 것이다. 이것은 이전 운동선수들을 포함하여 서로 다른 그룹의 핀란드 사람들에서 진단과 관련된 의료비를 알 수 있게 해준다.
1. 전 엘리트 운동선수들은 기대 수명이 증가하였다. 가장 크게 증가한 것(76년)은 지구력 운동선수들이고, 근력 선수들의 기대수명은 그보다 적고(72년), 건강하지만 엘리트 운동선수가 아닌 핀란드 사람들인 참고 대조 그룹의 기대수명이 가장 적었다(70년).
2. 지구력 운동선수들은 근력 운동선수들 보다 관상동맥 심장 질환이 발생할 위험이 더 크게 감소되었다. 병원 치료의 감소도 지구력 운동선수가 가장 컸고(29%), 근력 운동선수들이 가장 작았다(5%).

체력의 부족
관상동맥 위험인자들은 습관적인 육체적 활동 수준들 보다 체력 수준들과 더 밀접하게 관련된다. 마라톤 주자들에서도 가장 빠른 시간에 완주하는 사람들이 가장 느린 마라톤 주자들보다 더 적은 관상동맥 위험인자들을 가지고 있다.

심장병
운동 중에 급사하는 사람들은 충분히 그 사망의 원인을 설명해 주는 심각한 질병, 일반적으로 심장병을 가지고 있다. 성적 활동을 포함한 격심한 육체적 활동이 급사를 포함하는 심장 발작을 일으킬 수 있다. 위험이 증가하는 기간은 격심한 육체적 활동을 시작한 후 대략 첫 한 시간이었다.
40세 이상의 운동선수들은 급성 심장 발작을 일으키는 관상동맥 죽상경화증으로 사망할 가능성이 더 많은 반면, 운동 중에 갑자기 사망하는 40세 미만의 운동선수들은 심장이 비정상적으로 커지는 비후성 심근증으로 알려진 병을 가지고 있을 가능성이 더 많다.
진단되지 않은 심장병을 가지고 있는 사람들은 만일 정규적으로 운동을 한다면 전체적인 급사의 위험을 감소시킨다. 그러나 운동을 하고 있는 동안에는, 그들의 위험은 급격하게 증가된다.

심장 잡음들
의학 분야의 큰 발전의 결과로, 많은 수의 심장 잡음들은, 특히 운동선수들에서는 병의 존재와 관련이 없다는 것이 명백해졌다. 어떤 잡음의 원인에 대한 해석은 그 잡음이 정상 소견인지 또는 심장병의 가능성을 의미하는 것인지를 시사해 주는 다른 소견들의 유, 무에 달려있을 것이다.

심근염
심근염은 심장 근육의 염증이고 자주 바이러스 감염의 결과로 발생한다. 사실 심장 세포들은 자주 이런 감염들에 걸리고, 만일 심장 세포들이 바이러스에 감염될 때 격렬한 운동을 하면, 급사를 포함한 심각한 결과가 초래될 수 있다.
감염의 모든 열성기 동안에는 누구도 운동을 하지 말아야 하고, 운동선수들은 체온이 정상으로 돌아온 후 최소한 7일에서 10일 동안은 매우 가벼운 운동만 해야 한다. 휴식 시에 또는 운동 중에 계속하여 심박수가 올라가는 것은 심장이 감염되어있고 심근염이 계속되고 있을 가능성을 말한다.
비정상적인 심장 리듬들
운동 중에 조사했을 때, 잘 훈련된 주자들은 비정상적인 심장 리듬들의 높은 빈도를 가지고 있다. 이 변화들은 그 운동선수가 특히 더 격렬한 운동을 하는 동안 증상이 없다면 정상이고 반드시 심장병을 가리키지 않을 수 있다.

운동 후 허탈
운동 후 허탈은 기립 불내성으로 알려져 있다.
가장 가능한 생리학적 비정상은 달리기를 멈추면서 다리에서 근육 펌프가 정지하여 발생되는 갑작스런 저혈압이다. 운동 후 허탈은 직립 자세에서 훈련하는 선수들에서 발생하고, 누운 자세로 훈련하는 수영 선수들에서는 일어나지 않는다.
특히 비후성 심근증을 가지고 있는 사람들에서, 급사는 자주 운동을 중지했을 때에 일어난다. 운동 중지 시에 심장으로 돌라가는 혈액의 급격한 하락은, 이런 심장을 가지고 있는 사람들에서 급사하게 하는 비정상적인 심실 수축을 유도할 수 있다.

뇌졸증
뇌졸증과 육체적 활동 증가 사이의 관계는 U-형을 보인다. 이것은 적당한 양의 운동 범위(하버드 동문들에서 주 당 12,600kJ까지)에서는 에너지 소비가 높을수록 위험이 감소하고 더 높은 수준의 에너지 소비나 강도에서는 더 이상의 이익이 없다.

말초 동맥 질환
죽상경화증은 다리의 혈관으로 확대될 수도 있다. 이 경우에 죽상경화증은 운동 중에 다리로 가는 혈류를 제한시켜서 통증(파행)을 일으킬 수 있다. 특히 사이클 선수들에서만 발생하는 말초 동맥 질환의 한 가지 형태가 있다.

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