적당한 운동, 알맞은 영양 섭취, 스트레스 해소…. 건강을 지키기 위한 방법으로 권장되는 것들이다. 그 중에서도 운동 관련해선 너무 많은 정보들이 쏟아져 나와 있어 오히려 사람들을 혼란스럽게까지 한다. 수십년 간의 과학적인 연구에 힘입어, 운동이 신체 건강에 유익하다는 결과는 100여가지 이상 학계에 보고돼 있다. 특히 최근엔 운동이 면역 기능을 향상시키는 데에 도움이 된다며 암 환자들에게도 운동을 시키고 있다.


▲ 각종 스트레스로 시달리는 현대인들에겐 가벼운 체조도 체력 유지에 도움이 된다.
운동이 신체에 미치는 좋은 영향을 간단하게 살펴보면 다음과 같다.

운동은 심장병 환자나 심장이 약한 사람들의 심폐 기능을 향상시키고 피의 흐름을 원활하게 한다. 또한 고혈압 환자의 혈압을 감소시키고 혈관의 탄력성을 증가시킨다. 한때는 심장병 환자들에게 운동은 금기시됐고, 지금도 일부 의사들은 이들에게 운동을 하지 말라고 한다. 그러나 적당한 운동으로 심장을 자극하면 심박동 수가 감소하고 제한된 활동량에 견디는 힘이 강해지면서 심근벽의 혈액량이 증가한다. 또한 말단 사지 근육의 혈액 흐름이 좋아져 조금만 움직여도 숨차는 증세가 호전된다. 또한 신체 전체 혈액량이 많아지면서 허혈 증상도 완화된다. 고혈압 환자의 경우에 약 12주의 정도의 운동으로 수축기 혈압이 12mmHG 감소되고, 이완기 혈압도 약 8mmHG 정도 떨어진다는 연구가 있다.

운동은 대사기능을 좋게 하는 효과가 있으므로 당뇨병과 대사 질환 등 질병 예방과 치료에도 이용되고 있다. 당뇨병 환자가 운동을 하게 되면 근육 세포나 지방 세포의 인슐린에 대한 감수성이 증가, 혈당을 이용하는 능력이 배가되어 결과적으로 운동 자체가 인슐린 역할을 하게 된다. 근육이 늘어나고 지방이 줄어 들기 때문에 당 이용률이 높아지는 것이다. 그러나 이러한 효과는 약 12~72시간 정도만 유지되기 때문에 매일 운동하는 것이 바람직하다.

●스트레스 감소시켜 심리적 안정감 줘

운동을 하게 되면 체온 조절의 기능이 강화되어 더위나 추위에 잘 견딜 수 있으며 감기에 잘 걸리지 않게 된다. 근육이 비대해지고 근육의 에너지 능력이 향상되어 피로를 느끼지 않게 하고 활력을 주는 동시에 지방 이용을 증가시켜 체중 증가를 억제, 비만이 되지 않게 하는 것도 운동이 주는 효과다.

사실 운동의 긍정적인 효과는 꼭 물리적인 형태로만 나타나진 않는다. 정신적 스트레스를 감소시켜 심리적인 안정감을 주는 것 역시 운동의 효과 중 하나다. 뇌 속의 엔돌핀이나 세로토닌의 호르몬이 작용하기 때문인데, 이와 같이 의학적 견지에서 볼 때 운동으로 얻게 되는 장점은 매우 다채로우며 또한 이 항목들은 모두가 과학적으로도 증명돼 있다.

현대인은 생활의 기계화ㆍ자동화로 인해 신체 활동량이 절대적으로 부족한 경우가 잦다. 또한 과도한 스트레스로 사람들의 건강 수준은 위험 수위를 나타내고 있다. 신체 활동이나 운동 부족 현상으로 갖가지 퇴행성 질환을 앓는 사람들이 늘어나고 있다. 성인병이라 불리는 이들 질환은, 최근 발병 원인이 생활 습관에 있다고 해서 ‘생활 습관성 병’이라고도 한다. 운동 부족이 원인이 되어 발생하는 질병을 ‘운동 부족병’이라 부르며 고혈압, 동맥경화, 비만, 뇌졸중, 당뇨병, 요통, 관절통 등을 야기하는 경우가 많다.

그렇다면 모든 운동이 무조건 건강에 좋은가?

결론적으로 말해서 그렇지는 않다. 운동은 해당 기준에 따라 다양하게 분류되는데, 에너지 체계에 따라서 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있다. 무산소 운동은 산소를 이용할 수 없는 경우에 몸 속에 저장된 순수 에너지나 기질을 불완전하게 분해하여 얻은 에너지를 이용하는 것이다. 신체로 보아서는 위급 사항이나 급한 동작에서 일어나는 고충격 운동의 형태로 100m 달리기, 역기 들기, 뜀뛰기 같은 운동이 여기에 속한다.

유산소 운동은 말 그대로 산소를 이용하여 기질을 완전 분해하여 에너지를 직접 얻는 것이다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등과 같이 여유있게 리듬을 타는 저충격 운동이 포함된다.

건강을 위한 운동으로 유산소 운동을 많이 권장하는 이유는 운동 강도가 높지 않아 안전할 뿐더러 근육이나 관절, 심장에 주는 부담이 적기 때문. 또한 앞에서 언급한 운동의 효과가 커서 면역 기능의 항진에서 정신 건강까지 도움을 줄 수 있고 누구나 쉽게 배워서 생활 속에서 쉽게 할 수 있기도 하다.

운동과 수명에 대한 연구에서 ‘운동 선수들의 수명이 일반인들에 비하여 짧다’는 결과를 통해 운동의 무익성이 제기된 사례가 있다. 그러나 이러한 연구는 과거에 운동을 했다는 사실이 중요한 것이 아니라, 생애 전체를 통하여 운동을 얼마나 지속적으로 했는가가 더욱 중요하다는 사실을 간과한 것이다. 운동의 효과가 생리적이나 신체적으로 나타나는 시기는 적어도 3개월에서 6개월 이후. 안정시 혈압이 운동에 의하여 8~15mmHG 정도 하강하고 혈당이나 콜레스테롤 수치도 체중의 감소와 함께 정상화되는 경우가 많다.

하지만 운동이 좋다고 하여 무조건적으로 몇시간씩 등산을 하거나 처음부터 무리한 조깅을 하는 바람에, 피로감과 무력감에 휩싸이고 무릎 관절 또는 발목 관절 통증을 호소하는 경우를 종종 접할 수 있다. 확실히 운동은 건강 증진에 도움이 되지만 자신의 상태를 잘 모르고 무리를 하게 되면 오히려 건강을 해치거나 상해를 입을 수 있다. 의학 검사 등의 종합 진단 및 운동 처방에 따른 자신의 건강 상태, 체력 수준, 운동 여건 등을 고려한 후 전문가와의 상담을 거쳐 운동 목표, 운동 종목, 운동 강도 및 운동 시간 등을 결정하는 것이 좋다.

운동 구성의 원칙에 의하면 운동은 적어도 일주일에 3회 이상을 해야 한다. 한달에 한두번 몇시간 등산을 한 것으로 건강 및 체력에 큰 도움을 줄 수 있다고 착각하는 경우가 가끔 있다. 그러나 이것은 효과 측면에서 큰 도움이 되지 않는다. 또한 운동을 하는 강도는 적어도 자기 능력의 50~60% 강도 이상이 되어야 심장 기능의 향상을 기대할 수 있다. 물론 심장병이나 전신 질환이 있을 경우는 40% 정도의 운동 강도로 하는 것이 좋으며, 장기적으로 한다면 걷기도 좋은 신체 운동이라고 할 수 있다. 쉽게 말해 약간 숨이 차고 땀이 날 정도로 운동을 한다면 건강에 이로운 운동이라고 할 수 있다. 운동 시간은 최소한 하루에 20분은 해야 하며 그날의 몸 상태나 운동의 강도에 따라 조절할 수 있다. 심한 운동일수록 짧게 하고 한시간 이상은 피하는 것이 바람직하다.

●비만ㆍ협심증 등은 의사 진단 필수

그동안 규칙적으로 운동을 하지 않던 사람이라면 매일 10~15분 정도로 가볍게 시작해 점차 45~60분으로 늘려나가는 것이 바람직하다. 처음에는 재미있던 운동도 6개월 정도 지나면 단조롭고 지루하게 느껴질 수 있다. 그러므로 흥미를 잃지 않은 상태에서 운동 습관을 유지할 수 있도록 근력 운동, 테니스, 스키, 골프, 레포츠 종목 등을 시도해 보도록 한다. 운동을 할 때는 편안하고 쿠션이 있는 운동화와 땀 흡수가 잘되는 면을 소재로 한 활동에 여유가 있는 운동복을 착용해야 한다. 그리고 너무 어두운 곳이나 기온이 높거나 낮은 곳을 피하고, 습도가 너무 높지 않으며 대기가 오염되지 않은 장소를 고른다.

아무리 과학적으로 자기 몸에 맞는 운동을 하더라도 가장 중요한 요소로 최근에 강조되는 것은 ‘즐겁게 하는 것’이다. 즉 지루하지 않게 할 수 있으면서 더욱 많은 근육을 단련시킬 수 있는 종목을 골라야 한다. 즐겁지 않은 운동은 운동이 아니다.

반드시 전문의를 통하여 운동 처방을 받아야 할 경우는 다음과 같다. 체중이 연령별 표준체중을 초과하는 비만이거나 비만 징후가 있는 사람, 평상시 가슴의 통증이나 두근거림, 호흡 곤란, 현기증, 두통, 손발 저림 등의 증상을 자주 느끼는 사람, 협심증, 부정맥, 동맥경화 등의 심장 질환자, 안정시 혈압이 140/90mmHG 이상으로 혈압이 높은 사람, 총 콜레스테롤이 240mg/dl 이상, 중성 지방이 220mg/dl 이상인 사람, 공복시 혈당이 120mg/dl 이상인 사람, 만성간염이나 지방간이 있는 사람, 관절염 요통 골다공증 등 골(골) 관절에 문제가 있는 사람, 스트레스와 만성적 피로를 느끼는 사람, 병약자나 질병 후 회복 단계에 있는 사람, 당뇨병 고혈압 심장병 등 성인병의 가족 병력을 가지고 있는 사람 등이다.

(진영수 서울중앙병원 스포츠건강의학센터 소장: ysjin@www.amc.seoul.kr)

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